跑步是一種非常受歡迎的運動方式。
實際上，據估計，僅在美國，過去一年中就有至少6400萬人至少跑過一次（1）。
跑步也有許多健康益處，並且是幫助您減輕體重的最佳運動之一。
本文介紹了跑步如何幫助您減輕多餘的體重。
跑步有多種類型
跑步有許多種風格，每種都有自己獨特的目的和好處。
這些是最受歡迎的類型：
基本跑步：大多數人稱之為正常跑步。它們的長度短至中等，大約6英裡（10公裡），以您的自然步伐行駛。長距離運行：較長版本的基礎運行以相同的速度完成，但距離增加了大約10–12英裡（15–20 km）。它們有助於改善您的整體健康狀況和耐力。間隔跑步：短而激烈的跑步重複了幾次，中間短暫休息。例如，5 x 0.5英裡長，每個間隔之間慢跑1/4英裡（400米）。這些跑步訓練您的跑步力量和速度。希爾重複：與間歇跑步相似，但上坡完成。例如，重複10 x 1分鐘的山坡。他們在提高耐力的同時訓練您的跑步力量和速度。恢復性跑步：較慢的跑步（如爬坡重複）後要進行慢速跑步，以增加總體跑步距離。例如，艱苦的奔跑之後，以舒適的速度奔跑了4分鐘。漸進式跑步：這些模仿競賽式的跑步，以慢速開始並以更快的速度完成。他們建立耐力，速度並且減少疲勞。例如，以自然速度行駛5英裡（8公裡），然後以快速速度行駛1英裡（1.5公裡）。摘要：運行有多種類型，每種都有自己的目的和優勢。正常運行被視為基本運行。
它比大多數運動消耗更多卡路裡
減肥需要消耗的卡路裡超過消耗的卡路裡，運動可以幫助您做到。
跑步是一個很好的選擇，因為跑步比大多數其他類型的運動消耗更多的卡路裡，因為它需要許多不同的肌肉來共同努力（）。
特別是，涉及跑步的高強度間歇訓練（HIIT）通過使用各種肌肉的最大力量每分鐘燃燒最多的卡路裡。
跑步與其他鍛鍊消耗的卡路裡差異得到了研究的支持。
例如，一項針對12名男性和12名女性的研究比較了跑步機和跑道上相同距離跑步1英裡（1,600米）所燃燒的卡路裡有多少。
結果顯示，跑步機上行駛1英裡平均比走路燃燒33卡路裡，在跑道上行駛1英裡比走路燃燒35卡路裡（）。
最初看起來33-35卡路裡的熱量似乎並沒有太大的區別，但是在10英裡的跑步距離上，這相當於燃燒330-350卡路裡的熱量要比走路相同距離的人多。
哈佛大學的一份報告比較了三種不同體重的人在30分鐘內燃燒的卡路裡，發現了相似的結果。
具體來說，他們發現一個155磅（70公斤）的人在30分鐘內以每小時6英裡（每小時10 km）的適度速度燃燒，可以燃燒372卡路裡。
這與在激烈的遊泳和武術比賽中燃燒的卡路裡一樣多，甚至比在30分鐘的籃球比賽中燃燒的卡路裡還要多（4）。
摘要：跑步是減肥的絕佳選擇，因為它比許多替代品消耗更多的卡路裡。
運動後高強度跑步繼續消耗卡路裡
定期進行任何運動都會幫助您減輕體重，但是即使您完成鍛鍊後，只有少數幾種運動會繼續燃燒卡路裡。
在鍛鍊後的48小時內，高強度類型的跑步（如山地重複和間歇跑）可能會繼續燃燒卡路裡（長達48小時）（）。
這些鍛鍊消耗許多肌肉，之後需要更多的能量來恢復。在健身社區中，這通常被稱為「加力效應」。
多項研究發現，「加力效應」可以幫助您隨著時間的推移燃燒更多的卡路裡（， ）。
