導語：我們在健身的時候，雖然讓我們的訓練目的往往都是為了讓我們的形體變得更加的漂亮，但是規律的訓練會讓我們整個身體有非常健康的影響，經常健身的朋友，肯定除了擁有特別好的體型之外，還會有特別健康的身體，在訓練的過程當中我們經常會關注腰腹部，除了腰腹部我們還會關注臀部。
對於女生來說，很多女生訓練臀部的時候，往往都希望自己的臀部變得非常的翹，而為了訓練臀部也會選擇一些複合動作，在這個時候，有一些臀部的肌肉群得不到鍛鍊，這就導致整個臀部不會非常的協調，在整個臀部的肌肉群當中，臀中肌處於一個非常不容易訓練到的部位，如果我們的臀中肌訓練的不協調會有這麼幾個影響。
首先就是會影響我們整體的一個體態，會讓臀部的兩邊變得非常的乾癟，而且也會影響骨盆的穩定，甚至會導致骨盆前傾，並且臀中肌如果沒有力量的話會導致我們大腿在訓練的時候發生錯誤的旋轉，然後給膝關節造成影響，甚至還會在鍛鍊臀部的時候腰部發力，然後引起腰酸背痛等等現象。
那麼今天我們就來給各位分享幾組能夠訓練到臀部所有肌肉群的動作，只要我們對這些動作熟練掌握，並且一周訓練3~5次堅持下來就可以看到特別漂亮的翹臀了。
動作一彈力帶臀橋髖關節外展
我們躺在地面上，上背部和頭部貼緊地面，將彈力帶固定在腿上，隨後我們靠著臀部的力量向上抬起身體，同時髖關節向外展。
到達頂點稍作停留，然後我們再還原，還原的時候要注意臀部，不要完全的落在地面上。
動作二側支撐髖關節外展
我們側臥在瑜伽墊上，面將彈力帶固定在大腿上。
隨後我們靠著臀部的力量將位於上側的腿，向外側展開，到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原。
動作三深蹲側抬腿
我們將彈力帶固定在腿上面，挺直腰背收緊肚子。
隨後我們做一個深蹲的動作，起身之後我們抬起一條腿，將這條腿向側方抬起，隨後再還原，我們繼續接一個下蹲的動作。
然後再起身之後，我們換另外一條腿做同樣的動作。
動作四跪姿側抬膝
我們跪在瑜伽墊上面，雙手支撐身體，將彈力帶固定在腿上，隨後我們將一條腿向側上方抬起抬起。
到達頂點稍作停留，然後再還原即可。
動作五側支撐抬腿
我們將彈力帶固定在腿上，然後側臥，位於上側的腿伸直。
隨後我們靠著臀部的力量向上抬起，位於上側的腿到達頂點稍作停留還原的時候，要注意腿，不要碰到地面上就可以了。
結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。