原創 彥蓉 醫學界內分泌頻道
1年的地中海飲食，讓腸道有益菌更多、也讓老年人更強壯！
今年1月，在美國「新聞和世界報導」網站公布的「2019年最佳飲食排名榜」上，地中海飲食位居榜首，獲得了「最適合糖尿病患者」、「最容易遵從」等多項殊榮。
圖1：第一名地中海飲食（點擊圖片可查看相關報導）
這一次，《新英格醫學雜誌腸道子刊（BMJ of Gut）》又向我們進一步解釋了這個「洋氣」的飲食結構是如何對我們的腸道健康產生影響的。
「我們發現，地中海飲食可以通過調節腸道菌群，改善人們的健康狀態，最終達到延年益壽的目的。」研究者如是說。
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地中海飲食幹預改變老年人的腸道微生物組，緩解身體虛弱，改善健康狀況：五個歐洲國家的NU-AGE一年飲食幹預
這項橫跨法國、義大利、荷蘭、波蘭和英國的大型研究，一共納入了612位，年齡在65-79歲之間的老年人，其中，323人遵循地中海飲食，其餘則繼續保持原先的飲食結構。
為了分析受試者腸道菌群的變化，研究人員首先從其糞便樣本中提取出了微生物的基因，然後用16SrRNA基因測序技術，分析樣品中微生物的多樣性。
為了對不同的基因序列加以區別，研究者還用operational taxonomic units (OTUs)對其進行了劃分，每一個OTU被視為一個微生物物種——基因序列相似性小於97%即為不同種，相似性小於93%-95%則為不同屬。
地中海飲食「帶來」腸道健康！
一年之後，研究人員發現，共有44個OTUs與地中海飲食顯著相關，45個則和它沒什麼關聯。研究者將它們分為了兩組，如下圖所示：
藍色：相關組；橙色：非相關組
兩組OTUs的組成存在顯著差別，藍組中的大部分細菌成員對健康有益，如具備抗炎特性或能促進短鏈脂肪酸（SCFAs）的產生等等。SCFAs是腸道菌群的代謝產物，是腸黏膜的主要能量來源。它能夠通過保持腸道酸度來阻止病原感染，抑制有害物質的吸收，在維持黏膜的完整性、刺激免疫調節反應中發揮著重要的作用。
而橙組中的大部分成員尚未被證實有益於健康，由此來看，地中海飲食結構的確可以為我們的腸道菌群帶來有益變化。
地中海飲食「帶走」虛弱！
因為實驗的受試對象均是65-79歲的老年人，研究者又進一步分析了地中海飲食是否與老年人的虛弱有關。
虛弱可理解為是一種生理上保護能力下降和應激能力減弱的症候群。流行病學研究顯示，大概有10%的老年人存在虛弱現象。在老年心血管病患者中，虛弱的比例則更高，為10%-60%不等。研究顯示，存在虛弱現象的心血管病患者，其死亡和再發的風險均顯著增加。
虛弱的發生和年齡老化、身體機能減退直接相關，發生機制包括激素、內分泌系統紊亂和免疫功能下降等等。通俗來講，虛弱會導致老年人的認知功能喪失、糖尿病、癌症和動脈粥樣硬化等慢性疾病的發生和發展。
為了分析飲食結構對老年患者身體虛弱程度的影響，研究者按照「Fried評分」將兩組受試者分為了「不虛弱」、「虛弱前期」和「虛弱」三組。
「Fried 評分」包括行動緩慢、身體虛弱、體力活動少、疲倦和肌肉萎縮五個方面。具備三項以上即為「虛弱」，具備一至兩項則為「虛弱前期」。
（「Fried 評分」中的具體指標）
研究結果顯示，由地中海飲食「帶來」的有益菌群在三組中的佔比依次為：不虛弱組>虛弱前期>虛弱組；無益健康的菌群佔比則正好相反：虛弱組>虛弱前期>不虛弱。研究者認為，地中海飲食或可通過促進某些有益菌群的生長，延緩或者阻止老年人變得虛弱。
地中海飲食對不同虛弱程度的老人都有怎樣的影響
與之相對，在沒有改用地中海飲食的人群，發生虛弱的人數明顯增加了……
在保持原有飲食結構的人群中，發生虛弱的人數明顯增加
值得注意的是，研究雖然是在五個不同的國家中展開，但結果卻並沒有顯著的地域差異性。看來，這洋氣的「地中海飲食」不僅適用於西方人，對我們亞洲人也同樣友好！
接下來我們就看看，這強身健體的地中海飲食究竟該怎麼吃！
營養均衡，簡單清淡
地中海飲食並沒有將任何一類食物排除在外。這既是它易於遵從的原因，也讓它具備了營養全面均衡的優勢。
圖片來源: Oldways
在不同類型的食物佔比上，全穀物、蔬菜水果、豆類、堅果、橄欖油和香料構成了「地中海飲食」的主要部分。
橄欖油是地中海飲食的核心，它富含不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇水平。五穀雜糧的選擇則可以更傾向於全麥穀物，此外，傳統的地中海飲食並不會把麵食作為主食。
在此基礎上，每天還可以適量加入奶製品，每周可以吃至少2次魚類和海鮮，每周可以再酌情添加禽蛋類食物。
至於紅肉和甜點，也不需要完全拒之門外，可以在特殊場合稍微吃上兩口。
不過，甜飲料是被完全禁止的，可以用紅酒代替，不過有劑量限制——男性一天兩杯，女性一天一杯。
餐譜推薦：
醃漬番茄
地中海飲食中最常用到的就是橄欖油和番茄。
1
食材
櫻桃番茄 ...... 700g
橄欖油 ...... 1杯
新鮮迷迭香 ...... 3枝
新鮮百裡香 ...... 6枝
蒜瓣 ...... 去皮5瓣
鹽 ...... 少許
胡椒粉 ......少許
2
做法
烤箱預熱至150℃；將櫻桃番茄碼在烤盤中，淋上足夠的橄欖油，均勻放上大蒜、迷迭香、百裡香，並撒適量鹽和黑胡椒調味，放入烤箱烤約50分鐘至番茄皮皺；
烤好的番茄冷卻後裝瓶，倒入剩下的橄欖油，冷藏保存，平時可以搭配意面、麵包食用。
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參考資料：
[1]https://edition.cnn.com/2020/02/17/health/mediterranean-diet-microbiome-wellness/index.html
[2]http://interact.majorbio.com/article/detail/222
[3]老年心血管病患者的脆弱性及其評估
[4]https://mp.weixin.qq.com/s/1LiBCjivHby3hMkhtywchA
[5]Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries
本文首發丨醫學界內分泌頻道
本文作者丨彥蓉
審核 | 主治醫師 徐乃佳
責任編輯丨梁慧楠
原標題：《堅持地中海飲食1年，趕走虛弱，帶來健康！| 飲食「泌」輯》
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