怎樣跳繩不粗腿,掌握這些小技巧,輕鬆燃脂還不會粗腿

導語：隨著健身熱潮的興起，健身項目也越來越多。然而人們往往因為時間緊的原因，跳繩成為了首選，操作簡單而且燃脂效率高。跳繩有哪些優勢呢？我們應該如何高效地去跳繩呢？怎麼跳繩可以不粗腿？接下來我們一起看一看吧！

一、跳繩的優勢

1、花費時間短

很多上班族都存在沒時間健身，家裡又沒有健身器材的現狀。這時，選擇跳繩再好不過了，只要短短15分鐘，一塊空地，一根跳繩，便可以高強度燃脂。

2、燃脂率高於跑步

研究曾表明，每分鐘跳繩140次，每次十分鐘，多差不多等於跑步30分鐘所消耗的熱量。而且可以選擇多種花式跳繩方式，例如：雙腳跳、單腳跳、麻花跳等，可以增加趣味性，延長運動時間。

3、鍛鍊全身肌肉

在跳繩時，我們全身需要保持緊繃狀態，靠著各身體部位協調完成，鍛鍊身體平衡性。可以鍛鍊到各個部位的肌肉，使身體肌肉變的緊緻。

4、鍛鍊多種臟器

可以增強人體各種系統的功能，可預防各種疾病，例如：糖尿病、關節炎、失眠、抑鬱症等，還可以緩解各種壓力，使身心得到放鬆。

二、如何高效跳繩

1、跳繩時間規劃

我們要在跳繩之前做到充分的熱身運動，可以選擇慢跑，也可以選擇身體各部位活動伸展，在完全熱身後，我們開始跳繩。剛開始時間可以規劃的短一點5-8分鐘，慢慢延長時間，循序漸進的練習。

2、正確跳繩姿勢

在跳繩過程中，起跳的時候不能過度彎曲身體，呼吸保持均勻，收緊腹部，落地時儘量用腳掌落地，小臂發力帶動手腕，用手腕發力帶動跳繩搖動。起跳時膝蓋要伸直，落地時膝蓋保持微微彎曲，緩衝膝蓋受到的壓力，跳起時的高度適當即可。

三、如何跳繩不粗腿

1、後側腿部拉伸

動作要點：腹部用力向前靠，貼緊大腿，身體重心集中於腳掌，感受小腿後側肌肉拉伸。

2、前側大腿拉伸

動作要點：手用力抓住拉伸腿的腳踝，手部用力向上拉伸，身體重心集中在著地腿上，感受大腿前側拉伸。

3、內側腿部拉伸

動作要點：保持上半身挺身直立，雙手抓住腳踝處，儘量向前俯身，感受大腿內側拉扯感覺。

4、外側大腿拉伸

動作要點：身體半蹲，兩腿交叉，一條腿放在另一條腿上，膝蓋向下運動，感受大腿外側明顯拉伸感。

5、小腿拉伸

用腳掌抵住牆面，身體儘量靠近牆壁，感受小腿後側拉伸感。

拉伸時間：每側堅持30秒即可

結語：跳繩是一項低耗時、高燃脂的運動，但是也不可能一兩次的努力就可以見效，我們更應該長久的堅持。跳繩前要記得做一定的熱身，跳繩完千萬要記得拉伸，運用標準跳繩姿勢進行訓練，合理規劃訓練時間、強度，堅持下來，一定會收穫自己想要的結果。