在一項研究中，有10個人以強烈的速度騎自行車45分鐘，以計算出他們在鍛鍊後燃燒了多少卡路裡以及燃燒了多長時間。
參與者在鍛鍊過程中燃燒了519卡路裡的熱量，在鍛鍊後的14小時內燃燒了190卡路裡的額外熱量（）。
儘管以上示例以循環為例，但是「加力效果」也適用於高強度跑步。在受控的實驗室研究中，騎自行車只是測量燃燒卡路裡的便捷方法。
摘要：像衝刺，間歇運動和爬山這樣的高強度跑步，由於「加力效應」，在鍛鍊後很長時間仍會繼續燃燒卡路裡。
高強度跑步會抑制食慾並幫助您減少飲食
不幸的是，這些策略有時可能只會增加飢餓感，並使減肥成為挑戰。
多項研究發現，高強度跑步可以通過減少鍛鍊後的食慾來對抗這種掙扎（， ）。
圍繞該反應的確切過程尚不清楚，但是高強度跑步可能會降低食慾的一種方法是抑制飢餓激素ghrelin的水平並產生更多的飽腹感激素，如肽YY（PYY）。
一項針對11位男性的研究發現，與不進行運動相比，跑步60分鐘或進行90分鐘力量訓練可以降低Ghrelin水平。僅運行增加的PYY產量（）。
另一項針對九名男子的研究比較了跑步60分鐘和不進行運動對ghrelin產生的影響。他們發現，與不進行運動相比，跑步可將Ghrelin水平降低三至九小時（）。
摘要：跑步可能會降低飢餓激素的產生並增加飽腹感激素的產生，從而幫助您減輕體重。
中到高強度跑步目標是有害的腹部脂肪
攜帶過多的腹部脂肪對您的健康極為不利。
許多研究表明，腹部脂肪與心臟病，2型糖尿病和許多其他疾病的患病風險增加之間存在聯繫（10，）。
研究發現，即使不改變飲食，中等至高強度的有氧運動（例如跑步）也可以減少腹部脂肪（， ， ）。
對15項研究和852名參與者的分析發現，有氧運動可減少腹部脂肪，而無需改變飲食。但是，中等強度至高強度的訓練最有效地減少腹部脂肪（）。
另一項針對27位中年女性的研究發現，與低強度的步行/跑步或不做運動相比，高強度的跑步可顯著減少腹部脂肪（）。
最後，一項針對45名健康但不運動的女性的研究發現，與定期健身或不進行健身運動相比，每周進行三次高強度間歇鍛鍊可以顯著減少體內脂肪和腹部脂肪（）。
摘要：許多研究發現，即使不進行飲食變化，中至高強度的有氧運動（如跑步）也會對有害的腹部脂肪
跑步對健康有很多其他好處
除了減肥以外，跑步還與許多其他健康益處有關。
跑步可能有助於預防或緩解的一些特定健康問題包括：
心臟病：一項為期15年的研究，對50,000多名參與者進行了研究，發現即使每天慢跑至少5至10分鐘，心臟病的風險也可降低45％（17）。血糖：運行可降低血糖通過使肌肉細胞對胰島素更敏感。這有助於糖進入肌肉細胞進行儲存（， ）。白內障：一項研究發現，中等速度的步行和劇烈的跑步都可以降低白內障的風險，更多的運動直接降低了白內障的風險（）。跌倒：跑步可以減少老年人跌倒的風險。研究表明，跑步的老年參與者跌倒的可能性較小，因為他們的腿部肌肉反應更快（）。膝蓋損傷：一個普遍的神話是跑步對膝蓋有害。對28項研究的分析駁斥了這種誤解，發現了強有力的證據將體育活動與更強的膝蓋組織和更健康的膝蓋聯繫起來（）。膝蓋疼痛：跑步也可能有助於減輕膝蓋疼痛。一項對平均年齡為64歲的參與者的研究發現，跑步與膝蓋疼痛或關節炎無關。相反，跑得更多的參與者實際上膝蓋疼痛更少（23）。摘要：除了減肥之外，跑步還可以帶來多種健康益處，包括降低心臟病的風險，降低血糖，降低白內障的風險，降低跌倒的風險，更強的膝蓋和更少的膝蓋疼痛。
