假胯寬、大腿外側疼痛、彈響髖?三招解決它!

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假胯寬、大腿外側疼痛、彈響髖？三招解決它！

1.假胯寬是什麼？

當闊筋膜張肌緊張就會帶動股骨頭的偏移和錯位，慢慢引起在此處脂肪堆積，大腿外側也會有明顯的凸起。分分鐘把一米長的腿，縮短到80釐米，而且大腿根部看上去也更加寬、粗壯。

2. 彈響髖:當你從坐姿站立起來時，髖部發出很清脆的響聲。

3.當你在大腿伸直時或者大腿屈曲狀態時，大腿外側疼痛明顯。

如果有上面一種或者幾種情況存在，那麼很大一部分原因是因為闊筋膜張肌緊張。

一、什麼原因造成闊筋膜張肌緊張？

解剖位置

闊筋膜張肌位於大腿外側的一塊肌肉，它的起點從髂前上棘下行至髂脛束，止於股骨外上髁，功能是使大腿內旋和穩定髂脛束，並使大腿上提。

當我們身體在走路、坐立或者跑步等姿勢時，都有它的參與。

正因使用的過於頻繁，也造成了它過度緊張。

在解剖結構中，髖關節是負責靈活的關節，膝關節是負責穩定的關節。

但是如果闊筋膜張肌過於緊張，就可能會導致負責靈活的髖關節，為了代償穩定性不足的膝關節變得緊張，從而變相提供一些穩定性。

又因現在人長時間久坐，導致臀部鬆軟無力。

臀大肌長期鬆弛無力，就會加重闊筋膜張肌、髂脛束代償發力。

而臀大肌深層的臀中肌無力就會造成淺層闊筋膜張肌緊張。

知道了闊筋膜張肌的功能和位置之後，緩解它的緊張就很簡單。

二、如何解決因肌肉緊張引起的各種問題？

從根源解決這問題很簡單，只需要放鬆緊張部位，加強無力部位

1、通過松解對應觸發點的方式，緩解它的緊張。

工具：一支筆或者一隻筷子都可以。

方法:按揉圖中標的小黑點，力度控制在五級以下，下圖是一個疼痛標尺，可以自我進行把控。

時間與頻率:一分鐘左右，一天兩次。

要點:位置準確，力度緩慢加重。

2.通過泡沫軸或者筋膜刀緩解（這裡不推薦拉伸）

泡沫軸的很簡單，可以整體放鬆，缺陷也在「整體」針對性不強（相對）

將泡沫軸放在大腿外側，利用身體的重量和前後滾動來放鬆髂脛束。

若有放鬆背部，一定要避開脊柱。

3.訓練 臀中肌、臀大肌、闊筋膜張肌。

側臥抬腿

步驟:側臥在瑜伽墊上（床上、沙發上都成），右腿伸直，微微抬起，腳尖自然朝下（不要繃得太緊）

訓練部位:髂脛束（非常規的臀中肌）

主要感受臀部外側髂脛束髮力將右腿抬至最高點，

抬腿時呼氣，下放時吸氣。

訓練感覺

髂脛束會很酸，堅持十個，再左右腿交替，做四個來回。

蚌式開合。

步驟:

屈膝右側臥於墊上，右肘枕於頭下，左手撐於髂脊，

雙膝雙足併攏，肩、髖和腳跟在一條直線上

訓練部位:臀中肌

呼氣，向上向後旋左髖，左膝抬高，雙腳貼實

吸氣，左腿還原至初始位置

訓練感覺

左側臀部明顯收緊，十個之後換腿繼續做。做四個來回。

要解決假胯寬，髖部彈響，大腿外側疼痛，讓身體回歸正常的體態，有力的臀部和鬆緊適度的闊筋膜張肌，缺一不可。堅持下去，你會發現身材越來越好喔。