「虛心實腹」是健身氣功鍛鍊的要領。習練健身氣功要想取得良好效果，應領會並掌握這一要領。
「虛心實腹」出自《老子三章》：「是以聖人之治也，虛其心，實其腹，弱其志，強其骨。」「虛心」有二義：一為虛無，二為寧靜。虛無是指淡泊名利的那種曠達的思想境界。寧靜是指在一定時限內排除雜念，保持一種恬淡、寬鬆的心態，讓大腦皮層處於相對的抑制狀態。
那麼，在健身氣功鍛鍊中怎樣才能達到「虛心實腹」的狀態呢？
一、先談「虛心」。要做到「虛心」，應注意以下幾點：
(一)平時要加強自我修養，涵養道德，逐漸達到寧靜、曠達的思想境界。這是實現「虛心」的思想基礎。在這樣的思想狀態下，人會持續出現一種平和、恬適的心境。在這種心境下習練健身氣功，容易使人快速進入松靜自然的狀態。
(二)在練功的過程中，要摒除雜念，讓全身上下內外都處於松靜的狀態。摒除雜念不能急躁、勉強，應該用三調的方式，來輕輕收回離散之心。隨著功法動作的熟練，可以達到形意結合，逐漸排除雜念，並將注意力引導到機體內部來。
(三)收心斂神，要用「正念」來統攝寧靜的心態。「虛心」要求虛無、寧靜，但這並非昏沉，清代黃元吉在《道德經注釋》中指出：「空而無狀，即屬頑空。」一個人睡意很濃，全身鬆軟，什麼也不想，這是昏沉，並不是「虛心」。「虛心」應該是在虛無、寧靜的基礎上仍然保持著一點「清醒」。從現代心理學觀點來看，「正念」就是降至最低或接近最低閥限的自我意識。潛在地保持這種微弱的自我意識，能夠明確練功時的心理定向，讓心理活動沿著一個既定的方向進行，不分心，不離心，不鬆懈，不昏沉。
吐納功對「虛心」的要求則不同。吐納功主要靠運用主動性的呼吸運動，來促進體內的氣機變化。因此，練功時保持柔緩的慢節律呼吸，使之與寧靜的心態和諧地結合在一起，便成為吐納功的最大要求。如健身氣功六字訣，它屬於吐納功，但它不是單純的吐氣做功，而是吐氣結合發聲和導引動作，因此不僅要讓柔長勻細的發聲吐氣同寧靜的心態結合在一起，還要讓舒緩圓活的導引動作同虛無的心態結合在一起，要讓這幾方面配合得和諧協調。
這樣，練功過程才能保持「虛心」的狀態。如果吐氣急促，或時有雜念，或發聲過重，或動作僵硬，都會削弱甚至破壞虛靜的心態。再如健身氣功八段錦、易筋經、五禽戲，都是以肢體運動為主，它們通過各種姿勢的變換，一方面起到有規律地拉伸肌肉、關節和按摩內臟的作用，另一方面又能激發體內氣體，促進內氣流向全身氣脈，後者正是健身氣功同現代體操的根本區別所在。因此，健身氣功在演練過程中便要十分注重動作的柔和、連貫和協調。只有「導氣令和，引體令柔」，不斷地和寧靜心態保持平衡，才能在練功過程中始終保持著「虛心」的狀態。
二、再說「實腹」。要做到「實腹」，應注意以下幾點：
(一)練功時要似有意似無意地意守腹臍(氣沉丹田)部位。健身氣功中的調心內容可概括為「意守」二字，即意念歸一，是非強制性的注意力集中。實腹就是通過氣沉丹田，有節律地配合呼吸，達到養生康復的目的。
(二)應聯繫各種功法的特點，讓各種練功手段很好的發揮實腹的作用。傳統氣功常採取「凝神氣穴」、「意守丹田」等手段，來激發丹田氣機。吐納功則常採取「氣沉丹田」的方法，吸氣時膈肌下降，腹肌收縮產生的振動波、諧振波和內壓力，不斷對腹臍部位進行激惹。吐納功中以呼氣為主的功法如健身氣功六字訣，又有不同。健身氣功六字訣採取逆腹式呼吸，並配合舒緩圓活以腹臍為中心的升降開合動作。把吐氣發聲同逆腹式呼吸配合好，是習練健身氣功六字訣的關鍵。
