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前段時間，常爸寫了篇《揭開「龍利魚」物美價廉的真相！-鮮嫩少刺又便宜的「龍利魚」真的適合寶寶吃嗎？》，引起了寶媽們的熱議。大家都在留言裡強烈要求常爸研究一下，到底給寶寶吃什麼魚最好。
寶爸寶媽都知道魚類富含嬰幼兒腦部和視覺神經發育需要的DHA，但是，對於魚體內的汞含量又談之色變。到底給孩子吃什麼魚安全營養又實惠？常爸做了一番研究後，今天就主要從「含汞量低」和「DHA含量高」這兩個角度來談談，給寶寶吃什麼樣的魚比較好。
甄別第一步：安全性最重要，含汞量要低
魚為什麼會含汞？汞是環境中自然含有的物質（當然也有部分人類工業排放的原因），溪流、湖泊、海洋中的汞會變成甲基汞的形式存在。魚在吃東西的時候，就順便也把甲基汞吃下去了。所以，幾乎所有的魚類（以及貝類）都含有汞，越大的魚含汞的可能性越大，因為它們還會吃掉其他含汞的小魚。
（注意：不只是海魚含汞，淡水魚也含汞。）
但即便如此，美國心臟協會（AHA）依然認為吃魚整體來說是有益的，通過吃魚而攝入的汞量，並不會危害普通人的健康。但是對於未出生的胎兒或幼兒來說，則可能影響其大腦和神經系統的發育。這就跟我們給孩子吃魚為了攝取豐富的可促進大腦發育的DHA初衷背道而馳了，因此我們要挑選含汞量低而DHA含量高的魚。
美國食品藥品監督管理局（FDA）和美國環境保護署（EPA）為兒童和備孕、懷孕、哺乳期女性制定了魚類含汞量及食用建議草案。草案給出的低含汞量魚類有：三文魚、罐裝淡金槍魚、羅非魚、鱈魚和鯰魚。注意，金槍魚是罐裝淡金槍魚，草案特別提示了如果是白（長鰭）金槍魚，含汞量會高一些，可能達到淡金槍魚的2~3倍。另外，鯊魚、旗魚、鯖魚（大西洋馬鮫）、來自墨西哥灣的方頭魚這四種魚的含汞量最高，不要給孩子或孕婦食用，不過好在這四種魚咱們一般也不會吃到。
此外，根據FDA在1990~2010年的調查數據和我國研究者的成果，我們常吃的黃花魚、平魚、淡水鱒魚、淡水鱸魚以及蝦、扇貝的含汞量也較低。
PS：如何分辨兩種金槍魚呢？
其實金槍魚的常見種類有4種，不過就這兩種做罐頭的多。不少國外品牌會在包裝上直接寫明是淡金槍魚（light tuna），不過國內的大多不寫，只能從顏色和口感分辨。淡金槍魚顏色較深，在淡棕色和粉色之間，口感像雞腿肉；而白金槍魚顏色較淺，是淺粉色，質地較堅實，口感像雞胸肉。顏色對比看下圖。
Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know
http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm
Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010)
http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm
Mercury in Fish
http://www.zeromercury.org/phocadownload/Publications/Publications_2009/FULL_FISH_REPORT_FINAL+.pdf
甄別第二步：DHA含量要高
首先明確一下，淡水魚和海魚都能提供優質蛋白。但就DHA而言，海魚會整體高於淡水魚。我國學者對8種淡水魚和6種海魚做的對比研究發現，海魚的DHA含量均高於淡水魚。
DHA屬於ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員，是神經系統細胞生長及維持的一種主要成分，是大腦和視網膜的重要構成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中所佔比例最大，約佔50%，因此，對胎嬰幼兒智力和視力發育至關重要。
但這只是一個整體趨勢，並不是說所有的海魚ω-3脂肪酸含量都高、所有的淡水魚ω-3脂肪酸含量都低。例如海魚中的鱈魚就不高，平魚更低；而淡水鱒魚反而比較高，差不多是三文魚的一半，已經遠遠高於鱈魚啦。
