5個原則和2個訣竅，讓你告別僵硬，找回零疼痛的身體

《學會拉伸》 書評

老玩手機，你有沒有肩頸僵硬，疼痛？

伏案久坐，你有沒有腰痛，肩背痛？

偶爾運動一次，你有沒有渾身肌肉酸痛？

如果有以上表現，說明你的身體迫切需要正確、到位的拉伸運動啦！

日本體能訓練師，運動生理學專家，福原愛的私人教練——中野.詹姆士.修一，結合運動醫學生理學、解剖學，總結出了36套有效拉伸法，全部詳細記錄在《學會拉伸》裡。遠離疼痛，收穫健康，就從學習這套舒適、輕鬆的拉伸法開始吧！

01 為什麼你的身體變僵硬了？

無論是過度使用，還是很少使用，肌肉都會變僵硬。

運動量減少是肌肉柔軟性降低的最主要原因。我們每天忙於工作和家務，日復一日，年復一年，不斷重複生活必需的動作。不常用的肌肉就會逐漸衰弱，毛細血管數量減少，肌肉慢慢萎縮，變硬。

相反，過度使用某一部位的肌肉，比如長期伏案工作，為了維持姿勢，肩頸部位的肌肉大多數時間都處於收縮狀態。肌肉長期負荷過重就會變得僵硬。

沒有誰的身體天生僵硬，只要養成拉伸習慣，身體就會慢慢變得柔軟靈活，遠離疼痛。

拉伸不是一項讓人痛苦的運動，一定要感到舒適，讓人有滿足感，才能夠長期堅持做下去。

02 正確的拉伸方法

大家明白了拉伸運動對身體有益，可總是因為疼痛、沒有拉伸感、覺得太麻煩就放棄了。其實你只是還不知道最適合自己的拉伸方法而已。

為了讓更多的人體會到「最佳、最舒適的拉伸感」，《學會拉伸》裡介紹了形式多樣的拉伸方法，你可以躺著拉伸，坐著拉伸，甚至在泡澡的時候拉伸。趕快來試試吧！總有一種適合你的方法！

首先，你一定要知道5個拉伸的原則。

1.在最有拉伸感的狀態下，保持最終姿勢30秒。

2.有意識地保持呼吸，延長吐氣時間，會使肌肉更好地放鬆。

3.拉伸並不是越痛越好，找到自己「又酸又爽」的「度」是關鍵。

4.優先拉伸僵硬部位。

5.每周堅持5～7天。

充分利用這5個原則，即可獲得最佳的拉伸感和理想的柔軟度。

其次，達到良好拉伸效果的2個訣竅。

1.靈活利用自身體重來輔助拉伸。

2.扭轉身體，通過變換角度把目標肌肉朝不同的方向拉伸。

有意識地進行「扭轉」和「自重」練習，可以激發肌肉潛力，擴展活動範圍。

另外，利用平衡球、泡沫軸、彈力帶等輔助道具，還可以讓拉伸更加有趣和多樣化哦！

03 拉伸能給我們的身體帶來什麼

首先，拉伸能夠緩解腰部，肩頸部位肌肉僵硬、酸痛。

我們玩手機的過程當中，整個頸椎處於前傾狀態，頸椎和肩關節周圍的肌肉就會處於緊張狀態。同理，伏案久坐，腰背部的肌肉也會處於緊張狀態。時間長久之後肌肉勞損，形成無菌性炎症病灶，刺激周圍的末梢神經，就會出現疼痛的感覺。

拉伸頸椎周圍的斜方肌，背部的背闊肌，腰部的髂腰肌、豎脊肌，能夠使頸、肩、腰部緊張僵硬的肌肉恢復柔軟，有韌性，從而緩解和預防疼痛。

其次，拉伸能夠預防體態變形，老化。

長期伏案工作，或者是不適當的走路姿勢，長期保持低頭伏背的動作，逐漸會形成圓肩駝背，甚至「富貴包」。駝背不僅會影響個人的整體氣質，還會讓脊柱活動受限，呼吸系統功能減弱。若是體力下降，長時間久坐，會導致步幅縮短，體態老化。

堅持拉伸胸大肌、肩關節、肩胛骨，可以有效的預防和改善圓肩駝背，讓你恢復良好體態。

拉伸髂腰肌，股四頭肌，大腿內收肌群，可以增強骨盆穩定性，保護膝關節，從而預防體態老化。

再次，拉伸能夠預防跑步後的損傷。

奔跑過程中，膝關節受到的衝擊力加倍，腿部肌肉也會被過度使用。跑步以後做好拉伸，可以保護這些部位，還可以避免形成「肌肉腿」。

最近一期《嚮往的生活》裡，黃磊愛上了跑步，他每天雷打不動，跑步5公裡。小夥伴們注意到了沒有啊，黃磊每次跑步回來都要做拉伸哦！

若想達到最佳的拉伸效果，一百個人就需要一百個方案。讀完這本圖文並茂的《學會拉伸》，每天花個3—5分鐘，開始你的拉伸之旅吧！堅持下去，相信你一定會從中受益匪淺，你也一定會找到最適合自己的拉伸方案！

讓我們一起告別僵硬和疼痛，找回年輕的身體！