不想去健身房?學會這6個自重訓練方法,增肌又燃脂!

2022-01-01 懂運動
自重訓練，顧名思義就是利用自身重量完成的訓練。自重訓練可以節省時間和金錢，對於許多上班族來說，沒有足夠的時間去健身房完成訓練，便可以採用自重訓練的方式健身，隨時最地開展訓練。無需藉助其他健身器械便可以提高運動能力，增強身體素質，增肌又燃脂。如果你有一定的訓練基礎，身體力量達到一定程度，那麼你便可以開啟你的自重訓練歷程了！

（以下訓練需要有一定基礎，初學者自行對組數次數進行安排，但是一定要動作標準，並確保力竭！！！）第一個動作：肘關節彎曲，小臂支撐於地面，大臂與小臂垂直，俯身上身背部挺直，雙腿併攏，小腿向上併攏勾起，後利用腰部臀部力量將身體向上抬起，改換雙臂伸直，雙手支撐於地面，重複此動作，每組10次，2組即可。

第二個動作：此動作需利用臺階，站立於臺階上，右腳向前伸出不要踩於臺階，左腳半腳掌站立於臺階上，左腳向臺階下滑動，身體順勢跳下臺階，後原地再次起跳，雙腿向上用力蹬地，重複此動作，每組10次，2組即可。第三個動作：此動作利用公園的單槓便可以完成，雙手握住單槓，手心朝向自己，先做一個引體向上動作，當身體上升至最高點時雙手快速鬆開單槓，這一瞬間身體會下沉，後雙手迅速抓住單槓，開始第二次動作，每次動作感覺在空中跳躍，每組10次，1組即可。

第四個動作：身體躺於地面上，右腿關節彎曲呈45度，右腳腳掌著地，左腿關節彎曲約160度，左腳腳跟部著地，雙手放於身體兩側抓地，利用腰腹部力量用力將雙腿向空中甩起，後重力落下，重複此動作，每組10次，3組即可。

第五個動作：肘關節彎曲，小臂支撐於地面，大臂與小臂夾角小於90度，俯身上身背部挺直，雙腿向側後方傾斜併攏，後利用腰部力量將雙腿甩到另一側，重複此動作，堅持5次即可。第六個動作：俯身雙臂伸直，雙手支撐於地面，雙腿併攏向後伸直，雙腳前腳掌著地，後利用臀部腰部力量向上跳起，重複此動作，每組10個，3組即可。


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    然而，如果是在家健身，要實現這一點可能很難，幸運的是，就算只有體重，你還是可以運用5個簡單的技巧，應用到你的自重訓練中，提高訓練難度，實現漸進式超負荷，就算沒有額外負重，你仍可以在家增加更多肌肉。以下6個動作，可能比你做過的任何自重訓練的效果都好。你每個練習做的次數，取決於你的力量和對動作的熟練程度，你的動作次數應該是再多做1-2次就會失敗的次數。對大多數人來說，每組練習的次數應該是15次左右，然而，如果你只能做12次，也沒問題，如果你能做18次或者更多，就更好了。
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