這裡應特別留意，在發聲呼氣時，意念要跟隨膈肌下降、腹肌舒張，體會從喉部、胸部直至腹部逐步放鬆和充實的感覺。這樣，不僅深呼吸時腹肌收縮產生的內壓力，對腹臍部位起了激惹作用，更重要的是，發聲呼氣所產生的振動波和諧振波，能激蕩臟腑，激發內氣，打通氣脈，從而使腹臍精氣充實。而健身氣功八段錦、易筋經和五禽戲，均是以形體鍛鍊為主的功法。
它們通過各種姿勢和動作的變換，牽拉人體各部位的大小肌群、筋膜和關節，促使這些部位軟組織的血液循環，從而提高骨骼、關節、肌肉等組織的活動功能。這些功法的習練要求動作松靜自然，柔緩連貫，鬆緊結合，剛柔相濟，且不少姿勢或動作都能直接對丹田、命門、會陰等重要部位進行激惹，所以還起到調動內氣、促進腹臍氣滿的作用。
比如健身氣功八段錦的「調理脾胃須單舉」一式，其兩掌捧於腹前，指尖相對，便能對腹臍部位產生激惹作用。又如健身氣功易筋經的左右「摘星換鬥勢」，分別要求左右手背輕貼命門，同時意守命門；健身氣功五禽戲鹿抵時要求加大腹臍部的擰轉幅度，兩掌向上劃弧擺動時吸氣，會陰部提起，向後伸抵時呼氣，會陰放下等等，這些姿勢和動作均能對腹臍部位產生激蕩作用。
(三)練健身氣功時做好預備勢和收勢，對「實腹」有重要意義。如健身氣功五禽戲預備勢的松靜站立，意守丹田；健身氣功八段錦預備勢的腹前抱球，均有啟動腹部氣機的作用。再如健身氣功五禽戲收勢的兩掌在腹前劃平弧，意將氣息合抱引入丹田；健身氣功八段錦收勢的兩掌相疊置於丹田處，並氣沉丹田；健身氣功易筋經收勢的上肢上抱下引氣回丹田等，都有鞏固內氣、加強「實腹」的作用。
三、「虛心」和「實腹」二者之間有著十分密切的關係。「虛心」是「實腹」的前提和先決條件。沒有「虛心」就不可能有「實腹」。這是因為：
(一)「虛心」為功法習練提供了良好的心理基礎。心無雜念，清靜無為，祥和安定，這就容易做到意念自控，呼吸柔緩，動作圓活，進展自然。
(二)「虛心」為體內氣機的運行創造了必要的條件。《內經上古天真論》說：「恬淡虛無，真氣從之。」清代黃元吉說：「欲招天元氣伏養於身中，必凝其神，調其息，適至後天息平。先天胎息見，似有似無之內，先天元氣寓焉。」(《道德經注釋》)這是因為「心機無為，天極自轉」，「身心無為而神氣自然有為」。
(三)「虛心」還能不斷提高「實腹」的品質。維持寧靜的心態，可使內氣不斷強化，不斷循經運行。從現代科學觀點看，大腦虛靜，可使中樞神經處於保護性的抑制態，從而提高了大腦皮層特別是額葉部分的有序度，提高了人體這個巨系統的自控功能，進而大大強化了受植物神經支配的內臟活動。這是內氣產生的生理基礎。
「實腹」也能提高「虛心」的品質和層次。腹臍部位精氣充盈，能反饋到大腦，促使大腦加速深層意識控制乃至自動化控制的實現。從現代科學觀點看，人體的下腹部位是太陽神經叢及性腺神經的部位。人體許多植物神經集中在太陽神經叢中，內氣萌發，小腹精氣充盈，必然引起腹部神經機能的活躍，於是腹部至腰部的血管和毛細血管也隨之活躍起來，他們能將營養物質源源不斷輸送至大腦，從而提高大腦的活動能力。
再則，性腺還與腦垂體發生連鎖性的條件反射，小腹內氣充盈，能活躍性腺功能，進而反饋到下丘腦的植物神經中樞，增進植物神經功能。另一方面，「實腹」還能對全身進行良好的雙向調節，促使生命體實現穩態平衡。腹臍部位精氣充盈，能有力激發並強化這個生命力中心，能大大促進生命體各系統、各部位、各層次之間的連結和聯繫，促使它們協同運作，實現穩態平衡。這種穩態平衡的實現，既是「虛心」得以維繫的重要生理基礎，又是「虛心」向更高層次推進的物質動力。