「誰來救救我的作息？？」
今天讓這篇文章來拯救你。
是的，在ToFi開始碼這篇文章的第一個字那一刻，夜晚已經過去大半，大部分小夥伴已經進入夢鄉，而此時卻是我一天的高光時刻——身在東八區的我，卻有著西八區的作息（對，與此同時西八區的聖地牙哥人民可能剛開始享用午餐）。
更神奇的是，在深夜出沒的我還獲得了一群「志同道合」的小夥伴們，大家一起擁有著晝伏夜出的作息。每晚天快亮了才睡，下午才起，每天能見到白天的日子不超過6小時。
所以說，這一堆作息紊亂的小夥伴，等於活生生換了一個時區在生活。罪魁禍首呢？大概就是最近因為特殊情況宅家時間太久，當時間可以隨自己自由分配的時候，就有些亂套了。
今天，我們就來深刻地討論一下這個問題。先看看以下這些「大奇葩」在這段自由時間裡，把自己活成了哪個時區的人：
以下「時區判定」採用較健康的作息時間：
夜晚22:00～23:00入眠，早晨6:00～7:00起床為準
（例如1:00am入睡的你，等於過上了時差三個小時的東五區作息，以此類推）
1來自東五區的Ta
參考地點：伊斯蘭瑪巴德
@Lucas，26歲
職業：專題編輯
星座：天秤座
我最近一個月都是凌晨1:00睡，早上11:00起床，睡眠時間基本上有10小時。
其實這件事情爆發後每天在家做飯吃，有空遛遛狗，工作不那麼緊張，我屬於調整好了作息，因為我之前都是3點甚至4點睡覺的！我覺得相比之前還是健康了一點的，如果能12點就睡著那就更好了。
我覺得每天如果不能睡夠10個小時，會很難受的，只要睡夠10個小時就好，幾點上床睡覺對我不是那麼重要。想讓我早睡除非刪掉微信，辭掉工作，才能調整出非常健康的作息規律吧，哈哈哈哈哈，不太現實！
和狗狗Tina出門遛彎
@度三，28歲
職業：新媒體專題編輯
星座：天秤座
最近每天1:00～2:00睡，9:00醒，每天睡7～8個小時吧。偶爾一兩次晚上玩的話會睡得晚些。
有時候和一個朋友每天固定聊天，對方的時差會潛移默化影響自己，然後與之同步。
宅家之後的作息，我覺得已經算健康的了，比以前起得更早了。早起之後發現每天時間多了很多！之前睡得晚起得晚，感覺一天什麼都沒做就過去了。
總之希望大家多利用早晨的時間吧，比如早晨做完健身之後洗個澡，然後自己做早餐吃，讓生活更有儀式感！
度三的手帳
2來自東二區的Ta
參考地點：耶路撒冷
@有喜事，25歲
職業：新媒體運營編輯
星座：獅子座
我近段時間的穩定作息4:00～5:00睡，10:00～11:00起床, 加上午睡，每日維持7小時左右的睡眠。
因為總覺得半夜工作很安靜+前段時間囤了太多綜藝沒看所以越睡越晚。知道自己的作息不健康，接下來想內心從良，放下手機，大腦自動就會調整成健康狀態了。
最近的理想作息：2:00am前睡，9:00am前起來。
理想的生活狀態：吃得營養均衡、能運動、工作效率高、狀態積極向上以及會動腦，早上起來第一件事帶著植物去陽光下呼吸（嘻嘻）。
雖然睡得晚，但是要吃得好
@Kim，25歲
職業：Freelancer
星座：摩羯座
我一般都是4:00～5:00睡，10:00起床。睡眠時間平均：4～5小時！這兩個月幾乎都是這樣，已經形成習慣。
焦慮，失眠以及認為夜晚工作效率高導致了我這個作息。自己知道很不健康，所以有想過要改變。據說聽白噪音有助於睡眠，我試過，認為此方法有效。
理想作息晚上12點之前睡覺，早上8點起床吃早餐，曬太陽、聽歌、喝茶，總之就是養生！
3來自零時區的Ta
參考地點：倫敦
@samki，24歲
職業：服裝設計師
星座：處女座
新冠爆發的時候開始，宅在家裡讓我擁有了奇怪的作息。每天早上6點左右睡，下午3點左右起，睡8～9小時。
其實我覺得挺健康，覺得睡滿8小時就好了吧。想調整回來也很簡單啊，我直接通一個宵，第二天就能早睡了（破罐子破摔）。
理想的狀態就是工作很快能完成，之後就玩玩玩！想成為一個不需要睡眠的機器人。
一個來自深夜的男人
4來自西八區～東十三區的Ta
參考地點： 蒂華納、努庫阿洛法
@Kylo，28歲
職業：學生
星座：天秤座
我現在的睡眠時間一般分兩個時段：下午兩三點睡，晚上十點左右醒；或者是下午五六點睡，凌晨醒。
基本疫情在家開始就這個作息了吧，有一兩個月了。每天無所事事，畢竟不用上學也不用工作，有什麼事醒來再做都可以啦。
我覺得我算健康的吧，因為我睡眠充足，每天作息很有規律（狗頭保命）哈哈哈哈哈！想改變作息只需要我通宵之後白天撐住不睡，等到比正常作息的點早兩個小時再睡的話，醒來就跟正常作息一樣了......
