你是否有過走路的時候出現膝蓋疼？跑步膝蓋疼？深蹲膝蓋疼？
而在網際網路上搜索關於膝蓋疼的話題，許多教學都會推薦採用靠牆靜蹲這個動作來緩解膝蓋疼，但又有不少網友反饋說練靠牆靜蹲不僅沒有解決膝蓋疼，反而還比之前更疼了，這又是怎麼一回事呢？今天我們就來聊聊這個話題。
01靠牆靜蹲有什麼作用？
採用靠牆靜蹲來緩解膝蓋疼其出發點是源於靠牆靜蹲能量到股四頭肌，股四頭肌分為股中間肌、股外側肌、股內側肌以及股直肌四塊肌肉，股四頭肌位於我們的大腿前側，其主要的功能是使膝關節伸。而股四頭肌的訓練是有利於膝關節的穩定性的提升。
膝關節的疼痛有部分原因是髕骨對位不正，股四頭肌外側頭力量強過內側頭，慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損從而導致的疼痛。靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。因此，從這個角度上來說，靠牆靜蹲確實是能夠有效地緩解膝蓋疼的問題。
但是，問題就在於，大部分人由於日常習慣問題，大腿前側的肌肉已經非常緊張了，而薄弱的是與之對應的是大腿後側的膕繩肌，而此時如果繼續用靜蹲來強化大腿前側的肌肉，膝關節將變得更加不穩定，最後會導致膝蓋越來越痛。
02膝蓋疼的真正原因是什麼
先說答案，臀部肌肉力量薄弱才是大部分人膝蓋疼的根本原因。
臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌和臀小肌三塊，臀大肌可以使大腿後伸並外旋，下肢固定時可以維持身體平衡；臀中肌可以使大腿外展，同時還可以使大腿伸和外旋；臀小肌的主要功能是外展髖關節，同時前部纖維有內旋及前屈作用。
臀部肌肉如何影響膝蓋疼？
當臀部肌肉力量薄弱（尤其是臀中肌）的時候，在運動中髖關節就沒有辦法正常外展，而最終就會導致膝內扣，膝內扣不只是會出現在深蹲中，就連日常的走路、跑步也會出現。
而膝內扣的姿勢下，膝蓋骨的位置會發生變化，從而碰到旁邊的骨突上，兩者相互碰撞、摩擦，就產生了疼痛。因此，有膝蓋疼的問題，那麼一定需要檢查自己是否出現了膝內扣的現象。
導致臀部肌肉無力的原因有很多，但幾乎都和體態問題以及日常習慣有關係。尤其是上班族，長期保持同一姿勢坐著，臀部肌肉被壓迫變得鬆弛無力，而髂腰肌有變得緊張，慢慢的就會出現骨盆前傾。這就會讓本就鬆弛無力的臀部肌肉繼續被拉伸，最後陷入死循環。
03如何解決
下面給大家推薦幾個實用的動作幫助你提升臀部力量、緩解膝蓋疼痛。
1、臀部練習
（1）臀橋
仰臥位，雙腳打與胯同寬，雙手放鬆，雙腳踩穩地面，此為起始位置；吐氣，臀部發力往上推，此時需要保持脊柱的中立位，千萬不要頂腰，頂腰會導致腰部受力過大；最高點稍微停留，注意最高點膝關節、髖關節、肩關節去到同一直線即可，不需要過度上挺；吸氣，控制緩慢的下放，慢慢的去感受臀部肌肉的拉伸，最低點臀部不需要接觸地面，保持持續收縮。
當然，練臀橋的時候，也有許多人並不能真正找到臀部肌肉的發力感受，其原因主要是腳的位置不對，要麼太遠，要麼離臀部太近，越遠大腿後側膕繩肌發力越多，而越近則是大腿前側股四頭肌發力越多，正確的距離是在最高點，大小腿能去到90度左右即可。
為了進一步強調髖外展這一個功能，我們可以在做臀橋的時候，在膝蓋上方的位置捆上彈力帶，這樣會給臀部一個內收的力量，強迫臀部坐外展來抵抗，這樣臀部的發力感受會更強烈。
（2）蚌式開合
側臥位，屈膝90度保持，雙腳併攏，將彈力帶捆於膝蓋上方，上半身儘量放鬆不發力，此為起始位置；吐氣，抬起上側膝蓋，此時保持雙腳不分開，下側腿不動，打開到最大幅度，稍微停頓，感受臀中肌的發力；吐氣，緩慢的還原，持續感受臀部的發力。
2、髂腰肌拉伸
由於日常缺乏運動，很多人的髂腰肌非常緊張，一拉伸就會出現強烈的疼痛，因此最好在拉伸前先給髂腰肌來一個預熱，先把它活動開。
單腳支撐，抬起一側腿，雙手抱住膝蓋往上提拉，膝蓋儘量往胸的位置靠，此過程儘量讓支撐腿不彎曲，並且挺直腰背部；每側活動10~15次即可做下面的正式拉伸。
弓步支撐，左側腳朝前注意保持腳膝蓋朝前，膝蓋保持和腳尖同向，右側腳腳尖支撐地面；儘可能的去把髖關節往下沉，讓髂腰肌充分拉伸，此時左手往上抬，並且往右側延展；在拉伸的時候可以先做彈震式活動，先上下上下壓髖關節，反覆10次左右，然後在最低的角度停留即可，這樣可以更加充分的拉伸。
04結束語
幾乎所有的體態問題、關節問題並不都是單純的哪裡疼就是哪裡問題，單純的解決疼痛的位置雖然可以起到緩解作用，但並不能從根本上解決問題，正如靠牆靜蹲一樣，只是治標不治本。
#百裡挑一#