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「運動要到30分鐘才有效果！」
這個說法是不是聽著很耳熟？
這個觀念，
在不少注重健康的人士中頗有「市場」。
不過，由此也衍生出一些困惑：
「運動不到30分鐘等於『白練』？那我每次運動都堅持不到30分鐘，不如就乾脆不動？」
「運動要30分鐘以上才有效果？太累了，有沒有『躺瘦』的方法呢？」
到底真相是什麼？
「躺瘦」：理論上真有可能
本身也是一名運動健身達人的廣州市第一人民醫院老年病科ICU副主任醫師劉宗師介紹，為了維持身體的心跳、體溫、意識、呼吸和血液循環等等基礎生理活動，人體的能量是在源源不斷地被消耗的。所以，即使躺著坐著不動，身體也是在消耗能量的。
但是，消耗能量並不等於消耗脂肪。劉宗師介紹，人體的供能，可以比喻成一臺混合動力汽車。混合動力汽車有兩種能量供應方式：蓄電池裡能量儲備較少，但調動得快，可供應短途，而在時間長一些的車程中，電池電量用完了，又沒有進行充電的情況下，就換成汽油來供能。
人體裡的肌糖原和肝糖原就像蓄電池中的電量，脂肪就像儲存在油箱裡的汽油。一般來說，在剛開始運動的時候，會先消耗肌肉裡儲存的肌糖原（比較少），再消耗肝臟裡儲存的肝糖原（多一些）。肌糖原和肝糖原消耗完了，如果仍然在運動過程中，就該要「燃燒脂肪」了。
「運動不到30分鐘沒效果」
並不確切
「之所以有『運動不到30分鐘就沒有效果』這樣的說法，其實是指需要持續一段時間的運動，才能開始消耗脂肪，達到比較好的減肥效果，但這種說法比較籠統。30分鐘這個概念並不十分準確，除了運動的時間，和運動強度、頻率也有很大的關係。」劉宗師表示。
另外，肌糖原和肝糖原消耗完了以後，可以繼續通過動員脂肪來補充能量。比如，年輕人可以採用HIIT（高強度間歇訓練法），快速跑一分鐘，休息一段時間後（20秒鐘）再快速跑一分鐘，反覆進行多個循環，即使運動時間不到30分鐘，也一樣可以間接地消耗脂肪。
日常生活中利用「碎片時間」，比如做做家務、散散步，雖然每次運動不到30分鐘，和坐著不動相比，肯定也消耗了更多的能量，對於減少能量過剩，預防肥胖、糖尿病等代謝性疾病，仍然是有好處的。「時間不到30分鐘，我還是不要去做運動了」並不應該成為不動起來的理由。
光減重不如「減脂增肌」
對於希望減肥的人來說，還需要多了解一些。劉宗師介紹，想減肥，就必須做到「總攝入能量小於總消耗能量」。只通過節食的方法，確實可以減輕體重，但實際上既減了脂肪又減了肌肉，會讓人虛弱無力，對於老人來說，還增加了意外跌倒的風險。
所以，更健康的減肥方式應該是「減脂增肌」，通過「管住嘴」配合運動，有氧運動「燃燒」脂肪，無氧運動增加肌肉。「肌肉的基礎能量消耗是脂肪的3倍，人的肌肉量增加了，就相當於汽車的發動機功率增大，消耗的能量更多，就算是躺著也可以消耗更多能量。吃同樣多的東西，肌肉量多的人更容易保持身材，這樣就形成一個良性循環。」
劉宗師說，年輕人減脂增肌可以塑形，增肌對老年人同樣重要：增加肌肉量後基礎能量消耗大，對控制糖尿病等有好處；肌肉量增加，有了肌肉張力的擠壓，人體血管的彈性、循環功能也會提高；還可以提高老人的平衡能力，有助於預防老人意外傷害。
那麼，中老年朋友最適宜什麼運動？
中老年人最宜快走
運動項目、運動量是否合適，心率可謂「硬指標」，可通過佩戴運動手環，隨時察看運動心率。一般來說，170-年齡=合適心率，比如50歲的人，跑步中發現心率超過120次／分鐘，就要小心。
廣東省人民醫院心內科主任醫師譚寧指出，中老年人運動的目的應該是健身，目標是提高身體的耐力，貴在堅持。因此，快走、慢跑、遊泳、打桌球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、騎自行車等有氧運動都可以，可以根據自己的喜好、條件來選擇。
其中快走或健步走，是最提倡的中老年人運動項目。它的秘訣是「抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步」，這樣的姿態，讓人體肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關節的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關節都得到運動。
廣東省中醫院骨傷二科主任、主任醫師陳海雲建議，老年人可健步走，可選擇勻速步行，步速80～90步/分，每次15～20分鐘；或快速步行，步速5～6公裡/小時，每次步行25～30分鐘。
適合高齡老人的床上健身方法
對於高齡老人，
冬季健身運動必須更加小心，
以下幾種適合高齡老人的床上健身方法，
不妨一試——
仰頭部
坐在床上，雙腿伸直，挺直上半身，兩手自然放於身體兩側，頭緩緩抬起，仰視角儘量達最大限度，保持此姿勢15秒鐘左右。此法能改善大腦的血氧供應，健腦提神，還能緩解頸部肌肉的疲勞。
轉上身
雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，以腰部為軸，慢慢旋轉，旋轉時腰部要儘量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉30次，再自左向右旋轉30次，每旋轉1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘，一般在睡前進行。
挺腰腹
仰臥於床上，雙腿伸直，做深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時放下，一呼一吸為1次，做10~15次，有減肥和促進胃腸消化的功能。
拱脊背
趴在床上，撐開雙手，伸直雙臂，抬起臂部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臂部，反覆做10~15次，可促進全身氣血流暢。
觸腳尖
坐在床上，兩腿伸直併攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應儘量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，並吸氣。連續往返30次，每天早晚各做1遍。
來源：FM93交通之聲
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