理想中的生活狀態應該是每天充實點吧，以往在假期裡我一般會找兼職，上班完了之後和朋友們去逛逛街拍拍照，然後休息日一定要做點和自己愛好相關的事。
宅在家只能和弟弟拍拍合照
看完擁有「不同時區」作息的他們，你一定以為ToFi身邊的朋友都是瘋子。對，他們有幾位竟然還覺得自己的作息非常健康，好像只要睡飽了就好。
其實這個想法是完全錯誤的，人的作息一旦脫離了原本器官正常工作時間，就算睡眠時間足夠，睡眠質量也會大大減少。醫學上講這種情況為「睡眠時相推遲綜合症」，它會導致褪黑素分泌減少，與內在自然時鐘不吻合，從而讓身體機能出現問題，這是你在白天睡再多也補不回來的。
由以上看來，好像晚睡儼然成為了小編以及一些藝術工作者的通病，大家都是不折不扣的「夜精靈」。
不過在最近，我就發現了一個「例外」。在偶然刷朋友圈的時候，發現我個人特別喜歡的鞋履品牌untitlab的CEO Justin發起了一個「早起群」，在他的倡導下，大家進行了每日早睡早起的打卡。ToFi加入後跟著打了幾天卡後發覺，如果有一群同樣重視作息健康的小夥伴，自己真的也會有動力去改善它。
要知道，作為一個品牌的CEO，每天的工作量是很難控制的，經常有忙不完的事情需要親自過手，所以熬夜好像是很平常的事情。那麼Justin是如何在一個如此高強度的工作環境下保持自己早睡早起的優秀作息的呢？在這裡，ToFi特地採訪了這位自律達人，Justin也非常用心地和我們分享了自己近年來調整作息與管理時間的全部經驗，下面就來看看他帶來的滿滿「乾貨」吧！
YOHO!GIRL：Y
Justin：J
Y：哈哈，雖然會做名片卡，不過也再向YOHO!GIRL的小粉絲們介紹一下自己吧～
J：Hello，everybody，大家好！我是Justin，平時朋友們喜歡叫我治熊，聽著很萌的名字但實際上已經是大叔一枚。
我目前是一家時裝公司的CEO，和另外兩位讀書時代的學弟兼好友共同運營一個獨立鞋履及時尚配飾品牌untitlab，這是一個很年輕的品牌，2019年成立於上海。我是巨蟹座，雖然身邊很多朋友都喜歡聊星座，但是我並不太關注這方面，因為不太喜歡被任何方式所定義。我平時的愛好都比較偏向一個人的行為活動，比如看書、寫日記、禪修/冥想、跑步、聽音樂、看電影。另外，我的信仰是佛教，我把它看作我人生的智慧課堂，也經常會帶一些fashion圈、藝術圈的朋友去寺院參加活動，每一次都引發眾人投來的好奇眼光。
Y：你在進行這個「早起計劃」之前，曾經有過怎麼樣的作息？
J：我高中時代非常叛逆，雖然在當地最好的學校，但幾乎沒有好好上過一天學。那時候算是一名網癮少年，成天泡在網吧無所事事，時常不知道外面發生了什麼，沉溺於虛擬世界無法自拔，因此通宵熬夜打遊戲在那時候對我來說是家常便飯。經常早晨開始睡覺一直睡到下午甚至到吃晚飯的時間，現在想起來覺得不可思議，或許因為年輕，有精力消耗吧。
到了大學時代大部分時間是12點左右睡覺，早上自然醒來就到八九點了。偶爾也是可以跟朋友瘋到凌晨四五點，還能處於非常興奮的狀態，但是會明顯感覺熬夜對身心的損害，熬一次夜可能需要一周左右才能恢復身體的正常機能，因此開始有意識地調整自己儘量不去熬夜。
畢完業開始工作後，因為需要去公司準時上班的原因，加上每天腦子裡事情變得複雜，睡也睡不了太久。這個時期基本晚上12:00左右睡覺，七八點起床，不會像讀書時代那樣無憂無慮地睡到自然醒了。
