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糖果、蛋糕等各種甜食總是讓人們欲罷不能。最近幾年，很多文章和影視作品都說糖吃多了有害健康，很多專家也建議我們少吃糖，國家甚至還推出了一個「三減」的行動來號召人們減糖。
最近網友又扒出來一篇流傳已久的「奇文」——《倪海廈老師——人工白糖的禍害》，裡面盤點了糖的各種危害，其理論依據是「精煉白糖分子小，更易被細菌、癌細胞利用，會增加牙周病、癌症等風險……」
減糖確實是我們所提倡的，但這些說法都是真的嗎？今天來聊聊白糖。
01
精煉白糖分子小，更易被細菌利用？
文中說：精煉白糖分子小能被細菌吞食，所以這些白糖會被口腔內的細菌吞噬，產生的酸會腐蝕牙齒，造成牙周病。
真相：白糖是由甘蔗和甜菜榨出的糖蜜製成的糖，它的主要成分通常是蔗糖。從分子結構來區分，蔗糖其實屬於一種「二糖」，二糖分子可不小，甚至都不能被人體及大部分生物直接吸收利用，需要被消化分解成分子更小的「單糖」才能吸收利用，通常是「葡萄糖」。
實際上，「葡萄糖」才是我們人體及絕大部分生物利用能量的最基本也是最主要的形式。所有的糖，不論是如蔗糖、麥芽糖、乳糖等雙糖，還是澱粉等「多糖」都要進一步分解成相對更小的「葡萄糖」才能被吸收利用。
而且，精煉只是去除了雜質，提高純度，並不會讓白糖的分子變小，它依然是蔗糖。
如果吃糖多且不注意口腔清潔，殘留的糖分確實容易被細菌利用產生酸性物質，增加齲齒風險。但是這並不是因為白糖的分子小，關鍵還是因為沒有及時進行口腔清潔。
02
精煉讓糖更容易被癌細胞利用？
文中說：精煉白糖和人工製造的各種維他命一樣，也都經過提煉過程，自然分子就變得很小，於是就很容易被癌細胞吸收，等於是在給癌細胞餵食，這就是為什麼維他命吃的越多就越容易致癌的真正原因所在。
真相：首先，「維他命吃的越多就越容易致癌」的說法就完全是胡說八道，根本不能作為依據。
其次，精煉只是將物質進行提純的過程，主要是去除一些色素、果渣等雜質，最後形成顏色純淨的蔗糖，如果雜質去除不夠，只會得到不同的產品，最常見的就是紅糖。並不會讓「分子變小」，更談不上容易被癌細胞利用了。
03
白糖會增加癌症風險？
文中還說：長期吃白糖製品會造成食道癌與胃癌等致命癌症，而蔗糖屬於「鹼性大分子」，因此要吃蔗糖而不是精煉白糖。
真相：糖吃多了對健康的確不好，但是說它致癌，就有點「欲加之罪何患無辭」的意味了。
世界衛生組織評估了糖攝入與健康的關係後認為，添加糖攝入過多會增加齲齒和肥胖的風險。當然，肥胖也會增加多種慢性病和癌症的風險，但是這個跟糖並沒有直接關係，也並不是糖一個人的鍋。
WHO最新的糖攝入指南推薦我們每天吃糖的量不超過50克，如果可以最好控制在25克以內。需要指出的是，這裡的糖是指游離糖，並不是食物中天然存在的糖。游離糖是指額外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖，文中所提到的蔗糖一般也是作為添加糖使用的，它也不是什麼「鹼性大分子」，也是需要限量的。而新鮮水果中的果糖、奶類中的乳糖、糧食和薯類中的澱粉都屬於天然食物中存在的糖。
最後要說一下這篇文章的作者，倪海廈已於2012年去世，通過其曾創辦官網的人物介紹可以看到，他並非研究食品營養的專業人士，而號稱「精通經方醫學、命理、佔卜、風水」。
04
減少糖攝入，我們能做什麼？
總之，「人工白糖」本質上就是蔗糖，更沒有前文所述種種「禍害」，真正需要擔心的是糖攝入過多導致的齲齒和肥胖的風險增加。
只要注意適量，同時保證總能量的收支平衡，糖還是可以吃的。之所以現在都說糖不健康，主要問題是我們吃太多了。
因此，想要減糖，建議從以下幾個方面做起：
1.日常儘量不喝甜飲料，如果想喝，儘量選無糖飲料。
2.即使是純果汁也要少喝，儘量直接吃水果。
3.焙烤食品儘量控制數量，如果想要吃，可以選擇無糖的。
4.平時自己飲食或者烹調食物，都要養成儘量不加糖的習慣。
5.購買包裝食品時，注意看營養標籤，。尤其是那些號稱「零脂肪」、「低糖」或「無糖「的食品，一定要注意看它的成分和營養素含量。另外，在食品標籤中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，也要注意少吃。