因為現在有很多的上班族、學生族都會有體態不良，而且塌腰拱背的坐姿久了，就會導致背部的各種肌肉筋膜處於撐開且過度發力的狀態，從而導致頭前伸、肩胛上角突出，胸廓下旋，總的來說呢，就是「虎背熊腰」，從背後看起來像一位「大媽」。
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所以小編給各位仙女們，安排了幾個練背的動作
第一個動作：助力引體向上（熱身組）
動作要點：
先把彈力帶掛在橫槓上，腿伸直用腳掌中間踩彈力帶，雙手握距比肩膀略寬，向上拉時挺胸，通過背部肌肉收縮把自己拉上去；發力時嘴巴吐氣，用時1~2秒，還原時鼻子吸氣，用時3~4秒；頂峰收縮用時1秒；每周練三次，每次練五組，每組12~15個。
注意事項：
女生還可以用固定器械做助力引體向上；因為普遍女生的背部比較弱，所以練引體向上的時候都是需要輔助。
第二個動作：高位下拉（正式組）
動作要點：
腳尖呈外八點地，膝蓋頂實擋板，背部略微反弓，向下要拉至胸口，往上送時背部要保持張力；發力時嘴巴吐氣，用時1~2秒，還原時鼻子吸氣，用時3~4秒；頂峰收縮用時1秒；每周練三次，每次練五組，每組12~15個。
注意事項：
高位下拉很多人喜歡手臂先動，然後再背部肩胛骨動，這是不對的；應該是肩胛骨先動，再帶動手臂動。這樣就可以更好地練到背部肌肉，而不是手臂。
第三個動作：俯身單臂啞鈴划船（正式組）
動作要點：
先站在平板凳的一側，一條腿俯身跪於平板凳上，並且同側手臂撐在凳子上，然後另一側的手臂拿起啞鈴，靠近但不觸碰身體往上提拉，擠壓背部肌肉；然後換另一側；發力時嘴巴吐氣，用時1~2秒，還原時鼻子吸氣，用時3~4秒；頂峰收縮用時1秒；每周練三次，每次練五組，每組12~15個。
注意事項：
這個動作很多人會找不到發力點，建議各位仙女們一定要有耐心哦，可以通過更換角度來找發力點。
第四個動作：坐姿划船（正式組）
動作要點：
雙手對握全握握住把手，腰背挺直，拉到底的時候充分擠壓背部;發力時嘴巴吐氣，用時1~2秒，還原時鼻子吸氣，用時3~4秒；頂峰收縮用時1秒；每周練三次，每次練五組，每組12~15個。
注意事項：
固定器械划船的相對來說，難度係數不太大，一般都可以上重量，擔心手上長老繭的女生可以嘗試一下帶個手套。
第五個動作：山羊挺身（正式組）
動作要點：
兩腳站距與髖同寬，小腿和大腿分別貼士擋板，腰背挺直，靠屈髖伸髖來訓練自己的背部；發力時嘴巴吐氣，用時1~2秒，還原時鼻子吸氣，用時3~4秒；頂峰收縮用時1秒；每周練三次，每次練五組，每組12~15個。
注意事項：
這個動作比較容易讓下背部肌肉緊張，在訓練中間可以適當拉伸緩解。
總結:背部在我們訓練時，肉眼看不到，所以比較難練，如果你有小姐妹也喜歡健身的話，建議兩個人搭檔，一起練，看看動作對不對，另外再找找發力點。期待大家早日練出薄背哦~