Y：所以是什麼原因導致你有了這個早起計劃？
J：說到早起，很多人會問多早算早起，我對早起的界定是在早上6:00以前起床。這對於中國當代年輕人來說算是挑戰蠻大的事情，造成這一現象的主要原因是網際網路和社交媒體，我也曾深受其害。整個人晚上睡前刷微信、微博、instagram刷到停不下來，身體無數次拿起手機滑動屏幕的動作已然成癮而不自知，睡前持續處於興奮狀態讓人難以入眠，失眠又造成早上起不來，勉強起床後一天的狀態都不好，工作沒有效率，在職場上受到打擊，回家帶著挫敗與逃避又開始刷起社交媒體，這是一個惡性循環。
2016年6月，研究生畢業論文交上去的第二天在我身上發生了可怕的事情——我患上了焦慮症，從那時候開始一直持續至今，因此我與焦慮症抗爭了接近四年。這幾年當中身心都受到了很大程度的折磨，時常覺得生活沒有意義、沒有希望，對任何人和事情都提不起興趣，最嚴重的時候胸口像有一塊巨大的石頭壓得喘不過氣，呼吸不上來。反應速度變慢、記憶力減退、身體素質降低，導致無法工作、無法站立，只能平躺著。
極度的痛苦迫使我一定要弄明白是什麼原因導致我如此焦慮，我時常腦子裡問自己：「why me？」為什麼偏偏是我患上了焦慮症呢？有一次無意間瀏覽海外輕博客Medium的時候看到了Benjamin Hardy博士的文章，這是一篇關於如何在早間達到巔峰狀態的文章，裡面提到早起對於緩解焦慮的幫助，這充分引起了我的好奇心，從此我就開始了早起的探索之旅，所以我的早起意識是在痛苦中被激活的。
早上5：30紫藍色的天空（Justin臥室視角）
Y：你如今的作息大約是？
J：每天晚上10:30左右睡覺，早上5:30左右起床， 保證7小時的充足睡眠。早晨起床的瞬間，其實就已經決定了人一天的狀態。
Justin早起打卡卡片
Y：說說你在實行計劃時所做的調整吧！
J：其實早起的前提是有一個充足的、高質量的睡眠。保證高質量睡眠的關鍵決定因素在於睡前60分鐘做些什麼。因此我的調整是從睡前60分鐘開始的，這60分鐘是大腦從興奮狀態到睡眠狀態的緩衝，是將腦電波從大腦緊張的β狀態調整到相對放鬆的α狀態最後達到睡意朦朧的θ狀態的過程。因此這個時間段內不適合做太多讓大腦興奮的事情，比如打遊戲、看電影、刷社交媒體、高強度工作等，放下這些事情，讓大腦平靜下來。所以有了這樣的緩衝意識之後，我在睡前60分鐘通常會安排自己做以下事情：
花20分鐘閱讀，一定要讀實體書，可以是內容相對平緩、愉悅一些的書籍，例如《動物莊園》之類的小說，小孩子為什麼喜歡睡前聽故事也是類似道理吧；
花20分鐘寫日記，記錄這一天發生的具有啟發性的事情，哪些地方做得好，哪些地方需要改進，這實際上也是一種讓你的大腦思考和計劃第二天的深刻方式。回顧你的一天，可以重新體驗你的一整天，這會產生強大的感激之情；
有時候會花20分鐘冥想，我自己錄製了一段身體引導語，從腳到頭的逐步觀察與感受，可以很快讓大腦平靜下來，儘量避免分析性的思維。
不冥想的時候會完成師父的功課：誦讀7遍心經、3遍怙主贊、10遍身體感恩引導語等。
以上這些事情都是遠離電子屏幕的、讓身心平靜下來的方法，堅持做下去會在晚間進入一種寧靜而愉悅的狀態，為接下來的睡眠打好基礎。
