【這裡是愛運動的阿皓第61篇文章】有很多小夥伴問我，剛開始健身，想要增肌，應該從哪開始，今天我就給大家幾點建議，能幫助大家少走彎路，少交「智商稅」！
0101、邊學邊練
健身先健腦，先從書中攝取一定的基礎的理論知識，打造好自己的健身理論基礎，這樣能讓你少走非常多的彎路，網絡上很多常見的謠言對你沒有了影響。
這會讓你省下很多功夫，也能讓你很好的分辨他人說的到底靠不靠譜。
對於健身目的就是改變體型，所以推薦三本書，《施瓦辛格健身大全》、《韋德健美訓練法》、《健身營養全書》
《施瓦辛格健身大全》這本書非常的基礎適合新手學習，會幫你構建一個對健美世界的基礎認知，介紹了健美的歷史也羅列了大量的訓練動作、訓練方案、營養方案。
《韋德健美訓練法》是現代健美最成功的訓練方法，培養出了無數健美明星，其中就包括阿諾德·施瓦辛格。
其最核心的內容就是韋德健美法則32條，告訴我們訓練中有哪些訓練技術，如何讓肌肉受到良好的刺激。
健身營養全書無需多說，他的作者擁有深厚的學術功底，告訴我們營養如何影響我們的運動表現，想要最大化訓練效果，應該如何飲食，看完這本書，關於健身營養的謠言就再也騙不到你了。
這三本書《阿諾德健身大全》和《健身營養全書》有部分專業名字術語且書較厚，可能讀起來速度會較慢，只要耐心讀，2個月之內絕對是可以完成的。
0202、打好基礎才能進步的更快
看這些書的同時也要去健身房實踐，知行合一才有顯著進步嘛！
我建議，看書的時候呢，可以先看書中的動作規範介紹（比如最經典的：臥推、深蹲、硬拉、推舉等等），這樣自己去健身房可以有動作實踐，剩下的健身理論可以慢慢看。
這時候千萬別虛榮心作祟，瘋狂上重量，旁邊小哥臥推20kg，我就要臥推40kg，一定從小重量開始，進行多組數，多次數的訓練，為的是教育我們的神經，記住規範的動作。
既然是教育神經，記住規範動作，就不用做到力竭，因為一旦力竭，動作會走形，就沒有達到我們用正確動作教育神經的目的了。每組動作做完都應該還有繼續做2-3次的餘力。
這段時間可能會因為訓練強度較低，身體的變化不是非常的明顯，但是從你將來可能十幾年甚至幾十年的健身生涯來看，這兩個月的時間絕對是值得的，它會讓你之後的路走得很順，不會頻繁的遇到平臺期。
0303、不要頻繁的更換訓練計劃
現的網絡信息非常發達，今天可能看到一個「凱格林訓練計劃」、明天發現一個「麒麟臂速成方案」，很多新手可能就會出現，這個計劃練兩天發現沒什麼變化，明天就換個新計劃，一個計劃用不了一周。
不論什麼樣的計劃，如果你完成了我們的第一步，也就是邊學邊練，就能分辨出計劃是不是靠譜，從邏輯上是否能說通。
那麼適不適合你，有沒有效果，一兩周是看不出來的，你可能需要堅持1-2個月才能看到你想要的變化。
不斷地更換計劃，會讓你很難做到漸進負荷，導致進度緩慢，有時候不是計劃不科學沒效果，而是你堅持的時間太短了。
漸增超負荷訓練原則（ Progressive Overload Training Principle）更規範的描述為：使肌肉逐漸增加負荷，並讓肌肉受到更強烈的訓練以增強任何身體素質（力量、肌肉圍度、耐久力等）。如要增長力量，就必須使用較大的重量；如要增加肌肉圍度，不僅要採用越來越重的重量，還要增加訓練數和每星期的訓練次數；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。
漸進負荷訓練是所有體型訓練法的基礎。
你認為這個計劃是有效的，是可行的，就應該有足夠的耐心去堅持完成這個計劃。
0404、營養補充
不要相信鍛鍊的時候就可以隨便吃！不要相信先增肥在增肌！
我們增肌中最重要的一個激素，睪酮素與我們的體脂肪含量息息相關：
對於體重減輕，BMI從30公斤/平方米改變為25公斤/平方米，其效果相當於血清睪丸激素增加13％。一般體脂率為10%的時候，睪酮素的分泌量最高，
所以如果你胡吃海塞，導致體脂肪飆升，其實會阻礙你的激素分泌，訓練成果也會受到影響。在日常飲食中儘可能攝入營養素密度高的食物，而不是高熱量的垃圾食品。
這裡給一個簡單的飲食參考量：
攝入總熱量大於消耗量200-300kcal即可蛋白質的攝入劑量1.2g/lb—1.6g/lb。碳水化合物的攝入至少佔一整天熱量攝入的55%左右，大概3-5 g / kg /天脂肪的攝入應該佔據我們整天飲食熱量的25%-30%，並以不飽和脂肪為主。
新手關於營養還會有的疑問就是該不該吃蛋白粉、吃蛋白粉傷不傷腎、蛋白粉裡面是不是有激素、蛋白粉不吃了肌肉就會縮水。
在這裡我來闢個謠。
Q：該不該吃蛋白粉？
A：蛋白粉就是蛋白質，和你吃肉、喝牛奶、吃雞蛋沒有什麼區別，只是更加方便，同時蛋白質的密度更高，吃4個雞蛋補充的蛋白質，可能一勺粉就能代替。
如果你胃口很大、每日攝入的蛋白質充足，那麼就可以不使用蛋白粉，反之，如果你胃口很小，吃不下很多食物，蛋白質的攝入不足，蛋白粉就是非常好的選擇。
Q：蛋白粉裡有激素？
A：首先購買的時候選擇知名廠家，其次一定要選擇官方途徑去購買，國內比如某貓某東旗艦店，海淘就看個人了，微商代理還是不建議，畢竟自己吃進肚子裡的東西，還是長期喝的
Q：蛋白粉會傷腎？
A：蛋白粉和食物來源蛋白質沒什麼區別，所以。只要你的身體沒有疾病，那么正常使用蛋白粉就不會對你有危害。
Q：喝蛋白粉就能變猛男，停用蛋白粉就會掉肌肉？
A：我喝了這麼多年蛋白粉，也沒見我上奧賽啊！！！如果你不努力訓練、不維持好的休息，你把蛋白粉當飯吃也不會變猛男！當你停用蛋白粉，只要從膳食中保證蛋白質和熱量的充足攝入，保持抗阻力訓練，那麼肌肉就不會流失。
#百裡挑一#