大腿內側松松垮垮?這4個動作強化大腿內收肌群,讓你更加緊緻

對於女性健身來說，往往更加關注下肢的肌肉，尤其是臀部。確實，臀部肌肉練好了對於整個身材的挺拔度都非常有幫助。然而，網上有一句話叫做「美不美，看大腿」。所以，女性的腿部肌肉也是不能忽視的。

我想大家可能都知道深蹲硬拉的重要性，在訓練中也許都會安排這些動作。因此，往往許多女性朋友的大腿前側肌肉都會比較緊實。但其實大腿內側的肌肉也是不能忽視的，如果不注重它的訓練，你的大腿內側就會比較松，對於整個腿型都有影響。那麼在今天的內容裡我就給大家介紹一下內收肌群，以及如何練好它讓你的大腿內側更加緊緻。

認識內收肌群

從上圖我們可以看到，大腿內收肌群還是比較大的，由四塊肌肉組成，它們分別是恥骨肌、長收肌、大收肌和股薄肌（從左到右）。

恥骨肌

恥骨肌是大腿中間室的肌肉，為平整四方形肌肉，位於大腿上側和內側前部。它起自恥骨上支，附著在股骨後表面，主要功能除了能使大腿內收外，還能屈大腿。

長收肌

長收肌（裡面還有短收肌，這裡忽略了）是大腿中間室收肌肌群的一塊肌肉，是3塊收肌中最為表淺的。它是一塊三角形的肌肉，所處平面與恥骨肌相同。它起自恥骨前方，附著在股四頭肌和大收肌之間的粗線，主要功能除了能使大腿內收外，還能向內旋轉大腿。

大收肌

大收肌（裡面還有小收肌，同樣忽略了）也是一塊三角形的肌肉，它起自恥骨下支、坐骨下支和坐骨粗隆，附著在粗線上的內側唇，功能與長收肌一樣。

股薄肌

最後就是股薄肌，大家可以看到它非常小，是大腿內側最淺表的一塊肌肉，也是構成「鵝足」的三塊肌肉之一。它起自恥骨聯合的下半部分和恥骨弓的上半部分，附著在脛骨上中軸的內側面。主要功能除了能使大腿內收外還能在膝部彎曲小腿，並向內側旋轉小腿。

只有了解這些肌肉，才有助於我們更好地鍛鍊它們。

內收肌的重要性

1.損傷的預防

單獨訓練內收肌可以更好地預防腹股溝拉傷。如果你是一名運動員，你的運動會涉及到要求你衝刺或者改變方向，那麼你應該更加關注內收肌的力量。

腹股溝拉傷

2015年發表在英國運動醫學雜誌上的一篇文獻表明，內收肌力量是運動中腹股溝損傷最常見的危險因素之一[1]。有趣的是，對職業冰球運動員的研究還發現，如果他們內收肌的力量小於外展肌力量的80%，那麼他們承受腹股溝拉傷的可能性會是正常人的17倍[2]。

雖然你不是職業冰球運動員，但是腹股溝拉傷在健身房和生活中都非常常見，而且拉傷後很難恢復。

2.屈髖和伸髖

在許多常見的動作中，比如跳、衝刺、深蹲和硬拉，我們的髖關節都會屈曲和伸展。臀大肌和膕繩肌是主要的伸髖肌群，但是內收肌也能幫助伸髖。因此，強化內收肌也能提高其他運動的表現。

3.改善旋轉爆發力

內收肌內旋和外旋髖關節的能力與旋轉力直接相關。因此，那些需要旋轉力量才能表現出色的運動員，通過加強內收肌的力量，將會受益匪淺。

為什麼深蹲和硬拉不足以刺激到內收肌？

許多人認為，我只要在深蹲和硬拉時站寬一點，就不用單獨去練內收肌了。其實在我剛開始訓練時也是這麼想的，但是練了一段時間後我發現，我的大腿內側依舊比較松。

但實際上，如果你想要大腿內側更加緊緻，還是需要單獨加入大腿內側的訓練。

確實有研究發現，在做槓鈴深蹲時，髖關節外旋幅度越大，同時加上更寬的站距，就能夠提高內收肌的活性[3]。而且當重量越大時，激活越明顯。然而，其他研究表明，與專注於大腿內側的動作相比，無論是深蹲還是單腿的動作，大腿內側的最高激活程度都不如專項動作[4]。

