濟源新聞綜合廣播《樂享健康》節目，今天邀請專家黃利波，和你聊聊「增肌的一些事？」......
受訪專家：黃利波
主治醫師
國家臨床營養師
中國首批註冊營養師
濟源市健康巡講團專家
濟源市腫瘤醫院營養科主任
看著別人練出完美的肌肉線條
只能眼巴巴的看著
為什麼你的訓練足夠
每周沒有偷懶
用心盡力的去增肌
但卻還是沒能練出肌肉線條？
01
多吃營養密度高的食物
什麼是營養密度高的食物？
基本的營養物質是碳水、蛋白質、脂類，除此之外，還需要膳食纖維、礦物質以及維生素。也就是，當你在考慮或者計算攝入多少碳水或者蛋白質的時候，把這些營養物質也要考慮進去。
比如吃牛肉除了補充蛋白質外，還富含鐵元素和B族維生素；吃粗糧除了補充碳水外，還含有豐富的膳食纖維，等等。這些高營養密度的食物不僅有利於健身，更加宜於身體健康。
02
用餐時間營養的選擇
蛋白質只是其中之一，別忘記最重要的碳水化合物，也是能量的主要來源。當然，攝入多少還是要取決於你的訓練程度，同時也和你個人代謝、活動量相關。
對於飲食控制的健友們來說，吃對的食物和時間就變得更加重要。過多的熱量身體用不了會讓你脂肪增長，比如過多的碳水，使用的時間就很重要，把全天的大部分碳水安排在訓練後，和訓練前，能讓你獲得更好的訓練狀態，和更強的身體恢復，同時還能避免脂肪增長。
訓練後。你可以多攝入一點碳水，以細糧（單一碳水）為主，因為這個時候你需要快速吸收營養，而且脂肪也不易堆積。
早餐。早餐影響著一整天的新陳代謝，應該選擇高纖維的碳水，也要多攝入一點脂肪和蛋白質，比如全蛋等。這樣才能促進一整天的新陳代謝。
同時訓練期間的營養要根據身體狀態來調整，進食的熱量和營養元素應該跟著身體情況最少半個月一調整，包括體重、身體恢復能力、健身時的狀態等。
03
別忽略奶製品
奶製品是非常優質的蛋白質來源，同時含有脂肪和碳水化合物，至於你需要攝取的是富含碳水的乳糖，還是脂肪，或者是只有蛋白質，取決於它的製作、脫脂、過濾等工序。乳清蛋白粉和酪蛋白就是從奶製品中過濾出來的。
對於增肌者來說，千萬別忽略奶製品中的蛋白質，這種價格低廉且優質的蛋白質飲品，應該在你的日常飲食中，至於有人說熱量問題.....
記著你在增肌....
04
需要安排欺騙餐？
每一餐都是欺騙餐！欺騙餐的作用是避免在控制飲食攝入的時候，對食物極度渴望，造成減脂失敗，也為了別讓自己那麼心力憔悴！然而你是在增肌！
所以，增肌、減脂的飲食攝入差別非常大。
見過太多健友都是因為吃不下很多食物，最好的解決方法就是多次進食，否則熱量蛋白質不夠，辛苦訓練的身體得不到補充，幸苦白搭。
有人說健身、增肌其實是對吃最大的一項考驗，又要有熱量，又要高質量的食物，又要營養搭配均衡，此話還真不假，看看那些運動員的飲食你就知道了！
05
一定要有計劃有規劃
健身要有計劃，飲食也要有計劃，否則每天胡亂吃一通，最後究竟吃了多少，熱量是否超標，蛋白質是否攝入足夠，全然不知道。
其次不論增肌減脂都是一個長期、綜合性的結果，並非吃了就能長肌肉，也並非練了就會瘦，睡眠，飲食、訓練、壓力等等都會或多或少的影響到你，所以把眼光放長遠，暫且不必為1-2個月的效果而擔憂！
堅持是你健身過程中應該具備的一項能力！
而且要形成自然！
健身訓練如此，飲食也應該如此！
■新媒體編輯：張揚
■新媒體編審：九玲