錢江晚報·小時新聞記者 楊靜
「最近我們單位想組織一場全員參與的徒步活動，21天打卡，養成健康生活的運動習慣。現在大家都在搞萬步有約，但是不知道一天定一萬步是否合適，能否請教一下專家？」昨天，有讀者來錢江晚報·小時新聞幫幫團求助，對此，浙江省體育科學研究所全民健身研究中心主任薛亮給出了回答：針對平時沒有運動習慣人群，儘量循序漸進，可以從日行6000步開始。
走法不同，效果不同
「最初這個『日行萬步』的概念，大約在1964年的東京奧運會上日本一家研發計步器的公司提出的。」薛亮說，這些年，隨著生活條件越來越好，肥胖人群也迅速擴容。於是，我國衛生部門進行了日行六千到一萬步的倡導，目的是讓大家做到吃動兩平衡，避免因生活條件改善後引起的營養過剩、超重肥胖。
走路被譽為「心臟健康之路」。不過走法不同，效果也各不相同——
散步：步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公裡左右。運動健身效果不佳。適合年齡較大、行動不便但可行走者等。
走路：步伐依個人習慣速度走路，呼吸不受影響，每小時走4~4.5公裡左右。運動健身效果要看行走的時間長短而異，30分鐘以上達到輕微運動量。
快走：步伐比一般走路較大些，每小時能完成5.6~6.5公裡左右。快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度量的標準目的。
暴走：每小時能完成6.5~7公裡左右。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進行調整。
競走：競走的速度取決於步頻和步長，普通走每分鐘約為100到120步，而競走可達180到200步。普通走的步長一般是70到80釐米，競走的步長可達90到110釐米，身材高大的運動員的一步是120釐米左右。
運動過量，容易受傷
「走路人人都會，但走路健身也要講科學，要發揮最大的健康效益，又避免不必要的損傷。」薛亮舉了個例子：有個很胖的人因為體重超標，不能跑步，就選擇了快走。然而堅持了一個月，就膝蓋疼半月板受傷了，「走路雖然很少引起心血管方面的突發狀況，但會因動作不對或者過量，導致腿部關節的慢性損傷。」
按每秒走約兩步的頻率計算，「6000步」大概是快走40分鐘，「10000萬」則需要1個多小時。剛剛開始鍛鍊的成年人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120－140次。
正確的快走姿勢是軀幹伸直，抬頭、挺胸、收腹，直視前方，手臂緊貼身體兩側前後自然擺動。抬腿邁出腳，然後從腳跟到腳尖「滾動」著落下，再抬另一隻腳。如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量：如果想瘦身，最好走坡路。
平時你可以從鞋底的磨損情況來分析走路姿勢。如果是足內側磨損得比較多，說明受力主要集中在足內側，可能是由於扁平足或小腿內旋，容易引起髖部或膝蓋甚至是足部疼痛。
「對於有鍛鍊習慣的成年人，為保證鍛鍊效果，快走應至少每次40分鐘。另外，鍛鍊應當全面，可結合快走進行力量、柔韌等練習，使身體得到全方位鍛鍊。」薛亮說。