今天我們來解決一個問題：
如何克服緊張，實現有效社交？
人生一切難題，知識給你答案。
我們在今天這本書裡，找到了這個問題的答案——
《無壓力社交》
作者：【英】吉莉恩·巴特勒
譯者：程斯露
出版：中國華僑出版社·後浪
1. 生活中很多人都說自己有社交恐懼症，但其實，大多數人並不是真的有社交障礙，只是在與人交往時會遇到緊張、不自在等小問題。據統計，12%的人都會在一生的某個階段，表現出過度關注別人的看法、習慣性閃避他人視線、不願意去人多的場合、與人說話時心跳加快等情況。幾乎所有人，都會在特定場合感到緊張，比如，當眾演講。
2. 關於社恐這個問題，每個人的表現形式可能會不一樣，但大多數人都能歸結於一個原因：過度關注自我，忽略外部世界。如果不能及時調整，很可能會陷入惡性循環。比如，開會討論時，總是在擔心「我剛剛說的話是不是很蠢」，當你的心思全在自己身上，就很容易忽略周圍的信息，對事情無法做出準確回應。一旦事情辦砸，又會反過來譴責自己，陷入惡性循環。
3. 怎樣才能戰勝社交恐懼症呢？給你幾個方法。
重新分配自己的注意力。遇到上述情況，你可以在日常談話中，有意識地控制自己的注意力，記錄下感受。比如把注意力完全放在自己身上，或者完全放在談話對象身上。對比不同的分配方法，對心理帶來的影響。多試幾次，你就能找到合適的注意力管理辦法，在交流時，表現得更自然。
4. 分清楚事實、感覺和想法。很多時候，感覺社交壓力大，很可能只是自己想太多了。比如，「我和朋友打招呼，他沒理我」，這是事實。「我感覺很失落」，這是感受。「他肯定對我有意見，不喜歡我了」，這是想法。你看，如果分不清楚事實、感覺和想法，就很容易產生焦慮。
5. 對自己的想法提出質疑。繼續剛才和朋友打招呼的例子，提出質疑的意思是，你要問問自己「我為什麼會有這個感受？我的想法對嗎？有沒有其他可能呢？」「或許朋友只是沒看見我而已？」想到這裡，面對「和朋友打招呼他不理我」這個事實，你就不會只顧著焦慮，而是考慮直接詢問朋友原因，或者再和他打一次招呼，讓他看見你。這比沉浸在猜測和焦慮中更能掌握主動權，內心更加堅定。
6. 設置進階目標。如果你平時和人說話都緊張，那最好不要在嘗試改變的初期，就要求自己成為能在公共場合談笑風生的人。太困難的目標，很容易失敗，讓自己喪失信心。所以最好從最簡單的事開始做起。比如，先和餐廳服務員來一個友好的微笑，再嘗試和同事討論對一件事情的不同看法，循序漸進效果才好。
7. 提前做好準備。要明確一點，沒有人能做到完全放鬆，哪怕是再厲害的人，也會有緊張的時候。緩解緊張最好的方法，就是提前做準備，列出應對方案。你可以把最常產生的焦慮想法記錄下來，比如「我不知道要怎樣和人打招呼」，再在後面寫上應對方法，比如「不如先對同事說一句『早上好』試試？」，當具體方法呈現出來後，也就更有信心照著方法去行動。
8. 無論成敗，都要堅持。克服社交壓力，是一個長期過程，成功需要鞏固成果，失敗要總結經驗重新嘗試。不要成功一次，就覺得大功告成；不要失敗一次，就覺得「我就是這種人」沒動力再改變。這兩種都不是好心態。不管你使用什麼辦法，都要告訴自己：至少堅持兩三個月，才能看到成果。
9. 嚴重時要就醫。如果你發現，自己的努力已經無法緩解情況，就應該及時諮詢專業的醫生。切忌隨便吃藥，一方面會讓你產生抗藥性，後期可能很難控制病情；另一方面，對藥物的過分依賴，會減弱你依靠自己克服問題的信心，一旦停止服藥，病情可能會復發。
讓我們對《無壓力社交》的作者吉莉恩·巴特勒、譯者程斯露、出版方中國華僑出版社·後浪，說一聲感謝！
最後與你分享金句：
戰勝「社交恐懼症」，最重要的一點，是多關注外部世界，不要過度關注自己的內心感受。
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