伏地挺身別瞎做，手腕疼就是前兆，詳細告你如何用伏地挺身增大胸肌

伏地挺身可以說是打造上半身不可替代的徒手動作了，練胸肌只是伏地挺身的「表象」它不僅可以增強我們身體力量，還能打造強壯的肌肉和肌腱。這也是為什麼很多國家軍訓必修的一個動作，雖然伏地挺身的歷史可以追溯到古希臘時期，但這麼經典的動作它又能鍛鍊到我們那些肌肉呢。

伏地挺身鍛鍊肌群

其實很多人都見過網上那些花式伏地挺身，所以不同形式的伏地挺身鍛鍊的肌群也有所不同，但主要還是以胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌（三個頭），這是在相對運動中所鍛鍊到的，對於其他靜止的穩定肌群和拮抗肌也有鍛鍊，比如：背闊肌、腹肌、髖部肌群、臀肌、股四頭肌等一直能鍛鍊到你的腳趾，你說這一個動作幾乎調動了大半個身體，其實越是看似簡單的動作，做正確了越是不簡單。那除了能鍛鍊肌肉外伏地挺身還對身體有什麼好處呢？

​伏地挺身肩關節的保護神

肩關節是一個極其複雜且容易受傷的關節，並且一旦受傷恢復起來就需要很長時間，但是伏地挺身訓練可以促進肩關節的血液循環，從而清除關節內的廢物，消除關節黏連，從而達到修復效果。除此之外還對腕管症候群、網球肘、高爾夫球肘，出現疼痛的機率大大降低。並且還能對你的前臂、手掌、手指處的深層肌肉進行強化，那這麼好的一個動作怎樣才能做正確了呢？

標準伏地挺身如何做

對於第一次做的朋友，最好一面鏡子來觀察自己的動作，把動作儘可能的做到最接近完美。

小臂做前旋

首先雙手撐地與肩同寬，不急於雙腿伸出，保持雙手不動且緊貼地面，小幅度扭轉手臂和肘部。做的時候想像要把手擰進地面的感覺。因為當你這樣做時，可以讓手與地板之間產生一個扭矩，並且可以讓你肩膀和上背部自然加緊，避免T型伏地挺身同時，可以有效固定上半身。

五點一線

這五點是頭、肩、髖、膝、踝，要處在一條線上，不要抬頭看前方，而應該看兩手之間的一個點，可以想像自己是一個筆直的木棍，把整個身體想像為一個整體，在做的的過程中不要讓脖子來回擺動，增加你脊椎受傷的風險，保持固定在中立位將會是最大的保護。

收緊肩胛骨

很多人都理解不了如何收緊肩胛骨，那你就想像有人從後背要撓你腋窩痒痒，你下意識的就會自然收緊，這樣做能激活你整個背部肌肉，讓你保持上半身形成一個整體協同發力。

管好屁股

很多人都是這個位置出現問題，雙手撐地髖關節上下運動，你需要做的就是夾緊臀部，保持固定位置不讓它下沉，鎖死成一條直線，它的鎖死能直接激活你的腹部核心並且減少下背部壓力，所以一定要管好自己的屁股。

雙腳併攏

確保你的雙腳併攏，腳踝相碰，這樣做不但能讓你的小腿肌肉感覺到收縮，還能讓你的下半身集中緊張，把力量從腳貫穿整個身體，保證你的穩定與安全。

發力、呼吸

準備動作做好了，開始做伏地挺身吧，首先當你下落時吸氣到最底端，接下來推高時呼氣，儘可能多地呼出，配合動作有節奏的呼吸，這樣能夠幫助你學會控制肌肉的同時，還能激活更多的深層呼吸肌群，來幫助你完成動作。

注意事項

大部分人出現問題集中在頭部和臀部擺動上，這時你要做的就是把身體挺直，不要只利用重力降低身體，而是讓肌肉控制身體慢慢下放，調動背闊肌對抗向下的重力，要想像是把身體拉向地面。別看一個伏地挺身沒想到有這麼多學問吧，當作好基礎後花式伏地挺身你也就解鎖了，所以給大家推薦幾款，開始你的進階之路吧。

伏地挺身進階之旅

上斜伏地挺身

如果你是新手可以從這個動作開始嘗試伏地挺身，安全有效。

跪姿伏地挺身

這個是很多女生喜歡的伏地挺身動作之一，因為屬於退階伏地挺身，更好體會發力的的過程。

下斜伏地挺身

這就開始上難度了，這個動作主要可以練到上胸、肱三頭肌，做的時候注意安全，也可降低高度嘗試。

鑽石伏地挺身

這個就屬於進階鍛鍊了，主要塑造胸肌的中縫，肱三頭肌外側，屬於增肌塑形，需要有一定基礎才可以，因為手間距較近，做起來會比較吃力，喜歡挑戰的小夥伴可以嘗試下哦。

總結

伏地挺身是個基礎動作，在此之上你可以進行多種多樣的變化，不過基礎伏地挺身是重中之重，你可以對每個動作進行微調，使其更加適合自己，穩紮穩打做好每次動作，你的收穫將會是飛快的。好了不多說了，我要去鍛鍊了，記得關注哦，咕嘟拜，咱們下次見。