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這是減肥的朋友最關心的一個話題，因為每個減肥粉絲都想提高減脂效率，讓自己儘快地瘦下來。在這裡，首先要說明，我們只討論在運動減肥中」什麼狀態下先消耗脂肪「，其他什麼藥物減肥、水果餐減肥都不在本文討論的範圍內。
1-不存在一個什麼狀態，讓我們的身體可以僅僅單獨先消耗脂肪。
常見的一種說法是，要想運動（比如跑步）減肥，至少得跑30分鐘以上，因為30分鐘後才開始燃燒脂肪。事實上，人的身體遠比我們想像得複雜，能量是由糖、脂肪，還有蛋白質（但蛋白質不是主渠道）來提供，它們是交織在一起供能的，而不是嚴格地根據時間劃定，先由糖供能，再由脂肪供能。大量研究表明，實際情況是，在運動開始後的前30分鐘裡，能量主要由糖來提供，脂肪也同步消耗，但脂肪提供的熱量佔比不超過50%。因此，即便你運動不足30分鐘，也是消耗脂肪的，只不過消耗得少一些，如果運動超過30分鐘，則形勢逆轉，身體供能以脂肪為主，減肥效率就更好了。所以，運動減肥時長要超過30分鐘是對的，但並不是前30分鐘不能減脂。
補充一點，減肥依靠中低強度的有氧運動（比如長跑），效果最好，所以跑的過程中需要維持好減脂心率，讓減脂效果最大化。
2-晨起空腹跑有利於提升減脂效率
還有一個提升運動減脂效率的辦法，就是晨起後空腹長跑。道理也很簡單，距上一次進餐時間已經有十幾個小時，這裡血糖值低，因為還沒有進餐，也就是沒有新的能量提供進來，這時跑步，更容易將體內儲備的脂肪動員起來提供能量，從而達到高效燃脂的效果。但不建議身體狀況不佳的人士採用此辦法，避免意外發生。此外，跑前也應注意補水。
3-力量訓練和有氧運動結合減脂
健身教練和健身達人們都會向減肥者們建議，力量訓練和有氧運動結合起來減脂，特別是在力量訓練之後去做幾十分鐘的有氧運動，從而更好地達到減肥的目的。力量訓練時會產生許多」氧債（Oxygen Debt）「，當運動結束後開始恢復平靜時，力量訓練產生的那些氧氣不足就需要慢慢地償還，這也就是為什麼力量訓練之後你的身體還在消耗熱量，而且這個過程長達1至2天。所以，想更高效地減肥，就要做力量訓練，再結合中低強度的有氧運動，減脂效果會更好。
4-提升肌肉含量，有利於提升減脂效率。
1kg肌肉60分鐘可消耗26千卡熱量，而同樣的時長1kg脂肪只能消耗1千卡。所以，通過力量訓練增加肌肉含量，提升基礎代謝，是有利減脂的。這也就是為什麼鼓勵減肥者都要結合一些力量訓練的原因，哪怕是女生也是如此。（至於不少女生說怕力量訓練成肌肉女，純屬庸人自擾，改天討論吧）。
5-投入運動量，減肥沒有捷徑。
最簡單直接的減脂辦法，合理增加你的運動時長，比如原來每次跑步是20分鐘，再增加到45分鐘。原來只做有氧，沒有力量訓練的，增加力量訓練。原來一周只運動一次的，現在增加到一周三至五次。運動量，是減脂成功的基礎保證。
小結
（1）身體是混合供能，不存在先單獨燃燒脂肪的情況。
（2）有氧運動減脂，要超過30分鐘是對的，但少於30分鐘減脂效果差（也燃脂，只不過供能比例較低），超過30分鐘減脂效果好。
（3）力量訓練和有氧運動結合，減脂效果更好。
（4）增加肌肉含量，提升基礎代謝，間接提升減脂效果。
（5）運動量，是減脂成功的基礎保證。