早餐補充優質蛋白質很重要,哪些食物含有優質蛋白質?

2020-12-14 蟬噪林玉靜

自從張文宏教授提倡早餐喝牛奶、吃雞蛋、吃牛排等優質蛋白質食物以來，網絡上對於早餐吃什麼好、優質蛋白質都有哪些？等話題吵得火熱，今天就讓營養師來告訴你哪些食物含有優質蛋白質。

優質蛋白質的來源大部分都是動物性食物，比如豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、魚、蝦等動物的肉，以及哺乳動物的奶、禽類的蛋等，都是優質蛋白質的來源。優質蛋白質的植物來源很有限，只有大豆及豆製品的蛋白質質量可以跟肉類相提並論。列舉一些富含優質蛋白質並適合早餐食用，簡單實惠的食物：

1、奶及奶製品

奶類是哺乳動物哺育下一代的專屬產品，富含優質蛋白質、鈣、維生素等，無論牛奶、羊奶、馬奶還是駱駝奶，都可以。喝奶腹脹腹瀉的人，可以選擇喝酸奶、吃奶酪等發酵乳製品。建議選擇蛋白質含量大約2.3克/100的液態奶，不要選擇蛋白質在1%左右的乳飲料。我家早餐幾乎都有奶及奶製品的出現，主要是因為它直接就可以引用，不需要烹調，或者簡單加熱即可食用，很方便。

2、蛋類

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，都是優質蛋白質的來源，還可以提供卵磷脂、DHA等營養，而且蛋類的胺基酸比例非常適合人體，可以稱得上是「完美食物」。蛋類也很容易烹調，煮、蒸、炒都可以快速出品，大大縮短了做早餐的時間。每天早餐一個雞蛋，在增強免疫力、增加飽腹感、提高記憶力等方面有顯著提升。

還未蒸的蛋羹

3、肉類及海鮮

包括豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、魚、蝦等的肉，都可以提高豐富的優質蛋白質，考慮到早餐食用方便的問題，建議這些肉類最好提前處理好，比如周末或者晚上煮熟，冰箱冷凍保存，早上稍稍微波爐加熱就可以吃，比如肉醬、滷肉、肉丸等。

4、豆製品

這裡的豆製品包括豆腐、豆乾、豆腐皮、納豆、豆腐腦等，不太建議早餐喝豆漿，主要是豆漿的營養素密度偏低，尤其對於正在上學的孩子來說，蛋白質質量和含量不如牛奶，鈣含量更是僅為牛奶的1/6左右，遠遠起不到補充蛋白質補鈣的作用。

曬曬我姑娘的早餐，不僅都有優質蛋白質食物，還有主食和蔬菜：

雞蛋香蕉鬆餅、牛奶、豆腐皮拌菜
肉醬意面、牛奶、西紅柿雞蛋、拌西藍花

作者：營養師秦玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師

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