本文由作者JoneeySir原創，在百家號「從不一樣開始」首發，轉載請註明作者及出處。
傳統自由式的教學與全浸自由式教學有很大區別，前者注重四肢動作和配合，後者強調身體平衡和重力轉移。個人認為，對於自學遊泳的泳者來說，以全浸為主，以傳統為輔可能是更好的學習方式。
具體來說，通過全浸的練習體系，讓身體的水感與平衡能力得到根本性的提高，對於身體整體遊泳有感性認識，然後，再學習傳統自由式的划水與打腿技術，這樣可以根據自己的學習目標來調整不同的遊泳策略。
這樣以來，自由式的目標就簡單明了，想省力高效，就偏全浸一些；想比拼速度，就偏傳統一些。
1、漂浮練習
平衡是輕鬆遊泳的前提，漂浮練習的目標是讓身體在水中迅速達到平衡。站在泳池中，輕蹬池底，身體往前漂，同時雙臂前伸嘴放鬆，雙腿並齊放鬆，儘量拉長四肢，收緊核心，雙手進入水中10公分左右，讓身體平直地漂浮而不下沉，如果感覺到腿有下沉跡象，手掌自然放鬆抬起一些到水面上方，手掌的重力會加大上半身重力，腿部會停止下沉並上浮。
2、單側遊進練習
在成功將身體漂浮到水中後，一條手臂保持前伸，另一條手臂向後抱水，當手臂小臂與池底垂直時，身體朝前伸手臂的一側轉動，同時，抱水手臂向正後方推水；推水完成後，手臂重新前伸與另一條手臂平行，繼續保持漂浮姿態。如果身體平衡被打破，輕輕向下打水，重新取得平衡，漂浮在水中。
3、矛刺練習
在漂浮時，一條手臂保持前伸，另一條手臂收至胸前，並迅速前伸做刺水動作，重點體會手指尖和手掌背遇到的水阻。重複多次練習，找到最適合的刺水深度和方向，以對身體漂浮平衡影響最小的為佳。
4、手臂聯動練習
這是全浸遊泳中最經典的練習，是標誌性的練習。一條手臂保持前伸，另一條手臂移臂到頭部上方，腦海裡有兩條手臂通過肩關節聯動的意識，一條手臂入水並伸直，另一條手臂向後抱水，同時開始，同時完成。
當聯動做得足夠熟練時，可以輕鬆地帶動肩膀轉動，身體側轉，肩膀沒有絲毫受力的感覺。這個聯動練習可以分兩層來做，第一層只是帶動肩膀轉動，但髖關節穩住不動；第二層是肩膀轉動的同時，髖關節配合肩做同步轉動。