健身小白也能練出6塊腹肌,帕梅拉教你9個初學者動作雕塑馬甲線

2020-12-21 茶健身TeaFit

練出腹肌幾乎是每個健身小白剛剛開始接觸健身時立下的第一個目標，但是腹肌看似練起來很簡單，但是絕大多數人又很難練出來的，因為很多人忘記了訓練腹肌的一個非常重要且關鍵的環節。

我在很多文章裡已經多次提示了，訓練腹肌的同時一定要同期進行減脂，而且減脂的重要程度有時候甚至會超過了腹肌訓練本身，這是因為，你如果還有厚厚的脂肪層，腹肌的線條即使訓練得再好，都是白費，因為都會被脂肪給覆蓋住，完全看不到。所以，如果你想練出腹肌，能夠看到清晰的腹肌線條，就一定要將自己的皮脂降到足夠的低才可以。

很多初學者在訓練腹肌的時候，往往只是一味地去做仰臥起坐，一個動作即使訓練效果再好，練得多了也會乏味的，今天，我們就跟著火爆油管網絡的健身達人帕梅拉進行初學者的腹肌訓練，這套初學者腹肌塑形訓練方案，共包括9個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息30秒，循環訓練3組。

訓練動作1

① 仰臥到瑜伽墊上，雙腿屈膝屈髖抬高，雙手在身體兩側直臂抬高45°。

② 將上身慢慢向上抬高，雙手順勢摸向雙腳的腳踝，然後再慢慢將上身放低到地板。

③ 雙腿抬高到大腿與地面垂直，小腿與地面平行的高度。

④ 上身抬高時，注意收下巴，雙眼看向雙腳的方向。

訓練動作2

① 仰臥在瑜伽墊上，雙腿直腿抬高，雙手直臂抬高伸向雙腳的方向。

② 慢慢將上身抬離地面，雙手順勢沿著小腿的方向伸向雙腳，然後再慢慢將上身放回到地板。

③ 抬高上身的時候，注意收下巴。

訓練動作3

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭部上方伸直，冰箱兩側打開45°，雙腿伸直與款同款。

② 將左腿直腿抬高，同時用右手去觸碰抬高的左腳，將左腿、右手放回地面後，再將右腿直腿抬高，同時用左手去觸碰抬高的右腳，然後再將右腿和左手放回到地面。

③ 訓練時注意收緊腹肌。

訓練動作4

① 仰臥到瑜伽墊上，雙手在身邊直臂按壓在地板上穩定身體。

② 將雙腿抬高，並將雙手抬向頭部的上方，並順勢將臀部抬離地板，將雙腳盡力向頭部上方抬高。

③ 訓練時注意保持腰椎穩定，避免彎腰。

訓練動作5

① 仰臥到地板上，將上身肩胛骨位置抬離地面，雙腿直腿抬高30°，雙手抬離地面保持與地面平行。

② 保持上面這個動作不動，維持30秒。

③ 頭部抬離地面時要注意收下巴。

訓練動作6

① 側向屈膝肘部支撐地面，上方的手叉腰。

② 將臀部抬離地面，並盡力向上抬高，然後再慢慢放低回到地板。訓練30秒後換邊訓練。

③ 訓練時保持上身平直，不要彎腰，避免腰椎受力過大。

④ 支撐地面的肘部要放在肩部的正下方。

訓練動作7

① 屈膝坐到地面上，雙手屈肘用指尖扶在耳部兩側。

② 將右腿屈膝抬高，同時上身向右側轉身，用左手的肘部去觸碰抬高的右腿膝蓋。然後再將右腿放回到地面，身體回正。訓練30秒後換邊訓練。

③ 上身保持平直，不要彎腰，同時轉身時主要依靠胸椎的轉動，保持腰椎不動。

訓練動作8

① 雙手打開與肩同寬支撐地面，身體俯身向下，雙腿打開與髖同寬腳尖著地。

② 在手撐平板支撐動作的基礎上，將背部向上高高拱起，然後再慢慢將上身回到平直狀態。

③ 在平板支撐動作模式下，從耳朵、肩部、髖部、膝蓋到腳踝要成一條直線，並保持剛性穩定。

④ 雙手要置於肩部的正下方。

訓練動作9

① 雙手打開與肩同寬支撐地板，身體俯身向下，雙腿打開與髖同寬用腳尖著地。

② 將左腿抬離地面，屈膝拉向右手肘部的方向，伸直左腿後，再將右腿抬離地面，屈膝拉向左手肘部的方向。

③ 如果可以做到的話，儘量用膝蓋去觸碰到對側的肘部。

④ 雙手要放在肩部的正下方。

上面的動作是不是比枯燥無味地重複做仰臥起坐有樂趣多了？而且這些動作都不難，非常適合健身初學者進行鍛鍊，記住，在腹肌訓練的同時一定要同期配合上飲食控制和有氧訓練，減少自己的飲食熱量攝入，同時加大身體的卡路裡代謝消耗，幫助身體更快地減低脂肪，這樣，你辛苦訓練出來的腹肌線條就可以被大家看到了。加油，訓練吧！

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