2014-11-02 08:19
11月2日上午8:00，沿著西湖、龍井茶園和錢塘江，擁有最美路線的杭州國際馬拉松賽開跑了。但熱愛長跑的你可能不知道，跑步前的身體拉伸和熱身極為重要，它能增加肌肉活性，讓人快速投入到運動中，還能增加肌肉的延展性，減少運動中的拉傷、撕裂。
在這次馬拉鬆開跑之際，我們手繪了跑步前的12式拉伸運動，送給跑馬拉松的朋友。
1.腹股溝（內收肌）拉伸
坐下，雙腳腳底相對，雙腿放平，把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝，雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸、腳後跟相對、手握住腳裸，用手肘下壓膝蓋，讓雙腿儘量壓平，拉伸腹股溝。會感到腿內側的拉伸。
2.單腿膕繩肌拉伸
腹股溝拉伸後，保持坐姿。將左腳收進腹股溝，右腿前伸，讓左腳底藏進右腿內側。雙手儘量前伸抓住右腳的一部分。儘量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部儘量保持筆直下壓，右腿也應該保持筆直。做完右腳換左腳。上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。
3.股四頭肌拉伸
向左側臥，確保左腿筆直。將右腿彎曲，右手伸到身後抓住右腳，向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩膀、臀部都在一條水平線上。這樣可以預防結構性損傷。要是想加大拉伸難度的話，將腳再往身體後拉，將臀部向前送。做完後，身體向右側臥繼續拉伸左腿。會感覺到腿屈肌前側得到了拉伸。
股四頭肌拉伸也可以正直站立的方式做。
4.臀大肌（後側）拉伸
坐在地板上，左腿向外側平展，右腿向上屈起。繼續保持左腿外展，將右腳放到左腿外側，讓右腳環抱住左大腿，右腳落地後，腳尖方向與左大腿平行。右腿現在應該在胸前交叉。保持右腳與地面的接觸，用胳膊將右腿用力向胸口方向壓抱。換另外一條腿，重複此動作。會感覺到彎曲腿的臀部後體縱拋線得到了拉伸。
5.雙腿膕繩肌拉伸
跟單腿的膕繩肌拉伸類似，雙腿的拉伸需雙腿同時放在地上，雙腳前伸，雙手儘量往最遠處摸。用下背部彎曲，而不是上背部。會感覺到雙腿後側的拉伸。
6.髂脛束拉伸（配合泡沫軸完成）
髂脛束的拉伸可以由上面的動作組合完成，就是側臥（在泡沫軸上）後將下面的腿伸直抬高，將上方腿彎曲，由下方腿的膝蓋前落地。換個方向重複這個動作。這樣的動作可以把下側的腿拉伸到非常貼近地面的位置。
7.腹部拉伸
身體正面朝下躺在地上，將雙手置於肩膀下的位置，就像你要做伏地挺身一樣。雙手用力向下推，做類似伏地挺身的動作，但是不要讓臀部和雙腿抬離地面，也不要讓下背部旋轉。在臀部不離開地面的情況下，把雙臂儘量伸直，拉伸腹部和下軀幹。
8.背部拉伸
背部朝下躺在地上，雙手平伸，整個身體就像十字架一樣擺放。一條腿抬起到身體一側（比如先抬右腿），將腳抬高到離對側手儘量遠的位置。要加大拉伸的話，可以將左側的手觸碰右肩。然後換方向再做一次。做這個動作脊柱中部可以得到拉伸。
9.小腿拉伸
雙手平推牆或者訓練夥伴，腳前、腳後站立，與肩同寬。後側的腿蹬直，前腿彎曲。身體應該類似45度角。用力把後腳腳跟踩向地面。要加強拉伸的話，可以在身體不彎曲的情況下，將後腿再往後放。做完，換另外側腿。做這個動作後腿小腿後側會感到拉伸。
10.臀部屈肌拉伸
跪在地上，右腿向前做馬步，左腿仍放在地板上。將雙手放在臀部，將臀部向前送。做完換腿。這個動作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。
11.站姿膕繩肌拉伸
右腿向前踏一步，腳跟比左腳腳尖靠前—二十釐米，雙腳保持自然平行站立。右腿不彎，左腿彎曲，上身向後」坐」，開始拉伸右腿後側。拉伸完換左腿。做這個動作上背部和前腿的上後側會得到拉伸。
12.站姿後背拉伸
保持站立姿勢，雙腿比肩寬略窄，將下巴收到胸前，彎曲上身，前傾並下垂。不要彎曲雙腿，確保雙腿儘量豎直。拉伸完畢，一定要慢慢地、安全地起身。做這個動作大部分人會感覺到雙腿大腿後上方有拉伸，有些人還會感覺到雙腿小腿後下方得到了拉伸。
如何選擇適合你的鞋
穿合適的鞋,才能跑更遠的路，準備買鞋之前，可以溼著腳踩卡片或者黑紙，來確定的你足弓是哪種類型。
足弓的3種類型：
1、正常足弓，最適合穿半彎楦頭的鞋子，步態省力，一般的吸震型或穩定型鞋款足矣。
2、高足弓，最適合吸震功能良好彎曲型楦頭的鞋子，應該避免穿動作控制型的鞋子。
3、扁平足，最適合穿半彎楦頭或直型楦頭的鞋子，可以提供穩定性以及動作控制。
製圖/林焱挺 文字/王喆
來源：錢江晚報圖視繪
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