喜大普奔！我終於不用在平板支撐下度秒如年了

平板支撐，一個簡單易上手，隨時都可以開練的核心訓練動作。從最開始撐不到30秒，到慢慢地變成了2分鐘、8分鐘...這種肉眼可見的進步給了很多人堅持健身的動力。但不得不承認，原地不動撐在那裡，大多數人都會覺得枯燥乏味，你確定鍛鍊的是核心，而不是意志力？

就在今年2月份，62歲前美國海軍陸戰隊隊員George Hood又一次刷新了平板支撐的金氏世界紀錄：8小時15分15秒，在感嘆這位「大爺」驚人耐力的同時，也會讓很多人疑惑：「想讓我的核心變強，撐的越久就越好嗎？」

平板支撐的真相

我們知道所有的運動都需要足夠的核心力量保證身體的穩定性，它是連接上肢和下肢力量的重要樞紐，好的核心訓練能給我們在運動中的對抗、擊打、投擲、跑跳提供更穩定的身體基礎，避免一系列的疼痛與損傷。因此在實際運動中，核心所需要的往往是在高力量需求下維持較短的時間，而不是低力量要求下維持更長的時間。

如果你並沒有挑戰平板板支撐世界紀錄的打算，更多的是想要獲得強大的核心功能，在實際的運動中有更好的表現、更低的損傷風險，那麼只增加平板支撐的時長，是遠遠不夠的。

接下來給大家介紹兩種平板支撐進階練習，來強化我們的「核心肌群」。

動作一：拉鋸平板支撐

動作細節：

動作的基礎要求和平板支撐一樣，身體從側面成一條直線由肘部和前臂支撐，起始姿勢肘部在肩部的正下方，大臂垂直地面，腳踩在滑板上（在家練可以用毛巾代替），動作開始用肘部向前向下推地面，使身體向後移動至大臂和地面成60°角，再由肘部向後向下把身體拉回起始位置，注意在整個動作過程中，身體始終保持一條直線。

拉鋸平板支撐通過上肢主動的推拉來加長了力臂，強化了肩胛骨的穩定性的同時，也提高了核心在矢狀面所承受的負荷，訓練時可以6~10次為一組，完成3組。

動作二：三點平板支撐

動作的基礎要求和平板支撐一樣，身體從側面成一條直線由肘部和前臂支撐，起始姿勢肘部在肩部的正下方，大臂垂直地面。

雙腳距離可以比平板支撐略寬，如果做起來還是比較困難，可以把雙腳打開到更寬，動作開始後，抬起一側手向前伸出，此時由對側手和雙腳形成三點支撐，在動作過程中保持整個軀幹其他部分不動，尤其要確保腰椎和骨盆處沒有出現抬高和翻轉，抬起側手伸到最遠端後停留一秒就可以還原，兩側交替完成。

在抬起手的同時，核心不僅需要對抗軀幹在矢狀面的伸展，還要對抗在額狀面和水平面的側屈和旋轉，而在運動中核心承載的力量往往都來自於多個平面，同時單臂支撐也強化了支撐側的肩胛穩定性，訓練時可以兩側交替6~10次為一組，完成3組。

在能夠完成30秒的基礎平板支撐後，大家可以嘗試用上面兩種進階練習方式來獲得更強大的核心功能，提高自己在實際運動中的核心功能。

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