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這是《腸道產業》第 162 篇文章
編者按
如今，發酵食品變得十分受歡迎，這或許要歸功於對其營養特性的宣傳和健康益處的報告，比如或可改善機體消化功能、增強免疫力，甚至有可能幫助人們減肥。
目前，受歡迎的發酵食品有康普茶（Kombucha）、德國酸菜（Sauerkraut）、朝鮮泡菜（Kimchi）、開菲爾（Kefir）等等。之前我們報導了康普茶：康普茶持續「發酵」：人人可飲嗎？
今天我們來聊一聊開菲爾，這種像酸奶但又不是酸奶的發酵食品。
發酵飲料或為趨勢
消費者越來越關注自身的健康，尤其是千禧一代（20-26歲）的消費者十分願意嘗試功能性飲料。
不論是 Ladders 發布的 2020 年 5 大健康趨勢，還是多家機構發布的 2020 年食品趨勢，功能性飲料都位列其中。
而腸道菌群概念的興起讓越來越多的消費者開始尋求健康的食物與飲料，來幫助他們維持腸道菌群的平衡，保持腸道內有益細菌的生長，改善腸道健康。
據 Innova Market Insights 公司的數據顯示，從 2015 年到 2017 年，發酵飲品的新品上市數量呈爆發式增長，年增長量達到 40%以上。2018 年，有 74%的發酵飲料聲稱對消化系統存在益處，68%的飲料表示含有益生菌。
據 Credence Research 公司的市場數據，預計 2023 年全球發酵飲料市場規模將超過 10610 億美元。
由此可見，發酵飲料或是未來飲料市場的一個重要發展趨勢。
而開菲爾（Kefir）是發酵型飲料中最受歡迎的品類之一，越來越多的公司開始進行開菲爾的生產。
Lifeway 是美國一家專門生產開菲爾的公司，該公司根據氣候特徵，推出了一系列具有季節特點的開菲爾產品。每款開菲爾都富含蛋白質、鈣、維生素 D 和多種益生菌，為人提供營養和益生菌支持。
Kefir Culture 是一家印度的初創企業，該公司通過對傳統的開菲爾進行改造，打造出了更稠的開菲爾奶昔，該款產品共有 9 種不同口味。
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那麼，開菲爾究竟是什麼呢？為什麼叫做開菲爾呢？
開菲爾不是酸奶
開菲爾是一種經過發酵、富含益生菌的飲料，它起源於黑海和裏海之間的北高加索地區。這個名字來自於土耳其語中的 Keyif，形容一個人喝醉後的「良好感覺」。開菲爾的味道有點像酸奶，但是它與酸奶並不相同。
開菲爾與酸奶有很多的共同點，除了口味上的相似，它們都是以乳製品為生產原料的，同時還都含有大量的蛋白質、鈣、維生素 B、鉀和益生菌，但是這兩者之間存在顯著差異。
首先，開菲爾通常比酸奶含有更多的脂肪、蛋白質和益生菌。其次，開菲爾具有酸而濃鬱的味道，並沒有酸奶那麼黏稠，更適合作為飲品。最後，開菲爾和酸奶的製作過程有所不同。
開菲爾利用酵母、牛奶蛋白和細菌的混合物在室溫下進行發酵，而酸奶通常只是利用了牛奶中的細菌進行發酵，而且有許多酸奶在開始時需要加熱培養。而開菲爾中的活性酵母也讓它具有更多的營養益處。
另外，因為開菲爾是發酵的，所以大多數乳糖不耐症的人實際上也可以喝開菲爾。
現在，很多地方都在出售開菲爾，你很容易在商店或超市找到它們。開菲爾之所以越來越受到歡迎，或許是因為它們對人體健康有諸多好處，而這些好處符合了人們對飲品的健康訴求。
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開菲爾或有7大好處
關於開菲爾的益處仍在深入研究中，但潛在的好處可能包括多個方面：
血糖控制：2015 年，一項小型研究比較了飲用開菲爾和傳統發酵奶對糖尿病患者血糖水平的影響。
飲用開菲爾的參與者其空腹血糖水平明顯低於使用傳統發酵奶的參與者，開菲爾組的參與者血紅蛋白 A1c 值（3個月內血糖管理的一項評價指標）也降低了。
不過部分商業化的開菲爾產品中可能為了改善口味等，所以含有大量糖。對此，患有糖尿病的人應仔細閱讀標籤後進行合理選擇。
膽固醇控制：一項 2017 年的研究探究了婦女飲用不同的乳製品後膽固醇的變化。
參與者每天需要喝 2 份或 4 份低脂牛奶，或者是 4 瓶開菲爾。8 周后，與每天僅喝 2 份低脂牛奶的人相比，喝開菲爾的人總膽固醇和「壞」膽固醇的水平顯著下降。每天食用 4 份低脂牛奶的參與者的膽固醇水平也降低了。
這或許是因為開菲爾中存在的益生菌可能會影響人體對膽固醇的吸收，當然也有可能是影響了人體產生、加工和消耗膽固醇的方式。
營養方面：開菲爾中的營養成分取決於製作過程中使用的牛奶類型。通常，開菲爾是蛋白質、鈣、鉀以及維生素K的良好來源。隨著年齡的增長，骨骼會變得越來越脆弱，骨質疏鬆的風險會變高，尤其在絕經後的女性中，而鈣和維生素 K 對骨骼健康至關重要。另外，還有一些開菲爾製造商添加了維生素 D 等物質。
