小禎公開6個月瘦下40kg的「減肥菜單」,照做後不想瘦都難!

2021-01-13 217健身窩

藝人小禎(胡盈禎)靠著健康飲食和健身運動,6個月左右,成功瘦下32公斤,她近日公開自己的「體脂肪管理菜單」,與大家分享她如何用雞胸肉、花椰菜米和西葫蘆,以及健康好油,做出好吃又健康的減肥減脂菜單。

下面是根據小禎分享的餐單和方法分析減肥餐的營養度、和烹飪上用油需要注意的地方!減肥者快跟上。只要照做,不想瘦都難。

想要減肥,健康飲食+規律運動=成功體脂肪管理!

藝人小禎(胡盈禎)的體脂管理瘦身之道,靠的就是健康飲食和規律運動這兩大關鍵,面對棘手的體脂肪管理,必須擁有長期持之以恆的決心和毅力、才能健康瘦身又不復胖。

減肥關鍵,小禎利用減肥菜單,健康飲食,4個月體脂肪狂降4.4%!

即使成功減下大部分的體重後,體脂率依然會有波動,更會因為一時的輕忽和錯誤的節食而功虧一簣。小禎先前就透露,自己因為食欲不振,食量變小,導致營養素、肌肉量下滑,同時體脂肪居然上升!

而健身教練給她建議是,每天還是要儘量吃點東西,吃不下就喝流質的,例如豆漿、燕麥、以蛋白質為主的食物。結果肌肉量穩定上升,體脂肪率也跟著順利下降到19.7%,創下4個月以來驚人的低體脂率,讓小禎直呼:「果然還是要吃對東西,找對教練!」

想要減肥就要控制體脂肪,易形成體脂肪的吃法關鍵:吃好油!

有機亞麻籽和油在瓶-亞麻胡麻

小禎達到低體脂的秘訣,和「吃」有很大關係。她近期正在嘗試以健康食材、貼近日常飲食習慣的料理方式,在進行長期體脂管理的同時,也能享用美食。

不易形成體脂肪的吃法關鍵之一就是「吃好油」!「我們三餐都需要油脂,沒有油的食物不僅不美味,也會容易餓。攝取適量的油脂更能延長飽足感。」

想要減肥要選好油,好油可以耐高溫、適合烹飪

兼具長短鏈的油脂,同時含有多元和單元不飽和脂肪酸,可以耐高溫不易變質,比起其他油脂更適合短時間高溫烹飪,像是煎炸、大火快炒,也不易形成體脂肪,對人體比較健康。

多元不飽和油不建議用高溫的烹飪方式,例如魚油,「煎完魚的油,不適合再拿來炒其他的菜。

想要減肥,油脂可以在運動前1-4小時補充

運動前1-4之前補充油脂比較好,因為油脂消化速度比較慢,而且運動後比較不會立即需要油脂來做修復成分。

小禎減肥體脂管理三秘訣,連營養師也大讚!

減肥秘訣一:僅僅靠意志力減肥,很可能造成暴飲暴食!

以往的文章中說過,意志力就像是銀行存款一樣,是有額度的。每天的生活、工作中無時無刻不都在用意志力完成這些活動。

而當用意志力減脂的時候,意志力消耗殆盡之時,很可能就會遭到身體的「反噬」最終導致暴飲暴食。

所以,在減脂時,不管是運動還是飲食,都需要適當的放鬆自己。比如運動時要適當休息,飲食管理時,也要必要的「放縱」,讓自己的壓制下的食慾壓力得到釋放,避免暴飲暴食。

秘訣二:飲食中儘可能選擇未加工的,營養價值更高的食材

未經過加工的食材營養素保留的更完整,熱量更低,飽腹感更強。

減肥秘訣三:不要拒絕優質脂肪

不要一聽脂肪就拒絕,我們拒絕的是游離脂肪酸,要攝入足夠的優質脂肪酸。比如不飽和脂肪酸不僅對身體健康有益,而且飽腹感更足,更持久。

小禎3道減肥菜單!「體脂肪管理」夢幻菜單食譜公開

減肥菜單1. 煎雞胸肉

水煮雞胸肉會膩!但是加了油烹調過後,味道就變得更有滋味~而且油脂也能增加一些飽足感!

食材:醃雞胸肉,事先撒一點薄鹽(雞肉重量的0.5~0.8%),醃漬30分鐘

料理步驟:

1. 小火熱鍋(160度)

2. 加入亞麻籽油或者特級初榨橄欖油,均勻分布在平底鍋

3. 放入一片雞胸肉,小火煎兩面各30秒,再蓋鍋蓋關火悶7分鐘

4. 開蓋即完成

減肥菜單2. 「菜花米」韓式煎餅

菜花米可以增加膳食纖維攝取,而使用耐高溫的油脂來煎餅也比較健康。

食材:菜花米(菜花料理成米粒狀)200g、韭菜30g、胡蘿蔔絲30g、熟蝦仁200g、鹽與白胡椒粉少許、煎餅粉漿

煎餅粉漿選擇:

1現成的韓式煎餅粉

2 自製調粉:中筋麵粉100g+玉米粉30g或者米粉30g (粉與水約1:1)

料理步驟:

1. 小火熱鍋(160度)

2. 加入油,均勻分布在平底鍋

3. 將所有食材均勻混合下鍋,將蛋打散淋上增加香氣

4. 小火煎一面4分鐘,翻面再煎3分鐘就完成

減肥菜單3. 西葫蘆炒大蒜蘑菇

西葫蘆是很棒的食材,煎完會有爽脆的口感,不會軟爛。而菇類可以說是天然的味精,蘑菇加熱後會散發菇香味,因此炒過會更容易感受到它的味道。

食材:黃綠西葫蘆各1條、蘑菇7朵、大蒜2瓣、黑胡椒粉及鹽少許

料理步驟:

1. 小火熱鍋(160度)

2. 加入綺麗健康油,均勻分布在平底鍋,後加入蒜片爆香

3. 將其餘食材放入鍋中拌炒約3分鐘就完成

減肥運動

除了飲食,小禎也推薦她在健身房學到的3大居家滑行輕運動給大家,讓體脂管理的效果更佳。小禎提醒,可以透過滑盤或毛巾輔助,讓動作可以更流暢。滑行時可以用到更多肌肉和核心保持身體穩定,加強訓練:

1. 前後弓箭步:

鍛鍊部位:訓練身體核心的平衡與穩定能力,股四頭肌、臀大肌。

作法:預備動作,兩腳與肩同寬、一腳往後跨大步,注意保持背打直。

開始運動動作:兩腳膝蓋同時彎曲蹲下,直到兩腳的膝關節都約呈90度直角停住約半秒~1秒,兩腿與屁股同時收縮發力將身體往上推,回到原始位置。

2. 側弓步:

鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。

作法:一隻腳踩在滑盤上,另一隻腳站在地面上。並將踩滑盤的腳向身體外側滑,同時臀部向後推放低以及彎曲腳的膝蓋。

3. 登山者:

鍛鍊部位:腿、軀幹穩定肌群、肩

作法:雙手與肩同寬,手掌撐地。背打直與臀、腿成一直線,收緊腹部。左腳彎曲靠近左肘,左腳回到原位,接著右腳彎曲靠近右肘,右腳回到原位,左右腳輪替。

以上3個動作,每個動作30秒為一組,視自身狀況做3~5組。

217最後說

體脂管理管理像是一場馬拉松,想要短時間減體脂,太過於激烈的手段反而容易復胖又傷身。因此一起耐心調整飲食和加強運動吧!



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