聖誕節，總要準備禮物的嘛，而且還要足夠有心意。我們作為「舉鐵人」就應該送跟健身相關的聖誕禮物，於是我們準備了「一棵聖誕樹」送給各位老鐵~
MuscleChristmas
「聖誕樹」在健身領域有自己獨特的含義，特指超級發達的背闊肌和豎脊肌形成一個類似聖誕樹形狀的區域，也就是我們經常說的下背肌群。擁有聖誕樹造型的下背肌群可以充分展示你的訓練痕跡，同時也說明你的硬拉水平絕對不低。
今天為老鐵們準備了一篇專門訓練下背肌群的超級乾貨，將這顆「聖誕樹」的種子送給大家，勤加練習，來年必將枝繁葉茂。
聖誕樹訓練法1—直腿硬拉
直腿硬拉是訓練下背肌群的硬核之選，同時對於下背部肌肉力量也是一次考驗。由於直腿硬拉相對孤立，所以不建議採用很大的重量，避免豎脊肌或者股二頭肌拉傷。
直腿硬拉的直腿並非完全伸直，嚴格講應該是微屈腿硬拉，下背部和股二頭肌承擔了絕大部分的訓練負重。為了將更多負荷加載到豎脊肌，建議槓鈴不要觸地反彈，要用豎脊肌的力量「吊住」槓鈴，同時要注意全程保持下背繃直，不要彎腰弓背。
聖誕樹訓練法2—窄握下拉
與普通的窄握下拉不同，如果想練出「聖誕樹」的樹冠部分即三角形的兩個長邊，需要採用V字手柄進行窄握下拉，同時挺胸、反弓下背，將手柄下拉至上胸位置。這種訓練姿態可以很好的收縮刺激背闊肌和豎脊肌的連接部位。
如果想進一步加強刺激，可以採用上面動圖中的方式，背向訓練器械，臉朝外進行訓練，這樣可以將更多的訓練負荷加載到「樹冠部分」。
聖誕樹訓練法3—坐姿划船
坐姿划船通常有兩種方式，一種是採用橫杆寬握，一種是V字手柄對握。跟窄握下拉相同，V字手柄對握坐姿划船可以很好的刺激到下背部肌群，尤其背闊肌的靠近脊椎的部位。
如果想更加集中刺激下背部，手柄的位置是關鍵。無論收縮還是還原，手柄始終處於低位，當手柄貼近身體的時候，應該在下腹部的位置，同時進行頂峰收縮，充分擠壓背闊肌和豎脊肌連接的位置。
聖誕樹訓練法4—啞鈴划船
啞鈴划船有很多種訓練方式，這裡為大家推薦兩種適合發展下背部上邊緣的方法。第一種需要藉助上斜板訓練凳的輔助，將訓練凳調整到30度左右，胸部緊貼椅背，雙手持啞鈴，通過背闊肌的收縮帶動啞鈴運動。在運動過程中，手肘的角度指向斜後上方，這樣更有利於擠壓「聖誕樹」的兩個長邊位置。
第二種是站姿單臂啞鈴划船，這個動作可以更加集中刺激背闊肌，同時動作幅度也更大，進一步增大了肌肉纖維的做功距離。同樣要注意啞鈴的運動軌跡和手肘的指向，啞鈴呈弧線運動，最高點應在臀部的位置，這樣的訓練軌跡才可以刺激到「聖誕樹」的位置。
聖誕樹訓練法5—反握槓鈴划船
槓鈴划船算是背部訓練的硬核動作了，也是健美老炮的最愛動作之一。通常，我們練這個動作都是正握即掌心向下，這種訓練方式有利於加寬加厚背部肌群。如果你想練到「聖誕樹」的樹冠邊緣位置，就需要採用反握划船了，掌心向上。
槓鈴的運動軌跡始終保持在下腹部，這樣才可以刺激到目標肌群。需要注意的是反握槓鈴划船對於肱二頭肌的壓力較大，因此不建議使用大重量練習，避免肱二頭肌拉傷。
5個背部肌群「聖誕樹」的訓練方法推薦給大家了，希望老鐵們多多精進，早日擁有鋼筋拉絲效果的下背肌群。
祝福MuscleTech Family各位小夥伴
聖誕節快樂！
聖誕好禮 Muscle Christmas
MUSCLE
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文章圖片來源：
MuscleTech，Google
動作演示：肌肉科技品牌大使Abel Albonetti
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