腿型不正,大腿能併攏,小腿卻並不攏的練習方法(有圖有視頻)

常見的腿型有以上4組

a.標準腿型

膝蓋可併攏，膝蓋朝向正面

b.O型腿

膝蓋無法併攏，膝蓋朝內（膝內翻）

c.X型腿

膝蓋併攏時，雙腳無法併攏，並且多數大腿無縫隙，膝蓋朝外（膝外翻）

d.XO型腿

膝蓋和雙腳內側可以併攏，可是膝蓋以下空隙大，小腿肌肉外翻。

X型腿和XO型腿都因為腿內收肌和髖內旋肌群過緊，造成髖內旋，同時髖外旋肌和腿外展肌群無力。

不同點是X型腿是脛骨外旋，小腿和雙腳無法併攏。

XO型腿是脛骨內旋、膝關節超伸，小腿不能併攏，雙腳可以併攏。

腿型不正是不僅和髖關節紊亂有關，也和腳踝關節不正有關聯。XO型腿的形成常伴足外翻（扁平足）。

針對股骨內旋引起的XO型腿和X型腿該如何調整呢？

1、拉伸髖內旋肌群和腿內收肌。

2、強化髖外旋肌和腿外展肌。

提供一套比較實用簡單的練習序列，大家可參考！

一、放鬆大腿內收肌

1、先做蝴蝶式雙腿上下抖動，放鬆大腿內側肌群。

2、靜止下來後，用一隻手按壓膝蓋內側向下推，另一隻手放鬆大腿內側。

二、半蓮花髖關節放鬆功和抱端腿式拉伸髖內旋肌。

1、一條腿搭在另一條腿上，脊柱立直，用手把膝關節上下按壓，力度適當，不可勉強用力，保護好膝關節。

2、用手抓腳，腿屈伸外展反覆練習，靈活髖關節和膝關節。

3、小腿拉近體前，抬起平行地面，雙臂抱腿左右擺動。

三、半蓮花前屈

1、髖關節放鬆後，把腿彎曲，腳底向上放在對側腿上。

2、隨呼氣，上身向前屈，延展脊柱，靜止保持。

四、束角式對抗練習

1、雙腳底相對，腳跟遠離體前，雙手把雙腿向上提的同時，雙腿向外打開去對抗雙手，互相用力，啟動大腿外側和臀肌力量。

吸氣，保持；呼氣，用力對抗，做10個呼吸，放鬆。

2、雙腳跟拉近體前，雙手抵住腿內側向外推，腿抵住手肘，伸展腿內側，保持10個呼吸後，起身。

五、山式站姿

1、起身後，先把雙腳腳底內側抬起，外側著地。

2、腳底重心自外向內移，像在地上蓋章一樣。

3、抬起雙腳腳趾，啟動腳弓內側，足弓上提。

4、重心穩定在腳底根基點上，腳趾張開下壓地面。

5、腳底穩定後，雙腿外展外旋，屈髖下蹲，反覆多組練習。

6、屈髖下蹲保持一會兒，啟動腿外側和臀部肌肉力量，慢慢把雙腿併攏。

7、併攏後，啟動雙腿內側肌肉力量，盆底肌上提，山式站姿保持1-3分鐘。

六、四腳爬行側抬腿

1、四腳爬行準備，擺正骨盆。

2、呼氣，腿向外側抬起，不要翻髖；吸氣，腿放鬆。配合呼吸反覆練習20-40組。

3、做另一側練習。

七、雙手撐地，腳趾翹起反覆行走，啟動雙腿外側肌肉，並把臀部向上抬高，稍保持。

八、側臥蚌殼式，側臥抬腿，呼氣抬腿，吸氣落，毎側每個分別做20-40個。

九、針眼式拉伸髖內旋肌保持多組呼吸後，雙腿盤繞，脊柱扭轉，放鬆腿外側。

1、仰臥，剛練習過的腿彎曲，腳放在對側腿上，接近膝關節處，雙手抱小腿前側，腿拉近體前，伸展臀部深層肌肉。

2、雙腿盤繞，脊柱扭轉，放鬆稍保持。

十、臀橋變體

1、仰臥，雙腿彎曲，雙腳併攏。

2、雙膝向外側打開，延展腰椎，啟動臀肌。

3、隨呼氣，臀部向上抬起；吸氣，臀部放鬆。

4、配合呼吸20組練習後，抬高臀部，靜止保持5個呼吸。隨吸氣，放鬆臀部。

翻身向另一側側臥，再從第八步到第十步，同樣序列練習一遍。最後放鬆身體。

詳細練習過程，可觀看視頻哦！（點開視頻觀看練習過程）

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