3月12日舉行的市新冠肺炎疫情防控工作領導小組新聞發布會上，上海體育學院發布疫情期間不同年齡段人群科學健身指南。針對青少年，設計12招健身鍛鍊方案，幫孩子們提心肺，增力量，改善柔韌；針對成年人，用科學健身18法幫您控體重，增體能、舒關節。詳見↓
青少年
青少年處於生長發育的關鍵時期，身體形態尚未定型，長時間居家久坐、寫作業、看電視等，易造成含胸、駝背、高低肩、脊柱側彎等身體形態改變，同時出現心肺耐力、肌肉力量下降等問題，積極、正確、規律進行體育鍛鍊，可改善上述問題。結合青少年的生長發育特點，設計12招健身鍛鍊方案，幫孩子們提心肺，增力量，改善柔韌。
01
4招提升心肺能力
每個動作30-60秒，休息30秒，可任意選擇2-3個動作為一組，組間歇1-2分鐘，建議1-3組循環練習，根據自身能力選擇組數練習。
1、走樓梯
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂蹬腿提膝協調一致。
注意事項：呼吸與步伐節奏一致，避免憋氣；支撐腿落地輕快，避免過度用力蹬踏臺階保護膝和骨。
2、原地小步跑
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂單腿支撐、提踵協調統一。
注意事項：呼吸與腳步節奏一致，避免憋氣；軀幹穩定，避免身體搖擺晃動；交替提踵要快速有力，避免節奏混亂。
3、連續跳繩
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙腿微屈穩定支撐，雙臂手腕繞環與雙腳併攏提踵協調連續跳躍。
注意事項：呼吸與動作節奏一致，避免憋氣；身體軀幹整體穩定，避免搖頭晃腦和身體晃動；膝關節微屈，避免膝關節超伸或屈曲過度。
4、半蹲跳
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰，兩腳與肩同寬，腳尖平行向前；髖、膝、踝三關節同時屈曲與伸展進行連續半蹲跳。
注意事項：呼吸與跳躍動作節奏一致；身體軀幹穩定，避免彎腰駝背；雙膝在腳的正上方且與腳尖方向一致，避免膝關節內扣或偏離力線；落地動作要快速屈曲踝、膝、髖三關節積極緩衝，避免腰、膝關節損傷。
02
4招提升力量素質
每個動作30-60秒，休息20秒，可任意選擇2-3個動作為一組，組間歇2-3分鐘，建議動作之間循環練習，根據自身能力選擇組數練習。
1、側向弓步走
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰；單腿側向跨出適當距離，穩定支撐身體重心快速屈曲踝、膝、髖三關節，另一側腿膝關節伸直；重心完全移動至屈曲單側腿後快速站立並腿，重複進行弓步側移。
注意事項：呼吸與側弓步動作節奏一致，避免憋氣；人體軀幹整體穩定，避免彎腰駝背身體變形；弓步屈曲腿膝關節保持在腳的正上方與腳尖方向一致，另一側腿膝關節保持穩定伸直，避免膝關節損傷。
2、伏地挺身
動作要領：頸、肩、腰背平直，核心穩定有力，雙臂垂直支撐於地面；下落曲臂挺胸夾肩，大臂外展45度，小臂垂直支撐，上肢與身體呈M型，核心與下肢呈一條直線。
注意事項：曲臂下落吸氣，伸臂上推呼氣，呼吸動作保持一致，避免憋氣；核心腹部先穩定發力再上肢發力推起，避免塌腰屈髖。
3、單腿踮腳
動作要領：單手扶牆，抬頭挺胸收腹，腰背平直，一條腿直立穩定支撐於地面，另一條腿體系保持高抬姿勢，進行支撐腿單腿提踵踮腳練習。
