大眾健身，並不是大眾健美
文/鍾志明
健身，英文名為「Fitness」，該詞在字典裡的意思為「健康」、「健壯」，早期也有人將其翻譯為「體適能」。
比如在1992年成立，可能是我國最早的健身教練培訓機構「亞洲體適能（AASFP）」，英文全稱是：Asia Academy for Sports & Fitness Professionals，彼時，可能還沒有健身教練這個說法，健身房裡的教練被稱為「體適能教練」或「運動教練」。
體適能也可以稱之為「體能」。
那什麼是體能呢？
維基百科對「體適能」的定義
我們知道，美國是當代體能訓練的先驅和引領者，我國目前的體能訓練，無論是面向大眾還是運動員的體能，基本上都是進口自美國。
如健身教練四大認證之一、公認的體適能領域最有權威和影響力的組織：美國體能協會，它的英文全稱是National Strength & Conditioning Association (NSCA）。
這裡的體能，即strength and conditioning，我們從字面意思上翻譯，體能就是力量和適應調節方面的能力，也是體適能這一詞的由來。
根據美國體能協會的教科書——肌力與體能訓練的定義，體能訓練是以抗阻力訓練是為核心，包括其它多種方式的整合訓練，比如衝刺訓練、靈敏訓練、爆發力訓練、柔韌性訓練、有氧和無氧耐力訓練等。
運動訓練教科書對「體能」的定義
目前國內大眾健身房，我們能見到的器材和課程，是以抗阻力（大器械、槓鈴啞鈴、自重等）訓練為核心，輔以體能小工具（訓練球、繩梯和戰繩等）、柔韌性訓練等為特色，其中，體能小工具訓練也被很多健身房稱為「功能性訓練」。
（關於功能訓練的定義方面可閱讀：「功能性訓練」是騙人的嗎？）
因此，按理來說，健身教練們面向最普通的大眾健身人群的上課、教學，應該就是帶最基礎的體能訓練。
這裡的最基礎的體能訓練指的是什麼呢？
<健身教練應該帶體能訓練>
最基礎的體能訓練，根據美國運動醫學院的體能訓練模型——OPT模型，最基礎的體能訓練指：柔韌性、組織健康、穩定性、動作模式、肌肉耐力。
又如，國內持有率較高的健身教練證書，美國運動委員會ACE，其IFT模型中的最基礎體能訓練在模型中的前3階段，分別是功能、健康和體能（fitness）遞進。
第一階段：穩定度訓練及活動度訓練，以低強度改善平衡、肌耐力、核心功能、柔韌性及靜態與動作的穩定度，以改善姿勢。
第二階段：動作訓練，五個主要的動作(屈髖及提起、蹲、單側、推、拉及旋轉)。
第三階段：負重訓練，分別是肌耐力、肌肥大和肌力，或是改善身體組成，看起來更為苗條。
再如，根據美國運動醫學院acsm提倡的適合大眾的健康體能，健康體能包括：肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韌性和身體成分。
因此，我們將以上這四大國際權威健身教練認證組織的定義綜合起來。
適合普通大眾的最基礎的健身體能訓練應該是：組織健康、柔韌性、平衡穩定性、心血管、動作模式、肌肉耐力。
完成這些訓練的最後才是身體成分和肌肉健美式（肌肥大）的訓練。
健身房，大眾健身訓練，健身教練教學，理應是這樣的體能訓練。
然而，這一幕，並未在真實世界中上演。
<健美式訓練，不該是健身房的主流>
真實世界中，許多健身（fitness）教練，化身為健美（bodybuiding）教練，秉持「練什麼都是練肌肉，所有的問題源自肌肉太少」的理念，讓健美式的肌肉分化訓練，終究成為了健身房的主流。
如今，健身教練上課就是「胸肩背臀腹」等的肌肉分化式健美訓練，依然是多數健身教練們的按部就班。
典型的分化式訓練
如果說，一個健身房有10個教練在上課，那麼，可能有3個教練在帶客戶練胸，有3個在帶練臀，有2個在帶練肩、背或其他部位，只有最後兩個帶的才是大眾需要的，卻是非主流的健身體能訓練。
這導致了大眾想到健身房，頭腦裡浮現出來的畫面就是肌肉塊；想到去上私教課，就琢磨教練帶他是練臀還是練胸；想到要做動作，就思考這是練哪個部位的。
其實，這是健身教練把「健身訓練」狹隘化為「健美訓練」。
把健身、體能訓練這種綜合式、因人而異的力量訓練方式，高度統一成千人一面的健美式肌肉訓練。
把健美、肌肥大訓練這一專項化、高階化的需求，應用到本不該用到的大眾健身群體上。
通俗來說，大魚大肉是個好東西，可是你不能將大魚大肉餵到嬰兒的嘴上，執意這麼做，其結果可想而知。
此外，即使大眾健身愛好者的訓練目標就是增肌，健美式的分化訓練，也不是最優選擇。
