我們雙膝併攏，腳跟併攏，臀部坐在腳後跟上，感受我們兩坐骨均勻穩定的坐在腳後跟上。
伸直我們的脊柱，我們的雙肩下沉放鬆。我們的雙手向上舉過頭頂並且合十，如果我們的肩頸感覺緊張也可以雙手分開和肩同寬
抬起我們的臀部離開腳後跟，然後吸氣，我們的右腿向前一步，腳底踩在墊子上，右膝蓋在腳跟的正上方，我們的坐骨儘量向下壓，左小腿完全貼地，我們的左腳腳背也完全貼在地板上
延展我們的脊柱向上，抬頭看向我們的上方手。
踩住我們前腳的腳跟前側。保持這個體式20秒（在10秒時說正常呼吸，保持身體調整的結構不改變）
呼氣，收回右腿，回到跪立狀態，我們換另一側練習
伸直我們的脊柱，我們的雙肩下沉放鬆。我們的雙手向上舉過頭頂並且合十，如果我們的肩頸感覺緊張也可以雙手分開和肩同寬
抬起我們的臀部離開腳後跟，然後吸氣，我們的左腿向前一步，腳底踩在墊子上，左膝蓋在腳跟的正上方，我們的坐骨儘量向下壓，右小腿完全貼地，右大腿保持伸展狀態，我們的右腳腳背也完全貼在地板上
延展我們的脊柱向上，抬頭看向我們的上方手。
踩住我們前腳的腳跟前側。保持這個體式20秒（在10秒時說正常呼吸，保持身體調整的結構不改變）
呼氣，身體回正，放鬆休息
這個體式我們可以自己重複1-3遍，
昨天我們的粉絲「海藍」留言說「老師，我是初學者，每天只需要跟著您練習一個體式嗎？或者還需要怎樣系統的練習呢？」其實我們有收到很多粉絲的留言問是不是一天練習這一個體式就夠了，我們後期會推送體式系列，但是在這之前我們需要先掌握好每一個體式的練習方法。現階段我們可以加上往期的早安瑜伽一起練習。我們練習的原則是先練習站立體式，坐立體式，下犬式，後彎體式，前屈體式，然後挺屍式休息。大概練習30-40分鐘就很好了！