注意事項：呼吸與提踵動作節奏一致，避免憋氣；身體直立，避免身體重心偏離支撐提踵腳；支撐腿膝關節保持穩定伸直，提膝腿保持穩定高抬，避免屈伸和擺動借力。
4、毛巾拔河
動作要領：兩人面對面側身馬步站立，身體直立，核心穩定，下肢穩定有力支撐，兩人雙手抓住一條毛巾，相互用力拉對方進行拔河。
注意事項：均勻呼吸，避免憋氣；兩人用力較量，避免突然鬆手；兩人下肢、核心軀幹穩定支撐，雙手緊握毛巾，避免無法發力。
03
4招改善柔韌性與形態
每個動作20-40秒，休息20-30秒，連續2-4個動作為一組，組間歇1-2分鐘，建議1-3組循環練習，根據自身需要選擇組數練習。
1、手臂拉伸
動作要領：腰背直立坐在椅子上，一側手向上伸直然後曲臂觸摸脊柱，另一側手上舉抓住對側肘關節向同側牽拉，同時頭抵住大臂向後發力，保持一側手臂牽拉數秒，然後換邊。
注意事項：呼氣加力牽拉，避免憋氣用力；手臂向上伸直後曲臂觸摸脊柱，避免直接觸摸脊柱達不到牽拉目的；抬頭抵住大臂，避免低頭。
2、站姿並腿拉伸
動作要領：抬頭挺胸，腰背直立，雙腿伸直，兩腳併攏，呼氣向下低頭含胸，彎腰屈曲向下，雙手臂順腿向下伸展抓住腳踝或手掌抵住地面，呈站立體前屈姿勢，均勻呼吸保持數秒後吸氣復位。
注意事項：呼氣向下從頭到骨盆一節一節屈曲向下，避免抬頭挺胸屈膝等動作。
3、坐姿半轉身
動作要領：雙腿伸直坐於地面，右腿屈膝，腳放於左腿膝關節外側，左手臂肘關節抵住右腿膝關節外側，左手撐於身體後側，腰背挺直向右側半轉，身體軀幹並配合呼氣加力。
注意事項：腰背挺直，呼氣轉體，避免腰背屈曲和憋氣。
4、坐姿分腿拉伸
動作要領：雙腿伸直坐於地面，兩腿伸直分開，身體儘可能最大幅度前屈，並配合呼氣，雙手抓住腳踝或腳尖，保持數秒，然後接屈膝兩腳心相對，蝴蝶式拉伸。
注意事項：雙腿伸直腳踝勾緊，儘量避免膝關節屈曲；保持腰背直立屈髖，避免彎腰駝背傷腰。
注意事項：
特別提示：運動量要適度，以中低強度為主（心率在120-160次/分鐘以下），身體微微出汗為宜，運動後要注意保暖和休息；建議上午、下午和晚上，規律進行適時居家健身；訓練時保持均勻呼吸，避免憋氣；訓練難度循序漸進，避免盲目追求動作難度和數量。
重要提醒：孩子們因長時間居家，要重視營養補充與調劑，總體按照「葷素搭配要合理，五穀雜糧要均衡」的要求；可在陽臺多曬太陽，或在防護措施到位的情況下適當進行室外空曠場地活動，增加維生素D和鈣的補充，促進骨骼生長。
成年人
疫情期間，成年人居家易久坐、久臥，代謝速率減慢，飲食過量，體能下降，脂肪囤積，體重增長，頸肩腰腿不適。適當運動可預防和控制上述不良影響。目前，成年人群已返工在崗，如何合理利用辦公與居家場所、健身房和室外空間進行鍛鍊，達到減脂控體重和緩解身體疲勞不適的需求，讓科學健身18法幫您控體重，增體能、舒關節。
01
6法有氧運動幫控體重
每個動作40-60秒，休息10-30秒，可選擇3-6個動作為一組，組間歇2-3分鐘，建議1-4組循環練習，根據自身能力選擇組數練習。
1、原地小步跑
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂單腿支撐、提踵協調統一。
注意事項：呼吸與腳步節奏一致，避免憋氣；軀幹穩定，避免身體搖擺晃動；交替提踵要快速有力，避免節奏混亂。
2、 原地高抬腿跑
