極致瑜伽姿勢蓮花坐（Padmasana或Lotus Pose）要求臀部保持開放並持續練習。它是瑜伽中較為重要的姿勢之一，梵文名稱Padmasana，（pod-MAHS-anna）padma =蓮花
首先來看看如何練習
第1步
雙腿伸直向前坐在地板上。彎曲右膝蓋並將小腿置於手中：腳的外緣放入左肘的彎曲處，膝蓋楔入右肘的彎曲處，並且雙手緊握（如果可能） ）外面的小腿。向右內腿抬起在軀幹前，使脊柱拉長（並且下背部不會變圓）。來回擺動腿幾次，探索髖關節的整個運動範圍。
第2步
彎曲左膝蓋，將腿外旋。將右腿向右偏遠，然後通過將大腿後側壓到小腿上來鎖定膝蓋。接下來，將腿從臀部（而不是膝蓋）旋轉到軀幹前面，然後將腳的外側邊緣插入左腿內側腹股溝。確保使右膝蓋儘可能靠近左側，然後將右腳跟壓入左下腹部。理想狀況是，腳底垂直於地板，而不是平行。
第3步
現在稍微向後傾斜，將右腿抬離地板，然後將左腿抬起到右前方。為此，請握住左脛骨的下側。小心地將左腿滑到右側，將左腳的邊緣緊貼右腹股溝。再次將髖關節旋轉到位，將腳跟壓在下腹部，並使腳底垂直於地板。儘可能使膝蓋併攏。用腳的邊緣將腹股溝壓向地板，手掌放在膝蓋上，呈智慧手印，拇指和食指相觸。保持均勻呼吸。
蓮花坐是很棒的坐姿體式，但並不適合所有人。有經驗的習練者可以將其用作日常呼吸或冥想的坐姿，但初學者可能需要經過練習才行。一開始，只需保持姿勢幾秒鐘，然後快速退出。請記住，每次練習時請確保雙腿交叉練習。每周逐漸增加幾秒鐘，直到您可以舒適地坐一分鐘左右。
禁忌症和注意事項：腳踝受傷，膝傷受傷者需謹慎練習。
蓮花坐是高級姿，沒有足夠的經驗不建議練習。
調整和輔具
進入完整蓮花式的第一步是半蓮花。如上所述，將一條腿置於適當位置後，只需將小腿滑到上腳，腳滑到對側臀部的外側。如果大腿膝蓋不能舒適地放在地板上，請用厚摺疊的毯子支撐它。在每次練習期間，請務必在相同的時間內雙腿交叉訓練。
提示
當用蓮花式作為冥想坐姿時，我們傾向於日復一日地以同樣的方式交叉腿。最終，這可能導致臀部變形。如果您經常將此姿勢用作冥想或調息的姿勢，請確保每天交替調整雙腿交叉。一個可以幫助您記住此操作的簡單方法是，在偶數天的第一天首先把右腿放在上面，在奇數天的第一把首先把左腿放在上面。
給初學者的提示：在熱身期間，外腳踝通常會過度伸展。將腳的內邊緣推向上，以平衡兩個腳踝。然後，當您將腳伸到相反的腹股溝時，請注意您要保持內踝和外踝的這種均勻伸展。
該體式的好處：鎮靜大腦，刺激骨盆，脊椎，腹部和膀胱，伸展腳踝和膝蓋，緩解月經不適和坐骨神經痛，一直堅持這種姿勢直至懷孕晚期，有助於緩解分娩。傳統文獻說，蓮花坐會摧毀疾病並喚醒昆達利尼能量。
變體
進入蓮花式。然後用另一側的雙手託住腳，抬起胸腔，並伸展頸部和頭部。慢慢向後傾斜，直到頭頂觸地。將手放到體側的地板上或放於腹部。保持均勻呼吸。最後，將軀幹完全放鬆到地板上，保持30秒鐘到一分鐘。然後退出，換交叉腿練習。
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