導語
擁有挺拔強壯的身材想必是每個男生的夢想，但天生骨架大的人少之又少，不過這都不是問題，我們完全可以通過後天的努力來改變現狀，於是很多人走進了健身房，在經過一段時間的訓練後，胸肌、手臂的肌肉量增加了不少，但整體看起來還是過於單薄瘦弱，這都是因為沒有著重訓練背部肌肉。
練背的重要性
1.背部肌群體積大，力量足，在練背時可以帶動周圍其他肌肉輔助發力，輻射效應更強，也就是說，練背對整體肌肉水平的提高要比單純的練肩、練臂更有效。並且也會促進睪酮的分泌。
2.一般情況下，人體的後鏈肌群都比前鏈弱，這會導致圓肩駝背，練背則有助於矯正不良體態，讓你看起來更加挺拔，更有氣質。
3.背部肌肉偏弱制約著其他肌群的發展，例如臥推時需要背肌發力充當穩定的平臺，硬拉時需要背肌發力保持背部中立，當你的背部肌群足夠強大時，就會間接的促進其他肌群的發展。
4.發達的背肌可以保護頸部、脊柱、腰椎等，避免它們在訓練中受傷。
5.寬厚的背部可以讓你的身材看起來更加飽滿強壯，很多人胸肌很大，但從側面看還是過於單薄，就是因為背肌不夠發達。
講到這，相信大家已經知道了練背的必要性，這時會有人說背部肌群太難練，經常找不到發力感，這是因為什麼呢？
1.背部肌群在日常生活中的利用程度遠不如手臂肌群，這導致在一些動作中，肱二頭肌會佔據主導地位，從而代替背肌發力。
2.動作軌跡不正確。完整標準的動作軌跡是充分刺激目標肌群的前提，也就是說，做動作必須注重細節，粗獷的訓練方式並不適合普通的健身愛好者，軌跡稍稍偏差可能就會讓輔助肌群變成主要發力肌群，這樣的訓練就違背了初衷。
3.貪圖大重量。有人認為背部肌群足夠大，大部分練背動作也屬於複合動作，適合挑戰大重量，但大重量訓練的前提是能夠讓目標肌群力竭或者將要力竭，如果在訓練中因為重量過大，只能夠利用慣性或者其他代償動作才能完成，那這樣的訓練有什麼意義呢？
接下來，我們就從兩種最常見的背部肌群訓練動作入手，說說常見的錯誤動作以及如何找到發力感。
高位下拉
高位下拉實際上是簡單版的引體向上，主要作用是增加背部的寬度，其動作原理是讓下肢形成穩固的平臺，通過背闊肌發力克服配重的重力，因為需要屈肘才能完成動作，所以肱二頭肌也是輔助肌肉，在訓練後肱二頭肌有一定的酸痛感也是正常的。
動作步驟：
1. 打好基礎是做好後續訓練的根本條件。第一步就是調整膝蓋上方靠墊的高度，讓膝蓋正好能夠抵住它，從而穩定住下半身，如果需要墊腳才能抵住，那在做動作時很有可能會讓臀部脫離訓練凳，以致於在下拉時配重會被身體的重量壓下來，從而讓背肌減少發力。
2. 雙手握住拉杆，採用空握會減少手臂肌群的參與，全握則更適合新手找到背闊肌發力感。握距在1.5倍肩寬左右。
3. 一般拉杆的位置都比較高，一定要讓雙手握住拉杆，同時臀部貼緊訓練凳後再開始動作， 不要在還沒坐穩時就開始下拉動作，否則會影響後續動作。
4. 將拉杆拉至上胸部，一定要做全程動作，不要做半程動作。之後使拉杆回升，再做下一次動作。
常見錯誤
1. 背部完全垂直於地面。這會阻礙拉杆的運動，當將其下拉到頭部以下時，肱二頭肌會佔據主導地位，同時肩膀也會有不適感。正確動作應是腰背微微後傾，以讓拉杆的軌跡垂直於地面。
2. 聳肩。動作全程應保持肩膀相對固定，而聳肩則會讓斜方肌參與其中。
原因：
拉杆回升時沒有控制速度。配重完全落地，雙肩會被慣性帶動。含胸駝背，雙肩在開始動作前就處於內收狀態。解決方法：
拉杆回升時也要發力控制速度，可以通過心中默念數字的方式減慢動作。不要讓配重完全觸地，當肩膀不動、手臂伸直時就可停止，再去做第二次動作。在下拉前挺胸沉肩。
3. 身體晃動幅度過大。上半身理論上應是靜止不動的，但稍稍也是無可厚非的，但當前後晃動幅度過大時，慣性就會克服一部分配重產生的阻力，從而影響訓練效果。
4. 握距過寬。很多人為了提升動作難度，會選擇握住拉杆的末端，實際上這是沒有必要的，過寬的握距會導致肩膀承受額外的壓力。
繩索划船
繩索划船實際上是槓鈴划船的簡單版，主要作用是增加背部的厚度。相比於槓鈴划船來說，繩索划船的自由度更低，動作軌跡也相對固定，並且不用俯身，這可以讓你更專注於練背，而不是一直想著保持平衡，因此其備受大家的喜愛。
動作步驟：
1.調整膝蓋上方的靠墊高度。由於繩索划船的運動軌跡是水平向的，所以靠墊的作用是充當膝蓋水平向的支撐，而不能像高位下拉那樣做垂直向的支撐。靠墊高度不合適同樣也會讓臀部脫離訓練凳。
2.選擇繩索划船專用的拉杆，如果有條件的話，可以採用能夠轉腕的器械做划船，即雙手遠離身體時掌心相對，在靠近身體時改為掌心斜向上，這樣更有助於你找到發力感。
3.如同高位下拉一樣，在開始前也要把拉杆預先拉到背部中立、手臂伸直狀態時的位置，整個過程要以肘部為引導。雙臂盡力靠近身體，不要外展。
4.將拉杆拉至腹部的中下部後停止，之後使拉杆回到初始位置。
常見錯誤
1. 動作軌跡不水平。這會導致肱二頭肌佔據主導地位，訓練效果類似於彎舉，做完動作後背肌沒有感覺，二頭肌酸痛也就有合理的解釋了。
原因：
靠墊位置較高，阻礙了拉杆的水平運動。在拉的過程中沒有讓肘部作為引導。解決方法：
按第一步調整好靠墊的高度，要確保拉杆能夠做水平運動。將拉杆拉至腹部的中下位置，而不是胸部。可以預先將座椅調的稍高一些，雙肩主動下沉（聳肩的反方向）。
2. 雙肩內收。這會導致背部拱起，並且也會讓三角肌參與進來。
原因：
初始狀態沒有保證腰背中立。離心動作時沒有控制速度，配重完全觸地。
解決方法：
在動作開始前挺胸抬頭，雙肩後展，可以收緊肩胛骨。離心動作時背部發力控制配重回落速度，同時也不要讓配重完全觸地，在肩膀相對位置不變、手臂伸直時就可以停止，再進行下一次動作。
結語
背部肌群相對於胸肌、肱二頭肌來說，訓練效果更難以顯現，訓練過程中也很難找到所謂的「泵感」，但正是因為這樣，練背才是必不可少的。當你練背找不到發力感、訓練效果不佳時，不如減輕重量，力求把動作做標準，一定就會有所收穫。