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂單腿支撐、提膝高抬協調統一，高抬腿積極下壓拔地，支撐腿積極蹬伸提膝高抬；
注意事項：呼吸與腳步節奏一致，避免憋氣；軀幹穩定，避免身體搖擺晃動；交替高抬腿快速有力積極下壓拔地，避免節奏混亂，重心低沉。
3、弓步走
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰，一側腿向前跨出一步腳跟著地，髖、膝、踝迅速屈，後腿微微屈膝，膝蓋接近地面，身體直立重心穩定；快速站立接上步提膝弓步連續走。
注意事項：弓步下落吸氣，站立起身呼氣，呼吸動作節奏一致，避免憋氣身體直立保持穩定，避免晃動不正；弓步腿膝蓋在同側肩正前方，腳的正上方，與腳尖方向一致。
4、連續跳繩
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙腿微屈穩定支撐，雙臂手腕繞環與雙腳併攏提踵協調連續跳躍。
注意事項：呼吸與動作節奏一致，避免憋氣；身體軀幹整體穩定，避免搖頭晃腦和身體晃動；膝關節微屈，避免膝關節超伸或屈曲過度。
5、開合跳
動作要領：身體直立，軀幹整體穩定，雙腿快速外展，兩臂伸直外展至頭頂擊掌，雙腿伸直快速併攏，雙手臂同時內收至身體兩側，動作保持節奏穩定，協調有力。
注意事項：呼吸與腳步節奏一致，避免憋氣；身體核心軀幹穩定有力，避免彎腰駝背；動作輕快有力，避免動作代償。
6、跑樓梯
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂蹬腿提膝協調一致。
注意事項：呼吸與步伐節奏一致，避免憋氣；支撐腿落地輕快，避免過度用力蹬踏臺階保護膝和骨，兩腿快速交替跑動蹬階。
02
6法力量練習增體能
每個動作20-60秒，每個動作間休息20-40秒，可選擇2-4個動作為一組，上下肢結合，組間歇2-3分鐘，建議1-4組循環練習，根據自身能力選擇組數練習。
1、伏地挺身
動作要領：頸、肩、腰背平直，核心穩定有力，雙臂垂直支撐於地面；下落曲臂挺胸夾肩，大臂外展45度，小臂垂直支撐，上肢與身體呈M型，核心與下肢呈一條直線。
注意事項：曲臂下落吸氣，伸臂上推呼氣，呼吸動作保持一致，避免憋氣；核心腹部先穩定發力再上肢發力推起，避免塌腰屈髖。
2、坐姿伸腿
動作要領：身體直立坐在椅上，雙手握住椅凳，吸氣用力伸直一條腿，屏氣保持一下，呼氣下落放下腿，吸氣伸直抬起另一條腿，屏氣保持一下，呼氣放下腿，反覆進行練習。
注意事項：吸氣伸膝抬腿，呼氣屈膝下落，避免憋氣用力；腰背直立，避免神經-肌肉拉傷。
3、平板支撐
動作要領：頸、肩、腰背平直，核心穩定有力，曲臂兩肘垂直支撐於地面，兩小臂平行向前，掌心向下撐於地面；核心穩定有力與下肢呈一條直線。
注意事項：保持均勻呼吸，避免憋氣用力；頭、頸、肩、腰背保持一條直線，穩定有力，避免塌腰屈髖動作代償。
4、單腿拾物
動作要領：始終保持頸、肩、腰背平直，核心穩定有力，單腿支撐可微屈膝，身體挺直屈髖向下，同時擺動腿伸直足背屈，動作有控制的支撐腿對側手向下拾起地面物體，還原站立姿勢，重複練習（可單手扶牆或椅子降低難度）。
注意事項：控制動作屈髖拾起物體時吸氣，站立起身呼氣，保持節奏，避免憋氣；軀幹與擺動腿保持整體相對穩定，避免分解，支撐腿穩定支撐，避免身體晃動失去平衡。
5、徒手深蹲夾背
