健身教練在龍門架看到會員在訓練，走上去問：「你今天練哪兒？」。不知道如何訓練的會員通常會回答：「隨便練練，也就全身練個遍吧~」
沒有針對性地進行訓練是大多健身小白的通病。雖然他（它）在健身房練了個把小時滿身大汗淋淋，但是基本上就是在移動重物，做無用功。所以訓練效果也是事倍功半。如果當身邊朋友問：你練了那麼長時間怎麼沒有訓練痕跡？當時也會非常尷尬。
那麼，小馮同學就帶各位看官用龍門架（定滑輪、繩索組成的大鐵架）好好練一次背（只練背部的訓練器械，而不是所有器械都練）。想要背肌變寬變厚的話，最好把背闊肌和大圓肌了解一下。
一、背闊肌和大圓機
1.背闊肌
背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。
起點：借腱膜起於第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十～十二肋外面。
止點：肱骨小結節嵴。
作用：此肌收縮時使肱骨後伸、旋內及內收。拉高舉的上臂向背內側移動。
2.大圓肌
大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起於肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止於肱骨小結嵴。
起止點：位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起於肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中。
止點：肱骨小結嵴。
作用：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸
由於大圓肌對手臂的作用同背闊肌很相象，所以，被稱為「背闊肌的小助手」。
二、龍門架練背的訓練動作安排
動作一：直臂下壓
動作目的：
在練背之前，做個預充血，激活一下背部肌群；
動作要點：
將定滑輪移到最高處；雙手正握握住橫杆，向後退3至4步，保證在做動作時有充分的力線；做好準備姿勢：小腿垂直地面，大腿與地面的夾角大約75度，上半身和地面的夾角大約45度，握住橫杆的手臂與地面平行；發力時，手臂向下向後壓橫杆壓至小腹前方（在橫杆快靠近身體的時候，肘部略微彎曲，抬頭看著定滑輪）；還原時，微曲的手肘慢慢打直，照發力時的運動軌跡原路返回，感受背部肌肉被緩慢拉長；此動作僅需做兩組，以20RM做組，組間間歇儘量在30秒左右。
動作二：寬握引體向上
動作目的：
增加背肌的寬度，主要練習大圓肌；
動作要點：
兩手正握寬握握住把手，身體保持懸垂，臀部夾緊，兩腳盤起；發力前，肩胛骨上迴旋，感受背肌被拉長；發力時，肩胛骨先夾緊，然後手臂帶動整個身體做引體；還原時，緩慢下落至初始位；此動作做5組，每組做到力竭，不計個數，組間休息45秒左右。
動作三：寬握正握高位下拉
動作目的：
增加背肌的寬度，對大圓肌進行再次刺激；
動作要點：
兩手握住長杆的兩端，臀部坐實，雙腳踩實地面；發力前，身子略微向前，感受背肌被拉長；發力時，手肘向下向後走，肩胛骨夾緊，略微抬頭看定滑輪，拉至胸前兩指；還原時，身體略微向前，照發力時的運動軌跡原路返回，此動作做5組，以8RM~12RM做組，組間休息45秒左右。
動作四：寬握對握高位下拉
動作目的：
增加背肌的寬度和厚度，對背闊肌再次進行刺激；
動作要點：
除了握法（此動作握法，寬握對握握住手柄）和「寬握正握高位下拉」不同外，其他動作要點基本是一樣的。此動作做5組，以8RM~12RM做組，組間休息45秒左右。
動作五：單臂繩索下拉
動作目的：
增加背肌的寬度和厚度，主要練習背闊肌；
動作要點：
上半身保持挺直，坐在龍門架的正上方，單手正握抓住手把，另一隻手掌扶在前鋸肌的位置；發力時，手肘向下向後施力拉至大臂與身體夾緊，在動作過程中， 手的姿勢從正握緩慢變成了反握；還原時，照發力時的運動軌跡原路返回。此動作交替每邊各做5組，以8RM~12RM做組，組間休息45秒左右。
三、個人建議
相對來說，背肌位於我們的身後，還是比較難找到發力點的，所以在用龍門架練背肌的時候，最好讓同伴或者教練給看一下自己的訓練動作是否標準。此外，在還原時一定要注意離心收縮，也就是肌肉控制！
在最後，祝各位想要把背肌練寬練厚的健身愛好者，早日能夠收穫「倒三角」身材！
@愛健身的小馮同學 帶你健身，陪你遇見最靚的自己！