走路真能「降血壓」嗎？為啥我走完沒效果？原因都在這裡

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【運動指導】

身為高血壓患者的你，吃降壓藥是否已經成為家常便飯，每天一頓不落?

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但你知道嗎？吃降壓藥並不是唯一治療高血壓的方法！

其實「走路運動」也能有效降低高血壓，既簡單又沒有副作用。

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但有動友問了，為什麼我每天走路，高血壓還是沒降下去？

這可能是因為，你的走路方法沒用對！

本期【運動指導】，小動君就和大家分享一下「如何走路才能降血壓」，一起往下看吧▼

走路真的能「降血壓」嗎？

當然可以！

而且「走路」可能算是最適合高血壓患者的運動了。

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走路降壓效果堪比降壓藥？

這可不是誇張，因為「走路」作為溫和有氧運動的課代表，它的降壓作用確實十分強大！

由於我們在走路過程中，會用到身體上的大部分肌肉，身體所要消耗的氧氣量就會相對增加，從而進一步激活了全身輸氧機制的效率，主要有兩點好處▼

①有助於全身血液循環

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全身血液循環順暢，有助於幫助大腦放鬆，可以有效降低交感神經的張力，從而使我們的血管得以擴張，讓血壓下降。

②抑制「高血壓」荷爾蒙的分泌

你知道嗎，其實我們的人體還會分泌一種使血壓升高的荷爾蒙，小動君簡單粗暴地稱之為——「高血壓」荷爾蒙。

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當人體處於走路時的高效輸氧狀態，「高血壓」荷爾蒙的分泌就會得到抑制，從而能夠減少血壓上升的機會。

並且，在這個狀態下，人體還會分泌具有降血壓功能的牛膽酸，進一步幫助人體降低血壓。

即使是血壓正常的人在走路散步時，其收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）也會降低2-5 mmHg。對於高血壓患者來說，走路的降壓效果就會更明顯了。

現在動友們對走路降血壓的功效已經有了一定的了解，

接下來，讓我們聊一聊「如何走路才能更好地降血壓」吧~

同樣的路程分4次走完降壓效果更好！

其實很多人對走路都存在一個誤解:

走得越多、走得越久，對身體的好處就越多，降壓效果也就越好！

事實真是如此嗎？

印第安納州立大學對 20 位高血壓患者做了一項實驗發現：

一天 4 次 10 分鐘的散步，能夠持續降壓 11 個小時，

一天 1 次 40 分鐘的散步，只能持續降壓 7 個小時。

實驗證明，多次短距離的散步，比一次長距離散步降壓效果要好！

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所以小動君更推薦大家選擇多次短距離的走路運動哦~

比如一天走 45 分鐘，可以改成——

一次走 15 分鐘，每天早中晚各走一次。

這樣不僅比一次走45分鐘降壓效果更好，而且更適合現代人碎片化的生活習慣。

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因為忙碌生活中一次抽出 40 分鐘可能不現實，但這裡抽 15 分鐘，那裡抽 15 分鐘，既可以分散著走完當天的運動量，又能得到更好的降壓效果，簡直完美！

【注意】即使不是高血壓患者也推薦選擇這樣的走路方式哦~

「四周健走計劃」可能更適合你！

首先要給各位動友們打一個預防針!

走路並不是一個能夠立刻看到成效的運動，其降血壓的效果也不是立竿見影的，至少要花 4 周的時間，才能看到身體狀態發生了轉變。

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所以需要大家要有足夠的耐心堅持下去，不要半途而廢哦~

接下來，咱們就來了解一下什麼是 「四周健走計劃」

「四周健走計劃」

第一周

第一周的運動量會相對較少，目的是為了讓身體逐漸熟悉這項運動。

以慢走的速度步行 15 分鐘（慢走 15 分鐘大約 800 米）

愉悅的心情也有助於降血壓，所以在走路時可以欣賞沿途的風景，放鬆心情。

第二周

由於經過了一周的適應，本周可以適當拉長走路時間。

依舊以慢走速度步行 20~30 分鐘。

第三周

依舊保持慢走速度步行 20 分鐘。

中途可以停下來對小腿進行拉伸，以消除心理上的緊張。

健走時需要注意保持緩慢的呼吸。

第四周

以心臟和呼吸最為舒適的速度步行 30 分鐘左右。

中途可以停下來拉伸小腿或欣賞風景。

無需執著於連續走完 30 分鐘，運動中適當的休息也是十分重要的哦！

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【注意】由於早上10點前、晚上9點後都容易引起血壓的急劇上升，所以建議大家，儘量在早10點~晚9點之間的時間段進行健走。

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此外，不同程度的高血壓患者，在健走時也要注意一下心率：

大家在按照「四周健走計劃」堅持運動的同時，也可以在走路過程中做一些附加小運動：

①小腿拉伸運動

動作指導：

右腳往前跨出一大步。

雙腳的腳掌完全貼地，後腳（左腳）膝蓋伸直，前腳（右腳）膝蓋彎曲。

讓後腳的小腿得到充分伸展，並維持該動作 20 秒。

換腳重複該動作 2~3 次即可。

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作用：

促進末梢血液循環。

預防及改善高血壓。

②深呼吸運動

動作指導：

先用鼻子慢慢吸氣；

當肺部吸滿空氣時，再用嘴巴慢慢吐氣。

重複深呼吸 5 次即可。

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作用：

能夠舒緩亢奮的交感神經，從而起到降低血壓的作用。

【注意】當感到精神緊張時，也可以用上面的方法進行深呼吸哦~

走路降血壓的「兩個原則」

「四周健走計劃」還需要配合以下「兩個原則」，大家不仔細看的話可能降壓效果會不好哦！

①堅持

走路這項運動追求的是「細水長流」的效果，堅持完成 4 周的健走計劃，可以改善重度高血壓患者的生活質量，甚至可以讓某些輕度高血壓患者停止用藥（需遵醫囑）。

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走路的效果是神奇的，卻需要一段比較長的周期，很容易半途而廢，但所有堅持下來的人，都會越走越愛走，為什麼，因為真的有效！

②適度

有的人一聽走路竟然有如此好處，就會說了：

走路既然這麼好，那我一定要一有空就走到天荒地老！

其實這種想法是不對的！

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因為走路過量，血壓可能不降反升！

走路運動初期，由於身體機能還未適應，過量運動不利於降血壓。

在每次走路剛開始時，血壓會有所上升。所以高血壓患者一定要放慢走路起始速度，把速度大概把握在全力的 40%~50% 即可。

當身體適應了運動強度之後，再根據自身實際情況適當的增加運動量。

所以呀，大家走路運動時一定要注意以上兩點原則，可千萬別越走血壓越高哦~

記得哦

走路只是一種「輔助降壓」措施

吃藥和健走雙管齊下，才能更好地控制血壓。

科學走路，穩定降壓

如果你身邊有朋友長期被高血壓所困擾

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參考資料：

1.走路治百病！日本醫學博士「28天健走法」，擊退高血壓、降血脂、減少壞膽固醇！，https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000042251&p=1，2015-09-23

2.走路是高血壓患者最佳運動，http://www.sport.gov.cn/n16/n1107/n1818/n39785/137446.html，2005-06-23

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