如何開始
有很多項目可以運行，但是大多數初學者可以勉強達到最低要求。
這包括優質的跑步鞋，舒適的上衣，水瓶和跑步短褲，緊身褲或舒適的褲子。
強烈建議女性在跑步時佩戴運動文胸以減輕疼痛。如果您計劃在凌晨或深夜進行跑步，則強烈建議使用反光裝備。這將有助於防止發生任何事故。
在開始跑步鍛鍊之前，您需要了解以下一些基本知識：
頻率：要開始使用，請將每周跑步3到4天作為目標。這樣可以在兩次鍛鍊之間有足夠的恢復時間。熱身：在每次跑步鍛鍊之前，重要的是要熱身和伸展，以為跑步做好準備。從伸展開始，然後以輕鬆的速度步行5分鐘。然後，慢慢進行動力行走。冷靜下來：跑步結束時，請務必步行5分鐘以冷靜下來，然後逐漸降低速度。總時間：總共瞄準30分鐘。這包括5分鐘的熱身，5分鐘的冷卻以及20分鐘的跑步/步行。摘要：運行很容易開始，需要最少的設備。初學者的目標是每周3或4天跑步30分鐘，包括5分鐘的熱身和冷卻時間。
樣品運行計劃
如果您想享受跑步帶來的好處，這裡有一個月的計劃，可以幫助您入門。
初學者的計劃將從跑步和步行之間交替開始，增加每周跑步的時間。
每周進行3至4天的每組活動。
第一周
5分鐘熱身以自然的速度跑步1分鐘，然後以2分鐘的速度進行中等速度的步行-重複7次5分鐘冷卻第二周
以您自然的速度跑步2分鐘，然後以2分鐘的速度進行中等速度的步行-重複5次第三周
以您自然的速度跑步3分鐘，然後以2分鐘的速度進行中等速度的步行-重複4次第四周
以您自然的速度奔跑4分鐘，然後以2步的速度緩慢走動-重複3次當月結束後，請嘗試以自然的速度跑步更長的時間，或者在每次跑步之間走的少一些。嘗試增加自己喜歡的跑步方式。
如果您不習慣常規運動或患有任何先前可能受到運動影響的醫療狀況，請在開始任何運動計劃之前諮詢保健專業人員。
摘要：初學者的跑步計劃應在跑步和步行之間交替進行。隨著您的進步，增加每周跑步的時間或減少跑步之間的步行時間。
如何保持動力
堅持專門的跑步計劃可以幫助您實現減肥目標的長期成功。
保持動力的訣竅是保持樂趣，這樣您就不會為避免鍛鍊而找任何藉口。
每隔幾周更改跑步路線或添加不同類型的跑步（例如間歇運動或山地重複運動），使鍛鍊有趣。
與朋友一起跑步會給您帶來挑戰，如果您在一天中的早晚工作，則可以讓您承擔責任，並提供額外的安全性。
如果您發現清晨很難激發自己的動力，請嘗試在前一天晚上放下跑步裝備，以節省早晨的精力。
在舒適的時候報名參加馬拉松或其他比賽也可以為您提供跑步的額外動力，並使您保持專注。
摘要：經常更改鍛鍊方式或與朋友跑步可以使您的日常娛樂變得有趣，並幫助您長期保持動力。
底線
跑步是減肥的絕佳運動形式。
它燃燒大量卡路裡，可能幫助您在鍛鍊後長時間繼續燃燒卡路裡，可能有助於抑制食慾並靶向有害的腹部脂肪。
此外，跑步對您的健康還有很多其他好處，而且操作簡單。
與許多其他類型的鍛鍊不同，跑步需要的設備很少，可以在任何地方進行，並且有很多方法可以使事情變得有趣。
如果您發現很難激發自己的跑步動機，請嘗試尋找跑步夥伴或經常更改套路以增加鍛鍊的多樣性。