換句話說，加入一些內收肌的孤立訓練能夠讓大腿內側的刺激更加完整和高效。

如何讓大腿內側更加緊緻？

如果你所在的健身房有大腿內收肌訓練器械，那麼你就可以去練。但並不是所有人都有這個條件，也有不少小仙女是在家裡練的，因此下面我介紹的更多的是徒手訓練訓練，隨時隨地都能完成。

考慮到大多數人的大腿內側肌肉都比較薄弱，我建議大家先做前面兩個動作打基礎，然後再做後面的動作。

動作1：側平板撐+抬腿

動作要領：先做一個側平板支撐的姿勢，從頭到腳人是一條直線。然後一條腿懸空，做一個屈髖的動作，另一條腿支撐，保持不動。

這個動作不僅僅能夠改善你側平板支撐的力量，還能強迫你使用上面那條腿內收肌的力量來穩定住:。每條腿做2-3組，每組8-15次，每一次重複頂端停頓1-2秒。

動作2：側臥剪刀腿

由於上一個動作專注於上面腿的內收肌群來維持姿勢，這個動作就更加側重於下面腿的內收肌群。

動作要領：側躺在瑜伽墊上，先抬起一條腿，保持不動。注意抬起的這條腿不要往前，也不要往後，是豎直向上抬起。保持上面這條腿不動，然後下面那條腿的內收肌主動發力往上抬，就跟剪刀一樣。頂峰兩隻腳可以碰到一起，停留1-2秒。

每邊做2-3組，每組12-20次。注意：這個動作做起來比看起來要難不少。

當你能夠以良好的形式完成上面兩個動作的規定組數和次數時，你就可以進步到下面的動作了。

動作3：哥本哈根髖內收

大家可能覺得這個名字比較怪，但是這不重要，有研究表明這個動作對於訓練大腿內收肌群非常高效[5]。

動作要領：找一個上圖這樣的跳箱，如果你在家就使用一把椅子。上面一條腿屈膝，放在椅子上方，如果感覺不舒服可以放瑜伽墊或者毛巾在上面。整個人側著，一隻手撐地，然後用上面腿的內收肌發力將整個人向上抬。與此同時，下面那條腿也向上抬，觸碰到椅子頂端，停頓1-2秒，然後放下來。這樣一來，我們就可以同時訓練到兩條腿的內收肌。

當然，你還可以將這個動作分開來做，先做上面那條腿就是這樣的：

如果上面的腿保持不動，只練下面那條腿就是這樣的：

其實在這個動作中，雖然上面的腿沒有動，但是也需要等長收縮來發力。

至於組數和次數，我推薦每條腿做2-3組，每組做8-15次重複。

動作4：哥薩克深蹲

大多數健身動作都是在矢狀面，這個動作位於冠狀面，是一個非常棒的內收肌訓練動作。它對你的髖關節靈活性要求非常高，所以如果你感受到限制，不要過分追求幅度而犧牲動作質量。

動作要領：雙腳分開大約兩倍肩寬，腳尖外八。挺胸收腹，臀部向側面移動，想像臀部向下向後坐的感覺，不要彎腰。理想狀態下，膝關節不要超過腳尖。這不是一個最大化的力量動作，所以重量不需要非常大。我建議先徒手感受，然後慢慢加重量。可以做3組，每組8-12次。

總結

想要好看的美腿，我們一定不能忽略了大腿內側的訓練。通過本文提到的四個動作，堅持鍛鍊，我相信大家都能擁有緊實的雙腿。#百裡挑一#

參考文獻：

[1]Whittaker, J. L., Small, C., Maffey, L., & Emery, C. A. (2015). Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. Br J Sports Med, bjsports-2014.

[2]Tyler, T. F., Nicholas, S. J., Campbell, R. J., & McHugh, M. P. (2001). The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. The American Journal of Sports Medicine, 29(2), 124-128.

[3]Pereira, G. R., Leporace, G., das Virgens Chagas, D., Furtado, L. F., Praxedes, J., & Batista, L. A. (2010). Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2749-2754.

[4]Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.

[5]Ishi, L., Srensen, C. N., Kaae, N. M., Jrgensen, L. B., Hlmich, P., & Serner, A. (2016). Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(11), 1334-1342.