著untitlabAW19
睡前我會把鬧鐘放在陽臺上，那些不能觸手可及的地方都可以，這樣會在早起時給關鬧鐘這個動作造成一個小小的阻礙，讓你不那麼輕易隨手把鬧鐘關掉，早上鬧鐘響起時你不得不整個人從床上爬起來走上幾步才能關閉，往往這時候你的身體已經被喚醒了。一開始嘗試早起的人可能關掉鬧鐘後還是睡意十足的，那麼有個小技巧是在鬧鐘旁邊放一杯水，關鬧鐘時順手把水一口喝掉，是一個瞬間清醒的好辦法，我就是通過這個方法克服最初起床後還想繼續爬到床上睡覺的問題。早起後我通常會做以下安排：
早上5:30起床後，我會先泡一杯大約30g的植物蛋白粉，補充早間營養。
緊接著開始上師父的早課（聽聞佛法）。
上完早課大概6:30左右，我就開始出門走路去附近的早餐店吃個早餐，走路的過程全身心地觀察自己行走的動作：雙腳的前後交替、重心的轉移，甚至去感受其間風的微妙力量，實際上是行禪的好時機，既買了早餐又行了禪，一舉兩得。
最近因為疫情原因取消了晨跑的習慣，不然的話會先在黃浦濱江帶晨跑5公裡再去吃早餐。
跑步回來後可以洗個澡，如果天氣暖和一些可以洗60秒的冷水澡，精神力量瞬間提升數倍。
緊接著開始寫這一天的早間日記。早間日記我一般會用手寫下任何與我的首要目標或我想解決的首要問題相關的內容，因為這時候腦子是最清醒的，容易把重要的問題想清楚，讓這一天活得非常有目標感。
寫完日記大概7:30，我就開始進入這一天的工作狀態了，大概會花60～90分鐘做當天最難、最燒腦、最想拖延的工作，你會發現早上做完這件事情，今天剩餘的事情就不那麼難以完成了，而且會非常有成就感及滿足感，整天的壓力狀態都不會那麼大。
寫完日記之後會在室內用健身APP做30分鐘的運動，讓身體恢復活力狀態。
大概上午9:00就可以出門去工作室了。
工作室的兩隻貓nini＆kiki
Y：你最近建了一個「早起群」（嘻嘻我也加入了），想知道你建立群的契機是什麼？
J：因為我是一個經歷過早起與晚起的人，深刻了解兩者的差別，可以說是兩種不同的人生。有人說健身與不健身是兩種人生，其實早起和晚起也是。
我希望通過我在對抗焦慮症這三四年來逐漸積累的早起經驗幫助更多人養成健康的作息習慣，能夠更加平衡好工作與生活。
因為看到身邊太多人被時間掌控，隨波逐流，我希望每個人都可以有機會成為自己時間的主人，從而把控自己的命運。目前都市的年輕人中有焦慮和抑鬱情緒的人越來越多，有潛在危機的群體也很龐大，不要等到真正形成無法自控的焦慮症的時候再去想辦法，那時候你的身心已經受到巨大的折磨，甚至你自己都不知道是否有能力承受，因此提前預防是非常有必要的一件事情。
建立早起群一方面可以幫助那些有早起想法但是自己一個人難以做到，卻在群體策勵下可以逐步達成的人；另一方面可以幫助本身有早起習慣的人了解到如何在早間例行公事，激活早間最佳狀態，並且維持一整天。
untitlab前工作室牆面
Y：說說早起群中大家都在討論些什麼吧！
J：在這個早起群裡，大家可以分享自己的作息、生活、健康、飲食、書籍等，一開始聊得最多的就是大家談自己作息不規律的問題，很多人都有失眠的問題，這也是導致無法早起的根本原因，其他有經驗的群友看到後會提供很好的意見和幫助，除此之外大家還會分享當天做的事情。總之這是一個很正能量的群。這個群裡目前大都是時尚、創意圈子的人，還有幾位我的師兄，大家互相鼓勵、互相幫持，在不到半個月內，群裡很多小夥伴從九十點起床調整到了七八點甚至更早，並且在豐富的早間生活後表示自己身心變得更加愉悅，以下是幾位群友的分享：
