對於好多跑友談起3公裡，逗我玩嗎？三公裡有什麼好練習的，你別忘了，3公裡的成績可以決定你5公裡10公裡甚至半馬，更有可能影響全馬的成績，他的成績決定你的馬拉松成績的好壞，今天我就來好好教你如何提高3公裡成績，讓你更好的跑出全馬理想的成績。
如何提高3公裡
第1步
一個禮拜跑三個3公裡，每次跑的時候把成績記下來，每個禮拜至少有一次要盡全力跑，每一個月的成績不能低於上個月測試的成績。
第2步
一個禮拜跑1次五公裡負重跑，可綁沙袋也可以穿背心或者背背囊，安排在其中一次三公裡的隔天，跑完要對大小腿進行肌肉放鬆。
第3步
每半個月跑一次5趟左右一公裡衝刺跑，一定安排在每次跑步的隔一天，每公裡跑完休息調整3分鐘左右然後繼續跑下一公裡，最後跑完休息個5分鐘再全力衝刺個400米，然後再快走個200米作為恢復身體。
第4步
平時飲食注意不要辛辣，清淡為主，優質蛋白質為主，跑間歇跑的時候，跑前可以不吃，跑完不要吃太多。
第5步
適當的增強力量訓練，比如引體向上，伏地挺身平板支撐等。
第6步
一個禮拜要休息1-2天，讓肌肉調整休息，不可盲目的加大運動量增加肌肉負擔，更不能傷病，還去運動。
堅持訓練一段時間後，你會有意想不到的收穫，堅持一段時間對倪鵬馬上絕對有提高，你一定要記得想要提高馬拉松3公裡訓練也很重要的，祝大家都可以取得一個理想的成績。
大家可以在評論區跟我說說，你們3公裡的成績是多少讓我來看看。
我是永遠愛你們的跑步三兆子
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