國際知名的健身專家，同時也是健美運動員的Brad Schoenfeld做了一個關於分化訓練和全身性訓練哪種更有利於增肌的實驗。（體能網發過多次brad的文章，讀者可於公眾號的歷史頁面中搜尋）
實驗募集了 19 位年輕男性，平均有著超過 4 年的系統抗阻訓練經驗。
他們被隨機分配至兩組：
1. 全身訓練組：每次訓練全身肌群；
2. 分化訓練組：每次訓練 2-3 個肌群；
實驗使用一周訓練 3 次的方法，一共有 21 個不同的動作。兩組的總訓練量相同，每個動作都控制在 3 組，每組 8-12 下的區間（具體實驗設計如下表）。
這項實驗一共進行了 8 周，在實驗的前後，研究人員測試了受試者的肌肉量，兩組受試者手臂和腿部的肌肉量，都得到了明顯增長。
全身訓練組的肱二頭肌、股四頭肌的肌肉量，有著更顯著的增長。
總的來說，全身訓練組的效應量（Effective Size，一個衡量統計數據有多「有意義」的指標）同樣要更高一些。
單從這篇實驗來看，即使是對於訓練多年的健美老手，類似全身性的體能訓練的增肌效果似乎更優於健美式的分化訓練。
可以說，大眾健身的普通人群，肌肉素質遠遠未達到健美運動員的水平，即使是為了增肌，帶他們進行健美式的訓練，也是極其不科學的。
也許你會說，為什麼我看到的頂級健美選手、肌肉大佬們用的都是高度分化式訓練呢？
因為健美運動是興奮劑使用的重災區。
目前運動科學界的共識是，高容量（訓練量）會帶來更顯著的肌肉增長。也就是說，你想要不斷地增肌，必須要不斷地提高訓練量。
而分化訓練的最大優勢之一，就是可以在對比體能訓練類似的疲勞程度下，進行更高容量的訓練，對單塊肌肉進行更深的刺激。
那麼，如何保證自己有能力對一塊肌肉進行更深的刺激，同時又不會導致過度訓練呢？
答案就是用藥。
我國反興奮劑中心發布的檢測報告也揭示了這一點：我國健美運動正在成為藥物使用的重災區。
20年2月的檢測結果，雙擊打開
19年12月的檢測結果
健美運動的藥物使用問題，在國外也不能免俗。比如下圖中上世紀的頂級健美運動員，施瓦辛格，也曾在公開場合間接承認了自己用藥。
因此，成就健美類運動員魁梧身軀的肌肉分化式訓練和興奮劑的加持，並不適合普通大眾健身人群的訓練和教學，健身教練一味地帶健美式訓練，是不專業的體現。
另一方面，體能訓練，也是「健美」的訓練。
比如說，練習美國知名的體能訓練體系CrossFit，所帶來的肌肉量也是蔚為可觀，且兼具好看和實用。
以發展絕對力量為目的，力量舉式體能訓練，在中小級別選手上體現出了兼具「力能扛鼎」和肌肉的外在美感。
以發展爆發力為目標的舉重式體能訓練，真正的「速度」、「力量」和「健美」的訓練。
凡此種種，不勝枚舉。
因此，健身教練以健美式訓練為綱，盲目推崇健美式訓練，未免太過局限。
<造成這種現象的原因是什麼？>
「這就好像你手中拿著錘子，看什麼都像釘子。如果你得到的只是一把錘子，所有的東西看起來都像是釘子。」
西方的這句諺語一定程度上說明了這種情況的原因之一。
首先，國內大比例的健身教練都持有健美協會CBBA的證書，該證書堪稱健身教練中的爆款。（具體的推論請查見：中國健身教練處境艱難的背後，是無數張證書被肆意買賣的猖獗 | 深度爆料）
而與此證書深度綁定的賽普等頭部健身教練培訓機構，大力推崇健美式訓練，培訓內容高度聚焦於肌肥大訓練的動作技術指導、增肌的分化式練法等，再施以「肌肉崇拜」的文化洗禮貫穿始終。
這樣培訓出來的健身教練，手上難免只有「健美」這一把錘子。
其次，「流行文化」與社交媒體的推波助瀾，造成了民眾對健身房的認知就是練肌肉，大胸肌和翹臀、馬甲線是其中的典範。
在社交媒體的推動下，美好的身體形象，一般被塑造在兩類流行的人：明星和「健身達人」的身上。
比如說，「馬甲線」（腹肌）成功「洗白」了某女明星所謂的「黑歷史」，「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的肉體宣傳成功地讓二線的一位小明星晉升一線。
在社交媒體中，健身達人們所展示的肌肉美照，又進一步刺激了大眾對於自身身材的焦慮。
通過體型或者肌肉完成「逆襲」、獲得心儀異性的青睞、工作職位的晉升等共同構成這一流行文化的風靡。
而健美式訓練追求的肌肉感受大大地迎合了這種文化思潮，健身教練們又利用了健美式訓練的這一好處，讓普通大眾誤以為，肌肉的泵感意味著最好的增肌效果。
在供給端和需求端的雙重影響下，健身教練們逐漸淪為「健美教練」。
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