動作要領：身體直立，軀幹整體穩定，雙腳外八15-30度與肩同寬站立，自然下蹲至深蹲位，同時雙臂前水平舉，下蹲時髖、膝、踝三關節同時屈曲至舒適穩定位。站立時髖、膝、踝三關節有序伸展，同時雙手握拳拇指向上，雙臂全力旋外後拉夾背，呼吸節奏配合動作。
注意事項：下蹲吸氣，站立呼氣，保持呼吸動作接走，避免憋氣；雙膝外展保持穩定，避免膝關節內扣；站立雙臂全力後拉加緊後背，避免肩胛骨不穩定。
6、仰臥單車
動作要領：身體仰臥平躺於地面，含胸收腹，雙腿用力伸直，腳跟離地，雙手觸耳，兩腿交替提膝觸碰對側肘關節，兩腿交替蹬單車。
注意事項：呼吸與動作配合，避免憋氣，雙腿提膝與蹬腿均需最大限度發力保持動作幅度與動作穩定，避免動作松垮。
03
6法拉伸舒關節，緩解不適
每個動作30-60秒，休息10-30秒，可選擇3-6個動作為一組，頭頸、上下肢結合，組間歇1-2分鐘，建議1-3組循環練習，根據自身需要選擇組數練習。
1、四向點頭
動作要領：腰背直立坐在椅上，核心收緊，頭部正直，雙肩不動，進行頭部下、上、左、右四向點頭練習。
注意事項：呼吸與動作節奏一致，頭部與頸部正直，動作穩定有力，最大用力點柔和保持一會，避免突然爆發用力而受傷。
2、頸肩拉伸
動作要領：腰背直立坐在椅上，核心收緊，一側手固定在臀部下方，另一側手上舉扶於頭上向同側牽拉保持數秒後換邊。
注意事項：呼氣加力牽拉，避免憋氣用力；腰背直立，固定側肩部穩定，避免肩部上提損失效果。
3、側向拉伸
動作要領：兩腿開立，腰背直立，身體先向左側屈，右手臂向上伸展用力，牽拉右側，保持數秒後換邊。
注意事項：吸氣加力伸展，避免憋氣；身體側展呈C型，避免屈髖倒晃身體。
4、四字拉伸
動作要領：降低重心左手臂抱起左大腿膝關節靠近胸部，右手拉腳踝，挺身整體牽拉，保持數秒後換邊。
注意事項：呼氣牽拉用力，避免憋氣；支撐腿伸膝伸髖立腰，避免屈髖屈膝牽拉不充分。
5、站姿拉伸
動作要領：降低重心左手抓住左腳踝，右支撐腿伸膝伸髖，挺身牽拉左大腿前測肌群，保持數秒後換邊牽拉。
注意事項：呼氣牽拉用力，避免憋氣；支撐腿伸膝伸髖立腰，牽拉腿主動伸髖，避免屈髖屈膝牽拉不充分。
6、足底滾壓
動作要領：身體軀幹直立，坐姿或站姿，單腳踩球滾壓足底，重心儘可能多的放在滾壓的腿上，可增加足底按摩的效果，可按時間按摩也可按次數按摩。
注意事項：呼吸配合滾壓動作節奏，避免憋氣；從腳趾向腳跟方向用力滾壓，避免腳跟向腳趾方向過度用力。
注意事項：
特別提示：嚴重心血管疾病、骨折、感染、外傷等患者避免上述訓練；根據自身能力循序漸進、逐漸增加強度，訓練中若出現明顯疼痛應立即停止；按照正確動作要領進行；訓練後出現肌肉疲勞酸痛為正常現象，一般3-5天消除。
重要提醒：目前，可適當進行室外鍛鍊或去健身房擼鐵，但一定注意：久居室內突然室外運動，興奮度提升，要控制好量和強度，避免傷害事故和過度疲勞；時刻提醒疫情還未結束，口罩一定戴好。
疫情還未結束，戴口罩鍛鍊需要注意什麼？
戴口罩後擋住了口鼻，氧氣攝入減少，容易產生憋氣、胸悶等不適感；同時，遮擋了部分視線，也會影響運動時技術動作完成。因此，戴口罩運動時要選擇自己熟悉、動作結構比較簡單的鍛鍊方式；不宜進行長時間、中高強度持續運動。
來源：上海發布
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原標題：《【科學防疫】健身鍛鍊12招、18法，助你在家「動起來」（附動圖演示）→》