「我不想外出,也不想和別人講話」?擺脫社交焦慮,嘗試這四個妙招!

2021-01-11 39健康網

  很多人在社交場合容易表現出焦慮症狀。美國焦慮與抑鬱協會(ADAA)進行的調查發現,美國每年約有4000萬成年人經歷各種形式的焦慮。其中,約有1500萬人患有社交焦慮症,它表現為強烈害怕在社交環境中被他人「評判」或「拒絕」。

  「仿佛有一把很重的雨傘圍繞著我的頭。」

  「在我不認識任何人的情況下,我有一種強烈的恐懼感。我擔心別人對我品頭論足,況且我跟他們根本沒有共同話題。」

  「我不想外出,也不想和別人講話。我寧願呆在家裡,蜷縮在沙發上,埋頭工作,也不願意參加社會活動。

  三位患者描述了他們社交焦慮的體驗。

  社交焦慮帶來的負面情緒和精神狀態會導致很多生理不適症狀的出現,包括說話聲音顫抖、腸胃不適、食欲不振、手心出汗和肌肉僵硬等。這些症狀進而會使焦慮感更嚴重。

  對於有社交焦慮的人來說,他們的主要應對策略是避免參加各種社交活動(如生日聚會或畢業典禮),但這樣做也會喪失很多快樂。那麼,如何才能擺脫社交焦慮呢?

  

  以下介紹的這四種應對社交焦慮的竅門,能讓患者的生活更充實,不再那麼煎熬。

  1 避免消極應對策略

  當發現自己處於無法避免的社交環境中時,許多人試圖通過用消極應對策略(如飲酒)來緩解社交焦慮的症狀。然而,儘管前幾杯酒喝下肚後確實會起到對抗這種強迫性焦慮的效果,但喝了太多的酒反而會加重焦慮感;正所謂「借酒澆愁,愁更愁」。

  據ADAA的統計,大約20%的社交焦慮患者也有酒精使用障礙(AUD)。英國阿爾斯特大學的心理學家發表在《酒精和酒精中毒》上的研究成果顯示,酗酒最終會導致情緒低落、焦慮加劇以及其他相關症狀,如睡眠模式紊亂[1]。

  因此,在控制社交焦慮和避免症狀惡化方面,最重要的一條建議是避免飲酒過多,即使酒精最初提供的放鬆感很有吸引力。

  社交焦慮患者除了接受認知行為療法(CBT)和藥物治療之外,採用健康的生活方式(包括積極鍛鍊和食用健康的飲食等)也有幫助。

  2 直面恐懼,不當埋頭鴕鳥

  經歷社交焦慮時,許多患者的另一種選擇是避免登錄社交媒體,或不再經常性地使用智慧型手機,從而有意識地迴避社交活動。

  土耳其伊斯坦堡教學與研究醫院的研究人員考察了367名智慧型手機成年使用者的數據。發表在《行為與信息技術》上的研究結果顯示,過度使用智慧型手機與社交焦慮之間存在顯著的正相關關係[2]。

  美國紐約州立大學賓漢姆頓分校和加拿大麥吉爾大學的研究者發表在《信息系統雜誌》上的研究成果顯示,在182名智慧型手機的年輕用戶中,那些沉溺於使用智慧型手機的人也表現出社交焦慮的症狀,包括孤獨和自卑感[3]。

  然而,迴避策略並無法從根本上解決社交焦慮。雖然有違直覺,甚至令人恐懼,但通過逐漸接觸日益複雜的社會環境,才能從根本上緩解社交焦慮的症狀。

  目前治療社交焦慮症的一種關鍵方法就是要求患者故意暴露在令人尷尬的社交場合中。通過直接面對社交場合的尷尬,打破患者對社交產生的恐懼感,避免進入逃避社交的惡性循環。其實,他們的擔憂根本不會造成持久、不可逆轉和消極的後果。即使出現失誤,也不會被社會群體所排斥。畢竟,每個人都會犯錯,也遭遇過尷尬場合。

  暴露療法也稱脫敏療法,它是打破焦慮與特定環境兩者之間聯繫的過程。為了使脫敏過程得以發生,患者需要逐漸進入那些讓他們感覺恐怖的場景。在採用脫敏法的過程中,患者要直接面對恐怖場景,有意去體驗焦慮在這個場景中從升高到消退的過程。當焦慮升高到快要失控的時候,就從場景中退出來休息一下,然後再儘快進去。

  3 重新理解社交壓力

  應對社交(以及其他形式)焦慮的另一種最佳應對策略是嘗試重新構建對所謂「壓力」的理解。

  美國羅切斯特大學的心理學助理教授傑瑞米?賈米森(Jeremy Jamieson)認為,當一個人(不論是否有社交焦慮症)開始了解自己的身體如何應對某些壓力(如在公眾場合演講)時,他們在不舒適的社交環境中所承受的壓力就會減輕。

  從生理學的角度來看,處於壓力境況下的身體正在整合資源,向主要的肌肉群輸送更多的血液,並向大腦輸送更多的氧氣。

  應對擔憂和消極想法的一種有用辦法就是培養「確實就這樣了,那還能怎麼樣」的心態。它要求患者挑戰消極的想法,並用積極的態度來克制不好的想法。例如,在出現社交焦慮的情況下,可以這樣想:我確實要參加陌生人的聚會,但我是一個幽默風趣的人,有很多愛好,所以我一定會找到可以與他人談論的共同話題。

  因此,要想扭轉負面想法,應該用積極和肯定的態度來對抗恐懼感。

  4 學做活雷鋒

  在社交場合中遊刃有餘的最後一個好方法是嘗試通過為他人做好事來分散自己的擔憂和消極想法。

  以往前的研究表明,善良的舉動會對情緒產生積極的影響。瑞士蘇黎世大學和德國呂貝克大學的研究者發表在《自然-通訊》上的研究成果顯示,為別人做好事能激活與動機和獎勵中樞相關的大腦區域[4]。

  加拿大不列顛哥倫比亞大學和西蒙弗雷澤大學的心理學家發表在《動機與情緒》上的研究成果顯示,無私的舉動有助於社交焦慮症患者在社交場合放鬆。如果這些人能積極地助人為樂(如幫鄰居修剪草坪),那麼他們往往不再迴避社交場合。善良的行為可以培養患者對社會環境積極的看法和期望,從而消除消極的社會期望[5]。

  因此,通過與人為善的行為,可以降低焦慮程度,增強參加社交活動的意願。

  參考文獻:

  1. Adele Mc Kinney et al., Alcohol HangoverEffects On Measures Of Affect The Morning After A Normal Night’s Drinking, Alcoholand Alcoholism, Volume 41, Issue 1, January/February 2006, Pages 54–60, https://doi.org/10.1093/alcalc/agh226

  2. Asli Enez Darcin., et al., Smartphoneaddiction and its relationship with social anxiety and loneliness, Behaviour& Information Technology Volume 35, 2016-Issue 7

  3. Isaac Vaghefi., et al., A typology of userliability to IT addiction, Information Systems Journal, 2 March 2016 https://doi.org/10.1111/isj.12098

  4.Soyoung Q. Park., et al., A neural link betweengenerosity and happiness, Nature Communications volume 8, Article number: 15964(2017)

  5. Jennifer L. Trew., et al., Kindness reducesavoidance goals in socially anxious individuals, Motivation and Emotion,2015,Volume39, Issue 6, pp 892–907

  6.https://www.medicalnewstoday.com/articles/326211.php#1

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