睡不著，怎麼辦？相信這是很多備孕的姐妹都很困擾的問題。知道養卵要早睡、要睡好，但越想卻越睡不著，越糾結越難受，越自責越失眠。看看從心理學角度怎麼說的吧！
昨晚我沒睡好，一想到要出稿就頭疼。為啥，不知道寫啥。
能吃能睡，日漸肥胖的我，好像分享啥解壓或者自我分析的方法都不自然會覺得得罪大家。就好比站著說話不腰疼。
玩了這會一打開手機，腰疼了。
00：46入睡，06：02醒。
這不巧了，一看群，好幾個都說沒睡好。我好像精神了點。
那麼言歸正傳，從心理學的角度，有什麼方法調整睡眠質量？等等？上來就是方法什麼的，咋聽起來像大力丸，包治百病？那，咱來個對症下藥。想要對症下藥，先明白睡眠由什麼組成的。
睡眠五階段
1.入睡階段，準備入睡（就是困了，迷迷糊糊）；
2.淺睡階段。正式睡眠，屬於淺睡階段。此時腦波漸呈不規律進行，頻率與振幅忽大忽小，其中偶爾會出現被稱為「睡眠錠」的高頻、大波幅腦波，以及被稱為「K結」的低頻、很大波幅腦波。（其實就是還容易醒但不做夢的階段）；
3.熟睡階段（淺睡和深睡的過度，時間短，不容易辨別，一般不單獨說）；
4.深睡階段（全身放鬆，不做夢的階段）；
5.快速眼動階段（沒錯這時候在做夢）。
衡量睡眠質量的標準
知道睡眠有哪幾方面組成，就可以用科學的指標衡量睡眠質量。
參考指標：
清醒階段：20分鐘內；
淺睡階段：整體睡眠時長的25%-70%；
深睡階段：整體時長的13%-33%（按道理是佔比越大越好，但是超過這個區間一般是因為太累，老是超這個區間還真可能有神經系統問題）；
快速眼動階段：16%-35%.（多夢不可怕，怕的是不願意起來）。
以上，參考指標。
啥意思呢，一切不說基數的比例參考都是耍流氓。
就如：我睡一個小時，40分鐘都是深度睡眠。所以一般按成年人標準，每天睡眠時間7-8小時算。
實際情況
有時候看著APP上的評分不錯，就是覺得睡不好？有時候看著分低，但覺著還行？這時候就要加一些客觀指標。
1.睡眠時長。
按建議時間來唄，成年人一天7-8小時。
2.睡眠連續性。
頭尾清醒沒啥，中間清醒十幾分鐘，看起來不夠二十分鐘，但一樣會添堵。
3.睡眠安穩度。
翻身次數，有沒有被蚊子咬啥的。（這我是深有體會，快十二月還有蚊子的南方小城）。
睡眠質量調整技巧
一.睡前準備
床！很關鍵。它是睡覺的地方，就單純的是睡覺的地方。
不是零食屋，不是圖書館，不是電視廳。算床求你了，不要給它加戲。把床回歸到單純的睡眠場所，這樣，你一上床就是睡覺，而不是想想睡前要幹啥。原理是有點類型操作條件反射，看到床=想睡覺。（親測有效）
形成自己的生物鐘，準時睡就行。熬夜不可怕，可怕的是熬夜還要早起。所以判定是不是熬夜的標準就是「有沒有睡夠7-8小時」，半夜兩點睡，上午十點起也不是問題。
喝口水/牛奶，其實喝啥不重要，重要的是這個儀式感。
像有的人的儀式感是「上洗手間」，不喝水，直接上洗手間也行。（心理暗示：我要睡覺了）。
泡腳，冬天簡直不能再舒服了，記得蓋一下膝蓋。（當然，也不能泡完就睡，身體還很興奮）。
處理好手上的工作、事情，哪怕沒有處理完，告訴自己，安排在明天。（今日事今日畢，不要把問題堆壓起來。堆起來也不要怕，我做好充分充足的準備，安心、自信的感覺能減少很多壓力。）