常爸查看了USDA（美國農業部）、FDA、seafoodsource網站及我國研究者提供的數據，不同的採樣，結果會不同，但是綜合來看：
ω-3脂肪酸含量較高的海魚有：三文魚、鳳尾魚、比目魚、鯡魚、金槍魚、裸蓋魚（又稱銀鱈魚、黑鱈）、鱈魚（大西洋與太平洋鱈魚）、沙丁魚、帶魚。
ω-3脂肪酸含量相對較高的淡水魚有：鱒魚、鱸魚、鯰魚、黃花魚、羅非魚。
怎麼有兩種鱈魚？裸蓋魚（又稱銀鱈魚、黑鱈）和鱈魚（大西洋與太平洋鱈魚）哪個好？
其實前者在科學分類裡並不屬於「鱈」，只是叫這個名字。後者才是「根紅苗正」的鱈魚。裸蓋魚簡單說是「三高」：ω-3脂肪酸含量高（是真正鱈魚的2~3倍）、汞含量高（也是真正鱈魚的2~3倍，沒到特別危險的地步，一周一頓沒問題的）、價格高。所以，其實沒有哪個更好，而是有利有弊。在超市買的話，一般會寫明種類或產地。
聽說鯰魚很髒，能吃嗎？
不能一概而論。鯰魚家族中確實有一支叫作「革鬍子鯰（埃及塘鯴、埃及鬍子鯰）」的食性偏腐食性，適應性強，髒水也能活。但是也有其他鯰魚，比如江團、清江魚、梭邊魚，都是清水中的鯰魚。下圖為革鬍子鯰的模樣，請認準。做好以後就比較難區分，有部分餐館以次充好，所以如果吃鯰魚，建議去靠譜的超市親自購買
Seafood Handbook: Over 100 types of fish and seafood
http://www.seafoodsource.com/seafoodhandbook
Original Food Guide Pyramid Patterns and Description of USDA Analyses
https://health.gov/DietaryGuidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm
《海水魚與淡水魚omega-3多不飽和脂肪酸含量的比較研究》
姚婷
綜合含汞量低和ω-3脂肪酸含量高這兩點來看，選魚結果如下：
種類
ω-3脂肪酸含量
汞含量
備註
三文魚
高
低
首要推薦
罐裝淡金槍魚
高
低
首要推薦
鱒魚
較高
低
首要推薦
鯰魚
一般
低
注意甄別
黃花魚
一般
低
推薦
鱸魚
一般
低
推薦
羅非魚
一般
低
推薦
鱈魚
一般
低
推薦
銀鱈魚
較高
稍高
不要吃太頻繁
帶魚
較高
較高
不推薦
平魚
低
低
不推薦
不必天天吃，每周1~2頓即可
魚並非天天吃就好，因為或多或少會含有一些汞。
FDA和EPA建議兒童和備孕、懷孕、哺乳期女性，如果是低含汞量魚類，每周吃8~12盎司（約227~340克）。USDA則細化了要求，因為兒童的胃口較小，對熱量的需求也較低。所以建議8歲以下的兒童應酌情減量，6歲以下的兒童每周食用3~5盎司（約85~142克），6~8歲兒童每周食用4~6盎司（約113~170克）。
如果是上文中說的含汞量稍高一些的，每周最高食用量要減半。
這麼嚴格？那如果這周吃多了怎麼辦？FDA也說了，這只是一個指導用量，不必過於緊張，這周吃多了，下周就少吃點兒，只要不是長期過量即可。
EPA-FDA Advisory on Mercury in Fish and Shellfish
https://www.epa.gov/fish-tech/epa-fda-advisory-mercury-fish-and-shellfish
Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know
http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm
綜合考慮營養價值和安全性，孩子及孕婦的最佳魚類選擇是三文魚、罐裝淡金槍魚、鱒魚。如果覺得小貴或者購買不方便，可以選擇黃花魚和鱸魚，如果買鯰魚就要注意選擇種類。這幾種魚的營養價值雖不及三文魚，但勝在市場常見、價格便宜，經常吃也無壓力。注意，每周吃1-2頓就可以啦！
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