繼續來說健身房最受歡迎的動作，今天要介紹的動作就是山羊挺身。
這個動作本身的設計初衷就是練腰，所以有很多為了打造後腰力量的男性，以及想腰部塑形的女生，都特別熱衷於這個動作。
但是不少玩家練這個動作出現了一個問題，就是腰疼。
怎麼會練腰的動作，也會腰疼呢？其實是因為大部分人把這個動作練錯了。
那麼今天需要跟大家分享的是山羊挺身的4個動作標準。
你全部做到，才能避免傷腰，才能真正讓腰部變得更加強大。
下沉時，不能弓腰彎腰
一些玩家在山羊挺身下沉的時候，動作幅度太大了，他會弓腰，把腰部拱起來。
這樣根據自身感受，是對腰部的刺激變大了，因為腰部肌肉會有明顯的拉伸感。
但是腰部肌肉，像豎脊肌腰方肌這些肌肉，都又細又薄。
你偶爾拉伸一次沒關係，但是拉伸次數多了以後，就會造成腰部肌肉大幅度撕裂。
從而造成腰肌位置的勞損情況。
所以我們做山羊挺身下沉的時候，還是要保持腰背挺直，不要去體會腰部的拉伸感。
你要時刻繃緊腰部肌肉，而不能去放鬆，甚至拉伸腰部肌肉。
上抬時，不能過分後仰
同樣，追求動作幅度的人，在山羊挺身上抬時，也會嘗試更大的動作幅度。
比如很多人在上抬起身後，會大幅度後仰，甚至還有人後腦勺都要背過去。
這樣做就會對腰部產生擠壓，對腰椎和骨盆位置會產生影響。
你練的次數多了以後，就很容易造成腰部肌肉，甚至是腰椎本身的勞損情況。
所以在上抬時，我們上抬到上肢與下肢呈一條直線就夠了。
沒有必要去專門反弓腰部，沒有必要專門後仰上半身，那樣很容易傷腰。
臀部發力，而不是腰部發力
接下來就是發力的問題，山羊挺身的設計初衷就是為了練腰，但是後面發現孤立練腰是錯的。
因為腰部只是一個力量傳遞部位，而不是力量主導部位。
所以在練腰的時候，一般遵循腰背、腰臀、腰腹一體的練法，而山羊挺身則是腰臀一體。
所以在練山羊挺身的時候，你的臀部不能放鬆，有些玩家太過於放鬆，就變成了孤立練腰。
事實上，你只需要繃緊腰部肌肉，而身體抬起或者下沉，是臀部肌肉在主導發力。
下沉時，臀部有張力的放鬆，然後讓髖關節前屈。抬起時，收緊臀部肌肉，讓髖關節後伸。
這樣做出來的山羊挺身，才能真正強化腰臀力量，才能讓腰部更加強大，而且不傷腰。
一天練兩組，一周練5天
最後一個就是練法問題，其實我之前說過，像深蹲、硬拉、槓林划船這種腰部負擔很大的動作，儘量不要一次練太多。
我就見過一個人，來健身房守著山羊挺身來練，這其實具體看你的體重和你有沒有負重。
如果你體重輕，並且徒手練，那麼可能沒什麼大問題。
但是你體重大，而且負重練，練多了肯定會傷腰，因為腰部肌肉又細又薄，根本遭不住那麼大的容量。
所以正確練法，其實是低容量高頻率的分散式容量練法。
也就是，你可以一周練五次，但是儘量一天練2組，不要十組八組這樣練。
事實上，一周練5次、一天練2組的方式，塑形效果和腰部力量提升效果，都比你十組八組來練效果要好。
山羊挺身確實能緩解腰疼、也能強大腰部肌肉和力量，但是這一切都建立在正確的練法和動作上面。
如果你動作和練法都不對，那麼你做出來的山羊挺身，不僅不能練腰，反倒會讓腰部受傷。
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