日益嚴重的環境汙染、食品安全、大病毒的流行，讓我們意識到，有一個健康的身體何等重要，隨著居民生活水平的提高，人們有能力追求物質與精神的平衡，越來越重視日常飲食健康、養生健康、運動健康、精神健康等。合理平衡膳食、飲食的多樣性是最大程度保障人體營養需要和健康的基礎。每天的膳食應包括谷署類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。穀類為主是平衡膳食的主要食物，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。每日營養攝入量如下圖所示。
1、那麼全穀物是什麼呢？全穀物是未經精細化加工或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。穀粒主要由胚乳、胚芽和穀皮組成。穀皮：富含膳食纖維。胚芽：富含蛋白質、維生素B1、多酚胚乳：富含澱粉。我們從超市購買到的穀物，通常都已經經過了一定的加工。不能吃的穀殼最先被拋棄，口感不佳的穀皮也被碾去，營養豐富的胚芽往往也會在加工過程中起剝落。到了最後我們吃到的只剩下了胚乳。這種僅剩下胚乳部分的穀物，我們通常把它們叫做「精製穀物」，也是我們最常見的主食。
2、哪些食物是全穀物？稻米、小麥、大麥、燕麥、糙米、藜麥、玉米、高粱、小米等，如果加工得當，都可以是很好的全穀物來源。作為主食的穀物怎麼搭配？一天吃多少克？藜麥應該每天吃多少克？以每天攝入穀物150克為例。煮熟後的主食會變成多少克？通過食物標準份量表參考（如上圖所示），50g大米=100-120g米飯。是一份的攝入量。做到營養均衡粗細搭配，其餘100g為雜糧，包括小米、燕麥、大麥、糙米、玉米、蕎麥、藜麥、黑米等。
以一天的主食為例：如果只想吃大米和藜麥，比例搭配應該為大米50g+藜麥100g。如果吃大米、小米藜麥。比例搭配可以為50g+50小米+50藜麥。具體根據自己的飲食習慣合理搭配。
3、分享如何通過5步設計平衡膳食食譜。
我們知道，人體必需的營養素有40餘種，這些營養素均需要從食物中獲得。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類，不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。只有一日三餐食物多樣化，才有可能達到平衡膳食。
穀類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發育，維持人體健康方面發揮著重要作用。然而，近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發生著變化，居民的穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩；穀類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險。因此，堅持穀類為主，特別是增加全穀物攝入，有利於降低慢性病的發病風險，可減少體重增加的風險。