前言
在健身領域中，有一個詞相信大家也很熟悉，就是「力竭」，但我覺得有必要先解釋一下什麼是「力竭」。
因為我覺得沒解釋清楚的話，可能會誤導到其他人，也有可能有人會因為而受傷。
#健身#
一．先要搞清楚什麼是力竭？
力竭訓練是指不斷重複一項訓練動作，直至出現肌肉的暫時衰竭，即神經肌肉系統再也不能產生足夠的力量來克服特定的工作量，換句話說，也就是你無法再繼續完成一個重複動作。
上面的解釋看上去是不是有點懵逼？那麼來一個通俗一點的說法：力竭的意思就是指你進行某一組訓練時練到做不起來為止，或者是每組都做到不可能再做多一個為止。
這樣子說你就懂了吧？那這時候就有人說：「這不是很簡單嗎？就是做到我做不動為止唄。」
但是你真的完全理解什麼叫「不能再做多一個」的意思嗎？
你會看到健身房有的人練高位下拉，一開始的動作還蠻標準的，但做多幾個後，由於沒力了，動作就開始變得「彆扭」起來：聳肩，原來挺胸變成了含胸，背也反弓了看上去就像沒力量似的，前臂發力過多，身體後仰角度過大，離心收縮過程，也就是往上放的速度很快，看上去特別不標準，我想說，哥們，這樣練你的肩關節還好嗎？
於是我想到了一個對「力竭」似乎更加通俗易懂的解釋：如果下一個動作產生了變形，不標準，就是力竭了。
不得不說這是一個更有利於新手理解的定義，無論是力竭也好，不力竭也好，所有力量訓練的動作都有一個大前提，就是標準，要確保每一個動作都是標準的，就算是到最後的幾個借力動作，也要「借」的標準。
不然去健身因為動作不標準弄傷了自己，就是得不償失，也有違健身的意義了。
現在重新定義一下力竭：如果下一個動作產生了變形，不標準，這個時候就是力竭狀態。
二．力竭訓練是否有利於肌肉增長？
在2018年有人做過這麼一個實驗：找來30個有訓練習慣的人，將他們分為兩組，每周進行4次力量訓練，為期2個月。
力竭組：組數和每組次數一定，如5組，每組次數8-12次，訓練的重量要確力竭組的人每組在8-12次的範圍內做到力竭。
非力竭組：組數和每組次數和上面一樣，重量選擇為力竭組重量的百分比（90%），例如，力竭組臥推的重量為100kg，則非力竭組的重量選擇就是100 X 90%=90kg，每組也是8-12次，但因為訓練重量降低了一點，所以每組不需要做到力竭。
實驗結果：
1.I型肌纖維和II型肌纖維的變化
兩組測試者的I型肌纖維和II型肌纖維都有增長，但相比之下非力竭組的肌纖維變化會更加明顯，尤其是II型肌纖維的增長明顯多於力竭組。
II型肌纖維：多通過無氧代謝供能，因而收縮速度快，運動單位力量高，增肌主要是它起作用。
I型肌纖維主要是肌耐力。
2.肌肉厚度和肌肉橫截面積的變化
結果顯示非力竭組的肌肉橫截面積和肌肉厚度的增長效果比力竭組更好。
實驗結論：在保證了訓練容量足夠大的前提下，不一定要每組都做到力竭，此時對於肌肉的增長效果> 每組都做到力竭。
三．那我還要在訓練中做力竭訓練嗎？
那麼就有人說了，好像看上去訓練做力竭組好像沒什麼用啊，那麼我就可以不做了唄！
錯！力竭訓練還是有它自身的好處的，力竭可以調動更多深層的肌肉纖維，造成更多的肌纖維損傷。
但是由上面的實驗結果可以知道，每一組都練到力竭是非常不明智的，只有合理的練到力竭，才能更快的促進肌肉增長。
具體看你訓練的重量來決定是否選擇力竭
1. 大重量（1-6RM）
大重量已經能很好的激活肌肉，和給肌肉施加足夠的機械張力，所以大重量訓練不需要力竭都已經能達到不錯的增肌效果，而且大重量做到力竭的話會有比較高的受傷風險，建議大重量不用追求力竭。
2. 中等重量（6-12RM）
隨著訓練的進行，率先激活的肌纖維會慢慢疲勞，這時深層還沒被激活的肌纖維才會「補充進來」，所以中等重量的訓練，可以在每個動作的最後1-2組做到力竭即可，這樣可以給肌肉帶來好的增長效果。
3. 小重量（12—20RM）
不用想了，小重量訓練一定是要做到力竭的，本來重量就小，給肌肉施加的機械張力就小，就需要不斷的高次數的重複，才能調動到更多的肌纖維。
如果是做複合訓練，例如深蹲，硬拉，臥推，引體向上等，訓練到大肌群和多肌群，則需要保證訓練容量夠大即可，無需追求力竭。
如果是孤立訓練，例如訓練肱三，肱二，三角肌等小肌群，本來用的重量就不能很大，則需要力竭才能達到刺激肌肉的效果。
我是玲龍，一個有深度的健身作者！