增肌飲食計劃，少食多餐是王道——多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜，這樣你可以更均勻地攝入你的熱量。
此飲食計劃適合初學入門愛好者參考。
早餐：適量全麥麵包(可以根據口味用米飯、麵條代替)、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯
訓練餐(訓練後20分鐘)：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾(吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段!)
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1個全麥饅頭、1盤青菜
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果(可在睡前1小時吃)
增肌提速時期飲食：
早餐：紅豆粥1碗、饅頭1個、幾片牛肉乾。
午餐：米飯150克，豬肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。
16點加餐：乾果50克
鍛鍊後：1勺增肌粉
晚餐：麵條150克、豆芽150克、植物油10克、蝦米50克。
宵夜：半勺增肌粉、乾果50克、1個麵包。
小貼士：
1、訓練後及晚餐這一餐包括2部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。
2、睡前這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時時給身體提供胺基酸。儘量不要攝入碳水化合物。因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。