給自己肯定，很多人睡不好是因為第二天或近期有重要的事，例如進周、出檢查結果等。這時候我們的潛意識裡面會因緊張、焦慮從而讓大腦處於一個興奮狀態，這時候是很難入睡的。
要減輕這個焦慮不安的感覺就要從點滴做起，首先我們不能臨時抱佛腳，臨時抱佛腳意味著準備不充分，準備不充分的情況下人更容易產生焦慮的情緒。咋辦呢，這時候給自己的一個信念和認知，就是「平時我已經做得很好了，盡人事，聽天命。」（認知療法）
儘量安靜的環境（當然，沒有也不用太糾結，帶個耳塞唄）。
褪黑素（聽說有效，遵醫囑）。
別玩手機！！
二.入睡技巧
運動，適量可以有。建議是睡前兩小時往前，剛運動完不久就睡是反而會影響睡眠質量。太激烈也不行，別問我適量啥意思。就和做飯的「鹽適量」一樣。
音樂，放一些比較能夠讓人放鬆的那種音樂來聽。（其實你喜歡的就行，別太嗨、歌詞太帶感情的，以免更興奮）
看書，睡前可以，看一會。完了最好還是放桌上。（打打殺殺，或者很好哭的慎重）
放鬆。真·無法入睡時，先調整呼吸，慢慢放鬆下來，想像自己在一個很安靜舒服的環境，然後慢慢放鬆自己的身體，暗示自己很舒服很舒服，放鬆自己頭部，放鬆眼睛，放鬆眼皮，放鬆嘴巴，放鬆手，放鬆手指，放鬆腰部放鬆腿。配合著呼吸，不停的放鬆自己，這樣很快就能入睡了。（行為療法）
再次記得，別玩手機！
三.午夜夢回
很多人睡眠質量不好，就因為睡眠淺，容易醒。無論是自己醒，還是被吵醒。
1.感受下，有尿意就去。完了告訴自己，拉好了。（給一個上一次洗手間就可以的暗示）
2.重新調整睡姿，找到舒服的姿勢。放空大腦，不氣不惱。
3.當然，如果有需要，你也可以喝水。（還是心理暗示）
4.小信念，告訴自己現在（半夜）醒，不代表今晚睡眠質量不好。因為只要深度睡眠時間夠，就可以有效恢復身體機能。
5.求你了，別玩手機。
四.一覺睡醒
開開心心去打工。
可以去看APP的評分，也可以回憶昨晚的夢。但是要有正確的睡眠觀念，可以親切地叫「睡念」。
1.睡眠的本質是為了讓身體得到有效地休息和機能恢復。
所以，深度睡眠時間夠，就完成大部分任務。
2.一兩次睡不好，不叫失眠。越是是在意它，去定義它就是害怕。其實失眠不可怕，可怕的是因為害怕失眠而造成的惡性循環。大多數的害怕失眠主要還是認知的偏差，還有就是對失眠這一概念的過分解讀。通過認知理論讓其理解「焦點事件」（為啥睡不好），然後再對症下藥。
3.找到你的閃光點，像我總能在不好的數據裡面找到安慰自己的點。（就像昨晚，一共才睡不到六個小時，愣是找到自己深度睡眠佔比還不錯的優點）。
附：睡眠量不正常的分類（對比完你就發現，自己只是睡不好），可包括兩類：
一類是睡眠量過度增多，如因各種腦病、內分泌障礙、代謝異常引起的嗜睡狀態或昏睡，以及因腦病變所引起的發作性睡病。
這種睡病表現為經常出現短時間（一般不到15分鐘）不可抗拒性的睡眠發作，往往伴有摔倒、睡眠癱瘓和入睡前幻覺等症狀。
另一類是睡眠量不足的失眠，整夜睡眠時間少於5小時，表現為入睡困難、淺睡、易醒或早醒等。
失眠可由外界環境因素（室內光線過強、周圍過多噪音、值夜班、坐車船、剛到陌生的地方）、軀體因素（疼痛、瘙癢、劇烈咳嗽、睡前飲濃茶或咖啡、夜尿頻繁或腹瀉等）或心理因素（焦慮、恐懼、過度思念或興奮）引起。一些疾病也常伴有失眠，如神經衰弱、焦慮、抑鬱症等。