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編者按：懷揣「希望」需要三件事：對美好未來的明確願景，為了得到自己想要的東西而學習和願意做任何事情的能動性，以及不斷尋找實現目標的不同途徑。但希望並不意味著你不需要採取行動，所以，為了走出低谷，為了更美好的未來，你需要行動起來！本文作者Benjamin Hardy，原文標題8 Science-Backed Ways to Increase Your Hope。
圖片來源：Alex Farfuri/Getty Images
在這個社會動蕩、失業普遍、新冠疫情蔓延全球的時代，「保持希望」這句話可能會讓你不以為然。但談及度過困難時期的作用，希望可能比我們意識到的更強大。
心理學家Shane Lopez在他的《Making Hope Happen》一書中寫道，在危機中，不那麼有希望的人往往會沉默下來。他們更關心「活在當下」，而不是為未來做準備。然而，滿懷希望的人更有可能為自己創造出一幅有意義的目標圖，告訴自己他們可以完成更多的事情。
希望某事並不意味著你不用採取行動。希望同樣意味著行動。作為一名組織心理學家，我發現懷揣「希望」需要三件事：對美好未來的明確願景，為了得到自己想要的東西而學習和願意做任何事情的能動性，以及不斷尋找實現目標的不同途徑。
下面有8種方法，可以讓你在陷入低谷的時候重拾希望。
回顧過去的勝利
在《The Journal of Positive Psychology》上發表的一項研究中，參與者被要求寫下他們得以實現的希望的經歷。在這之後，他們的幸福和對未來的希望增加了。
高管培訓公司Strategic Coach的創始人Dan Sullivan建議採用類似的套路，名為「差距與收穫」（the gap and the gain）。他建議，在每一周、每個月、每一年、每十年的末尾，回顧一下你已經獲得的「收穫」。這種練習可以幫助你從感覺你的目標總是遙不可及到感覺你在不斷進步。
祈禱或冥想
在我最近發給讀者的一份調查中，我問的一個問題是：「當事情的前景開始變得黯淡時，你會做什麼，或者什麼能給你希望？」
在3000多個回覆中，最常見的答案是「祈禱」。
研究表明，祈禱可以增加希望、樂觀、自尊和面對挑戰時的適應能力，同時減少抑鬱和自殺的感覺。祈禱也被證明可以極大地改善人際關係，甚至可以改善健康問題。
你不需要虔誠地祈禱。歸根結底，祈禱是一種對觀點、精力或理由的安靜探索。讓自己處於一種相信好事會發生的心態，然後採取行動。每天留出一些時間坐下來思考，不管是什麼形式的思考。如果你不知道如何填補這段時間，試著簡單地想一些好的想法或「傳遞積極的能量」給你愛的人，看看你的心態會如何改變。
尋找「第三扇門」
在他的書《第三扇門》（The Third Door）中，Alex Banayan寫道，成功就像夜總會，總有三種進入方式。他是這樣解釋的：
第一扇門是主入口，99%的人都在那裡排隊，希望能進去。第二扇門是VIP入口，億萬富翁和名人可以從這裡進去。但沒人告訴你的是，永遠，永遠有第三扇門。在入口處，你必須離開隊伍，跑到小巷裡自己尋找，把門敲上個上百次，或者找到一扇打開的窗戶，要麼偷偷地從廚房溜出去——總有辦法的。
沒有太多希望的人會一遍又一遍地嘗試同樣的無效方法，即使這些方法不能產生預期的結果。他們不知道，如果你堅韌不拔，善於適應，總有其他途徑可以得到你想要的。你只需要願意去嘗試一些可能會失敗、失敗、再失敗的事情。
研究發現了希望和創造性思維之間的聯繫。所以，如果你還在努力取得進步，就列一個你還沒有嘗試過的策略清單吧。如果它們一開始看起來很荒謬也沒關係。有時候，想到最糟糕的想法會帶給你最有效的辦法。
甄別並過濾信息
是的，能夠獲得很多消息絕對是件好事。但同樣重要的是要意識到，你閱讀的新聞故事和社交媒體帖子塑造了你對世界的看法。正如Kara Cutruzzula在Forge上寫的那樣，有意地退出社交媒體可以是一種救贖：
把它看作是你大腦的社交距離。就像在現實生活中一樣，你可以用一種從未有過的方式留意自己在網上做什麼。
也要找出好的一面。研究表明，幽默真的能幫助人們產生希望，尤其是當你經歷困難的時候。一些健康的喜劇可以幫助你意識到一切都會好起來。大笑和能夠把挑戰變成遊戲對學習和成長來說是必不可少的。
創建「如果-那麼」場景
在心理學中，有一種策略叫做執行意圖，它是對消極或「觸發」情況的預先計劃的反應。差不多就像是，你創建了一個「如果-那麼」的場景：如果發生了X，那麼我將做Y。
我發現，在具有挑戰性的情況下，提前這麼做非常有用。例如，你可以告訴自己：「如果我累了，想用社交媒體分散注意力，那麼我會站起來，拿一杯水，走五分鐘。」這樣，你就不再生活在對失敗的恐懼中，因為你知道自己總是有計劃的。
為自己加油
自信是由最近一段時間的積極經歷建立起來的。信心和希望是攜手並進的。通過取得進步並為自己喝彩，你就會獲得繼續前進的動力。
史丹福大學研究行為設計和習慣形成的研究員BJ Fogg發現，習慣實際上不是通過重複形成的。相反，它們是通過深層情感形成的，這就是為什麼一些習慣或嗜好可以某在一件事之後開始。為了快速養成習慣，Fogg建議積極地為自己喝彩加油——哪怕是非常微小的勝利。這並不意味著你要給自己一個微笑，而是意味著你要握拳然後大聲地為自己喊一聲「耶！」——或者採取任何對你來說有效的方式大聲地表達喜悅。通過將朝著目標的小進步與興奮和鼓舞相結合，你正在情感上激勵自己前進。
把失敗看作是反饋
當你對未來失去希望時，你就會有Carol Dweck所說的「固定心態」，也就是認為我們的特質和能力無法改變的心態。為了擁有一種成長的心態——一種相信你可以通過努力和堅持來成長的信念——你必須希望未來會變得更好。
當你懷有希望時，你會以不同的方式經歷挫折。你會從這些經歷中學到東西，這樣你在將來就能做得更好。這並不意味著當這些經歷發生的時候你不會不高興，但這確實意味著你知道如何在情緒上調節和應對。當你經歷失敗時，給自己一些空間來恢復，然後看看你能如何改進。
向他人灌輸希望
就在昨天，我突然給一個朋友發了簡訊，想看看他過得怎麼樣。他告訴我，自己過得不太好：他的背受傷了，在過去的兩個月裡一直疼痛難忍，更糟糕的是，他無法工作或照顧孩子，他感到非常沮喪。
很明顯，他需要有人陪伴，所以我決定去拜訪他，和他聊聊天。我只在那裡呆了一個小時，但當我離開時，他的情緒明顯好轉了。
我也有不同的感覺：我們在一起的時光有力地提醒我們，小小的支持可以產生巨大的影響。
心理學家Dacher Keltner解釋說，由於我們的大腦是連接的，當我們給別人希望時，我們會獲得和我們得到希望時一樣強烈的快樂。所以，去給別人帶來希望吧——為了他們，也為了你自己。關注你愛的人，與他們取得聯繫，為他們服務，最持久的希望正是你可以傳播的那種希望。
譯者：喜湯
（責任編輯：董雲龍 ）