乳糖耐受性：2003 年的一項小型研究得出結論，隨著飲用開菲爾的時間增加，乳糖的消化逐漸得到改善，開菲爾或可用於幫助克服乳糖不耐症。同時，該研究指出，風味開菲爾比普通開菲爾更易產生不良症狀的原因可能是風味開菲爾中額外添加了糖。
胃部健康：胃部中既有好的細菌也有壞的細菌，保持兩者之間的平衡對胃部的健康很重要。而疾病感染或者是抗生素的使用會破壞這種平衡。有證據表明益生菌食品（如開菲爾）或可幫助治療由感染或抗生素引起的腹瀉。
抗菌抗炎：有研究表明，開菲爾可能具有抗菌和抗真菌的特性。2016 年的一項研究宣稱，開菲爾減輕了被寄生蟲感染的小鼠的症狀嚴重程度。還有文章表示可能對傷口癒合有促進的作用。
體重控制：有研究表示開菲爾的飲用降低了肥胖小鼠的體重，但是目前沒有針對人的實驗結果。
雖然看起來開菲爾的益處有很多，但是上述的諸多益處大多基於小樣本實驗，缺少大樣本的驗證，還有一些結論僅來源於小鼠實驗，因此關於開菲爾的益處還需要進一步的深入研究，獲取更多的證據支持。
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開菲爾是否有副作用
由於不同品牌生產開菲爾的工藝不相同，所以很難監控其功效，一些品牌的開菲爾可能含有更多的益生菌，所以身體或許會因為一下子沒有適應而表現出一些副作用，包括便秘和腹部絞痛。不過這些副作用往往出現在初期飲用開菲爾的時候。
如果堅持每天飲用少量的開菲爾，那麼副作用通常會逐漸消退，這意味著腸道菌群可能慢慢變得更加均衡了。副作用消退後，可以嘗試適當增加開菲爾的食用量。
一般認為開菲爾對 1 至 5 歲的兒童是安全的，如果存有任何擔憂，建議進一步諮詢兒科醫生，但是並不建議 1 歲以下的兒童飲用開菲爾。
另外，如果您患有愛滋病或任何其他削弱免疫系統的疾病，則應該在飲用開菲爾之前諮詢醫生。如果患有自身免疫性疾病或病重，也應該諮詢醫生確定開菲爾是否適合您。
開菲爾中含有酪蛋白，因此，如果由於不耐受或過敏而不能接觸酪蛋白，則應該使用其他形式的益生菌。還有對牛奶過敏的人要慎重考慮，因為喝開菲爾可能會導致過敏反應。
傳統上開菲爾釀造時，可能含有微量的酒精，不過大多數商業化的開菲爾產品都不含酒精。所以，如果對酒精有特殊要求的消費者可以根據情況選擇開菲爾產品。
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如何正確使用開菲爾
關於開菲爾的使用有多種方法，最基本的它可以作為一款飲料，或者作為冰沙中的混合液飲用，又或者倒在穀物或燕麥上，就像酸奶一樣。
當然，開菲爾也可以用於烘焙食品，或者加入到湯中，又或者作為蘸醬以及色拉調料。不過加熱可能會大大降低開菲爾的益生菌濃度。
另外，為了確保開菲爾能夠發揮效果，關於開菲爾的使用時間和使用量上也值得我們注意。
首先，要強調的是腸道菌群需要一定的時間來適應飲食的變化。有一些人嘗試益生菌類食品只堅持 1 到 2 周，如果兩周以後沒有感覺到任何變化，他們就會停止使用。
但這或許不是一個好主意，因為就像養成習慣需要數周的時間一樣，改變腸道健康可能也需要數周甚至數月的時間。所以你可能需要堅持數周才能感受到健康狀況的變化，比如食慾更好等。
另外，或許有人會選擇每天飲用大量的開菲爾，請記住，不要這樣做。因為開菲爾中含有細菌，儘管許多細菌在消化健康中起著至關重要的作用，但是飲用過多的開菲爾可能會損害您的免疫系統，並有患病的風險。
如果發現飲用開菲爾會讓你的身體感到不適，而且這種不適感持續了多天，一定要及時諮詢醫生並在此期間停止飲用開菲爾。
總之，開菲爾對你而言或許是一個不錯的選擇，或許不是。但是，要記住發酵食品不只有開菲爾，如果想要嘗試發酵食品，一定要努力找到最適合自己的那款，不僅是適合自己的身體，還要符合自己的口味偏好，這樣可能才是最佳的選擇。
參考資料：
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1.https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-kefir
2.https://www.medicalnewstoday.com/articles/318353.php#Risks-and-considerations
3.https://www.healthline.com/nutrition/9-health-benefits-of-kefir#section3
4.https://www.chartattack.com/what-is-a-recommended-daily-intake-of-kefir/
作者｜617
審校｜617
編輯｜崔心偉
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