VV（早起Top3）：我以前早起也沒有這麼規律的，這一周過得很充實，感覺心情和狀態也有變好！嘿嘿。
壽星：早上吃完早餐看一部電影，做一個20分鐘的keep，感覺很充實。我把之前晚間的畫畫也挪到早上了，感覺上午比晚間創造力強大，並且挪到早上後可以儘量把晚上要做的事減少，晚上睡覺更順利。
大拐Jun：一片積極努力的氛圍感覺太棒啦。這群裡真的是比時尚界競爭還激烈呢！
Greennaire：我是需要一種抱團的氛圍和刺激才能堅持好習慣，自己一個人做不來，很喪。
Kiki：要早起的話前一天晚上就要早睡，晚睡的話第二天也會晚起，就是一個循環。叫醒我的是豐盛早餐哈哈！
ToFi：其實如果習慣了早起，會感覺一天的時間變多了很多。
C0I0UR：起得早，真的拉長一整天的時間線，感覺一上午特別久！
Johnson（晚睡Top3）：每天我還沒下班感覺全群已經在說晚安......
Y：你認為實現早睡早起後，生活會發生什麼變化呢？
J：我自己的感覺是每天變得非常清晰，很清楚知道自己這一天要做什麼，而且動力十足。工作效率明顯提升，往往一上午就可以做完之前一天大部分的事情，因此晚上加班是不存在的，可以好好享受晚上自己的時間去學習、反思和自我擴充，當然也可以有更多時間跟朋友聚在一起。
愉悅和自信感得到提升，焦慮和抑鬱感降低，整體來說就是工作和生活兩者都變得更好了。
愛美的女生皮膚也會變得更透亮哦！
老工作室裡的書
Y：最後，給作息紊亂的小夥伴們一些調整作息的建議吧！
J：很多人和我說不加班不太現實，這在我看來都是自我直覺而已，如果你去嘗試調整自己的作息，可以看看是不是可以變成現實，往往最難的就是邁開第一步，一旦開始嘗試了就會發現生活原來有那麼多可能性，給自己設限是可怕的。孔子說：「人們只有知道自己無知的程度後，才會開始學習。」，先去實踐一次了解和體會早起的好處吧，你會發現這是一項收益頗豐的投資，在未來會感恩自己的這個抉擇。適度地放下網際網路和社交媒體，放下偏執，回歸生活本來的樣子。
最後Justin推薦給大家一些關於時間管理的文章和讀物：
1Dr.Benjamin Hardy在Medium上的文章《This Morning Routine Will Make You Unstoppable》
2樺澤紫苑的書《為什麼精英都是時間控》
3Dr.Joe Dispenza的CMS在線研討會——《理解你的思維力量》
——在這個選題已定下方向後，Justin的「早起群」才剛剛建立。因為初衷的契合，我向他發出了採訪邀請，在第一時間讀完他用心寫下的採訪回復後，感覺對於「早起」的意義有了不同的理解。
「我是帶著使命感做這件事的，作息和時間管理是一門在學校學不到的課程。」Justin說。在這個特殊的時期，復工後漸漸忙碌之際，也許我們也需要自己試著調整一下日常機械的步伐，學著給自身愈來愈生鏽的零件做一個小小的更替。
本篇篇幅確實有點長！感謝用心讀完的小夥伴，也希望大家都領會到早起的好處。讓我們大家好好過著東八區的幸福生活吧～
「親愛的，今晚早點睡。」