伏地挺身動作簡單實用，但卻蘊含著許多奧妙。伏地挺身是個概括說法，描述的是「雙臂撐起身體」這一動作，因此，伏地挺身也因動作細微差別而有不同種類，鍛鍊身體不同部位。下面，我就為大家介紹一些伏地挺身的種類與動作規範。
1、中距伏地挺身
這是最常見、流傳最廣的伏地挺身動作，男男女女老老少少都知道。即雙手分開與肩同寬（或稍寬），做屈——直臂動作，動作過程中，大臂與驅趕呈空間垂直狀態，整個過程頭抬起，眼睛平視前方。這種伏地挺身可以不同程度地鍛鍊到人的胸肌、肱三頭肌、三角肌前束等大肌肉，同時提高肩、背部的穩定性，也就是小肌肉群對關節的控制能力。這種伏地挺身動作，小至三歲孩童，大至耄耋老人，均可以之強身健體。本人認為，成年人，標準的中距伏地挺身應該做到男40個，女25個，才算合格，表明你的上身肌肉健康、有活力。
2、寬距伏地挺身
顧名思義，寬距伏地挺身就是在中距伏地挺身基礎上，加寬兩手間距，程度依自身情況而定，但不可過寬，否則傷肩。寬距伏地挺身更加側重發展胸肌肌頭部位，即胸肌與大臂連接之處。這個部位如果能高出前臂5公分，穿上T恤時便會撐起T恤，給人以強烈的視覺衝擊。
3、窄距伏地挺身
與寬距伏地挺身相反，窄距伏地挺身是將雙手間距縮短，最短至雙手胸前交疊。超窄距伏地挺身又叫鑽石伏地挺身，因兩手一上一下交疊後形如鑽石得名。窄距伏地挺身難度較大，對身體平衡能力及肌肉繃緊狀態下的微控能力都有較高要求。窄距伏地挺身，尤其是超窄距，能更好地發達肱三頭肌肌頭和胸肌內側（即靠近胸椎一側）。
4、夾肘伏地挺身
與中距伏地挺身不同，夾肘伏地挺身被認為是最標準的伏地挺身動作，絕大多數健身書刊、雜誌等都優先推薦這種伏地挺身動作。如下：雙手與肩同寬，身體下放時始終保持大臂內側貼近軀幹兩側（肋骨處），做屈——直臂動作。夾肘伏地挺身對胸肌的要求降低了，同時更集中刺激整個肱三頭肌，也加強了三角肌前束的強度。一般來說，夾肘伏地挺身要略難於中距伏地挺身。本人建議先練習中距伏地挺身，待有一定的力量基礎後，再做夾肘伏地挺身，這樣才能保證動作標準。
5、窄距夾肘伏地挺身
很好理解，就是將雙手間距縮短，極限情況是兩手交疊，再做夾肘伏地挺身。這是一種很難的伏地挺身動作，要求練習者擁有較好的爆發力、耐力、平衡能力，對練習者從大腿股四頭肌、縫匠肌到腰背肌群、腹直肌、腹外斜肌等都提出了更高要求。也就是說，在做超窄距夾肘伏地挺身時，由於只有兩個支撐點，身體難免左右搖晃，這就需要全身各部位肌肉協調運作，將重心控制在身體中央，才能順利完成此動作。窄距夾肘伏地挺身最主要鍛鍊肱三頭肌肌頭以及胸肌內側。
6、指臥撐
在伏地挺身的基礎上，將手按地面改為手指撐住上半身，做伏地挺身。指臥撐是個泛泛的說法，因為它本身還可分為指肚指臥撐、指尖指臥撐，而指肚指臥撐又有十個手指的不同組合方法，因此，指臥撐的組合種類繁多。另外，指臥撐還可與不同的臂動作結合，組合為寬距指臥撐、夾肘指臥撐等等，因此如果細分的話，伏地挺身的種類可以說是不計其數。
總的來看，用手指做伏地挺身，可以增強雙手的硬度，使關節抗衝擊能力增強，骨膜、筋膜更加堅韌，同時鍛鍊手腕的力量。指臥撐中最難的是指尖指臥撐，即用十指指尖撐起上身，做伏地挺身。指尖指臥撐對手腕和前臂的肌肉控制能力提出了極高要求，初練者會感到十分痛苦。練好指尖指臥撐後，你會感到雙臂沉實有力，抓住物體後牢不可脫，抓住人的肩膀、喉頸等部位時，力透指尖，直接滲入對方體內（即武術中講的「渾圓力」），對方無論怎樣反抗，都無法掙脫。另外，指尖指臥撐是大力鷹爪功外功基礎必練動作之一。