扁平足、正常足、高足弓……究竟咋樣才能選對鞋?

2020-11-23 澎湃新聞

扁平足、正常足、高足弓……究竟咋樣才能選對鞋？

2020-10-14 16:46 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務

開始跑步前，不少人習慣先買齊各種裝備，比如速乾衣、束髮帶、護膝等，這當然是一個很好的習慣。但等到買跑鞋時，他們卻被各種版型、功能困住了，不知道該買哪一種。

跑步時，腳掌落地瞬間會對膝關節產生衝擊力，約為體重的3~5倍；體重越大，衝擊力越大。一般來說，膝關節中的軟骨可以吸收一部分震蕩，保護關節。如果體重較大，或戶外跑步較頻繁，軟骨就算再堅強，也會出現磨損。這就需要跑鞋「吸收」一部分震蕩。

改怎麼選擇適合的跑鞋？

目前，市面上常見的跑鞋有緩震型、支撐型、控制型。與常規緩震型相比，支撐型有專門的內旋控制設計，但控制強度低於控制型。選擇這幾種跑鞋類型前，需要先知道自己是什麼「腳型」。

通常來講，人體足部有個正常彎曲的彈性弓形結構，即足弓，幫助維持人體穩定性，可分為正常型、扁平足、高足弓。

如何判斷你的足弓類型？

判斷足弓的方法很簡單：取一張A4紙，平鋪在地面上；雙腳微微打溼，踩在紙上，印出腳型。可以看到，足底偏中間的位置有一塊空白。正常情況下，空白部分的寬度與整個足寬的比應為2/3；如果比值＜2/3，則為低足弓或扁平足；＞2/3，則為高足弓。

足型問題可能導致跑步時出現足內翻(外旋)、足外翻(內旋)的過度或不足等，造成運動損傷及崴腳。在足部生物力學看來，慢跑時，正常足以足外側先著地，然後輕微內翻降低衝擊力。足內旋，也稱足外翻，一般用內側足來負重和著地，走路易內八字，多見於低足弓、扁平足跑者。足外旋，即足內翻，一般多見於高足弓跑步者。足內旋、足外旋只是一種動作，而不是疾病。但如果比較嚴重，需儘早就醫。

由於足弓高度不夠，扁平足著地時減震效果不佳，鞋底要選偏硬的，有助緩解足內翻，比如中足內側區域有足弓支撐結構的跑鞋，可增大扁平足在中足的接觸面積，為足弓提供有力支撐，或者帶有減震作用的控制型跑鞋。

高足弓並不像平足一樣多見，但相對於正常足，它本身的抗震能力很強，但著地時往往存在內翻不足的問題，可選擇前掌區域使用軟質材料的緩震型跑鞋，來增加該區域的接觸面積。

除了選對類型，還有些事項需要注意！

跑步就選跑鞋。籃球鞋、越野鞋、馬拉松鞋並不適合跑步。由於打籃球對踝關節的急速扭轉能力要求較高，籃球鞋常在踝關節兩側進行加固保護，鞋幫相對較高；越野鞋為了保證防滑，鞋底更厚，重量增加了，但靈活性不足；為了幫專業運動員提升速度，馬拉松鞋很輕、沒有太大的保護作用，不適合大眾。

鞋頭不要太窄。跑步過程中，前腳掌會向前衝，如果鞋頭過窄，會擠壓前足，影響足部骨骼的正常排列，導致不適。

不是越輕越好。太輕的鞋，鞋底通常較薄，對踝關節和足底的支撐性可能稍弱。

晚上再去試鞋。下午和偏晚時，雙腳往往偏大。這時不妨穿上一雙運動襪，選擇腳尖離鞋尖稍有距離的鞋子，預留出一定空間。

根據跑量更換。如果每天跑步5公裡，6~7個月就應更換；如果每周跑3次5公裡，至少一年一換。買跑鞋時，不妨多買一雙，以便常換常新。

常跑步穿運動襪。如果跑步頻率較高，比如每周3~5次，每次5公裡，最好穿上專業運動襪。運動襪的材質透氣、細軟，總體較厚。有一定減震、保護作用；它的織法與普通襪子不同，可保證雙腳在任何角度的壓力都是均勻分配的，可對包裹住腳、踝、小腿下側，進行全方位的包裹。需要提醒的是，較厚的棉襪，或套兩雙棉襪並不能達到運動襪的效果。如果襪子有皺褶，還會對皮膚造成磨損。