小編老師的硬拉合集
不好意思讓大家久等了。小編老師不務正業，這兩天騎了騎馬，砍了砍人，然後不小心膝蓋中了一箭，於是退隱江湖，結束了短暫且輝煌的戎馬生涯，回到後臺踏踏實實k書寫文章。
ok，不說廢話了，咱們今天繼續硬拉！
曾經有一個羅馬尼亞力量舉金牌運動員，跑到美國的gym溜達了一圈，從一個power rack上搬下一個槓鈴，後退了兩步，然後做了幾個不完全硬拉，然後全場驚呆了，從此羅馬尼亞硬拉正式問世。簡稱RDL
除了傳統硬拉和相撲硬拉之外，羅馬尼亞硬拉是受眾最廣的變異體了，特別是在國內健身健美圈裡面，他們認為這個動作訓練效果更好。
那麼RDL和傳統的deadlift的差別在哪裡呢？查德一看，很多人可能會提出羅馬尼亞硬拉是傳統硬拉的不完全動作範圍，因為它不存在將槓鈴抬離地面那一部分動作。事實確實如此，但這並不是最主要的差別，或者說它是主要差別的一個結果。
記得我們之前講傳統硬拉時所解釋的為啥叫「deadlift」麼？因為它從一個「dead」點被提起，開始前沒有離心階段做蓄能，所以更困難，更虐心。而羅馬尼亞硬拉正破除了這一點，它是從一個訓練架上開始的，動作的第一個階段和深蹲一樣是離心運動，所以有一定的蓄能效果，這樣後面的向心運動似乎會更輕鬆一點，但是羅馬尼亞硬拉並沒有讓上拉階段變得輕鬆，反而下放上拉轉化的這個點讓這個動作更虐心了……這就是兩者的主要差別——離心階段！
但問題又來了，這是硬拉不是深蹲，雖然從勢能角度上講似乎會更輕鬆一點，但是它極大增加了對身體姿態的控制要求，特別是骨盆和腰部的姿態，所以從這一角度上講羅馬尼亞硬拉又並不輕鬆，這就是為什麼RDL剛問世的時候大家會驚呆的原因了。
好了，下面講講RDL該怎麼做吧。首先你需要一個power rack，或者專門放硬拉的架子，再或者用兩個等高的跳箱做支撐。RDL的起始位置是直立位，所以槓鈴在架子上的高度應該在你的大腿中段附近，這樣你可以有一個很具優勢的力學姿勢提鈴站起並且後退兩步。
接下來動作就要正式開始了。
第一步，在直立位深吸一口氣，憋住！
第二部，慢慢屈髖屈膝（屈髖為主，微微屈膝）軀幹前傾，槓鈴下落，保持挺胸，挺腰，收腹。
第三部，槓鈴杆下降到膝關節下面大概是脛骨粗隆的位置時停止，然後馬上開始伸髖伸膝（伸髖為主，伸膝輔助）抬起槓鈴還原直立位，最後吐氣。羅馬尼亞硬拉有兩個基本原則：1.槓鈴不觸地；2.伸膝參與成分更少。所以只要你滿足這兩個基本條件，並且保持動作在標準硬拉技術動作要求之內，可以結合自身特點和需求適當增加或減小動作幅度，比如下降到小腿中段，或只是碰觸膝關節。
此外有一個細節小編老師需要提一下，相比於傳統硬拉來說，羅馬尼亞硬拉更加「過分」重視伸髖的力量，它幾乎把所有的精力都集中在這裡了（當然控制好其他環節的姿態是前提）！也正因如此，羅馬尼亞硬拉並沒有下降到底，所以屈膝和伸膝的參與非常少，特別是沒有傳統硬拉伸膝啟動的那一下，同時也不必刻意使膝關節讓開槓鈴運動的軌跡，因為它壓根沒怎麼往前去。
在重量方面，由於羅馬尼亞硬拉表現出很高的姿態控制難度要求，所以即便是利用了離心階段的蓄能效果，也不會表現出比傳統硬拉更大的重量。所以你可以用傳統硬拉開局，然後做幾次羅馬尼亞硬拉，但是你要選擇一個合適的重量！
（此圖握法有問題，大家不要學習！重點看屈膝角度！）
還有一個動作叫直腿硬拉，它也是硬拉的變種之一。羅馬尼亞硬拉已經很集中強調伸髖了，直腿硬拉強調的更「變態」，它要求在關節活動度限制範圍之內最大限度的增加伸髖的幅度，儘可能避免膝關節伸膝效果的參與。所以在起始位置時，直腿硬拉會表現出極高的臀位和極小的屈膝角度，它的背部接近於水平。
下面來討論剛才引出的兩個問題：1.關節活動度；2.膝關節。
首先要知道這兩個問題是聯繫的，不是孤立的。關節活動度講的是髖關節的活動度，有時不能一味的追求更大的前傾角度和更多的伸髖空間，因為你的活動度可能滿足不了這一點，比如膕繩肌緊張除了讓你很難受之外還會使你的骨盆後傾，然後腰椎肯定就「失態」了，然後你就把硬拉做成龜背拉了……另一個是膝關節，髖關節活動度受限就需要膝關節來彌補，所以多多少少有一點屈膝是十分必要的。在這你一定要明白的一點就是「直腿硬拉」並非「直腿」硬拉，它的英文是「stiff—legged deadlift」而非「straight—legged deadlift」。我們需要在保持其他所有條件不變的情況下，單單減少伸膝增加伸髖，而我們做的動作依然是硬拉，而不是為了死磕「直腿」讓我們的動作嚴重變形，最後啥也不是不說還容易閃腰。說以，膝關節該打彎還是得打彎……
（高難度動作！no zuo no dead！）
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