屈腿硬拉、直腿硬拉,相似的動作,不同的細節,對肌肉的刺激也不同!

屈腿硬拉，指的就是傳統意義上的硬拉，它的訓練重點是下背部即豎脊肌；而直腿硬拉則更偏向於膕繩肌 ，也涉及臀部肌群、豎脊肌，因此女性比較偏愛直腿硬拉這項訓練動作。

一、屈腿硬拉的正確動作流程

（一）準備動作

1、將槓鈴放在腳掌中心，雙腳分開，外八字，與肩同寬，保持站立姿勢，確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴。

2、彎腰，身體前傾握住槓鈴。抓舉槓鈴時，雙手掌心均朝向身體，握距約與肩寬或稍寬或貼近脛骨外側。如握距太寬，硬拉的行程會增大，此時，確保脊椎處於居中狀態。

3、下蹲，收臀，確保髖關節高於膝關節。

4、肩膀位於槓鈴的正上方，確保槓鈴軌跡的垂直，雙腳平放於地面，身體重心居中。然後挺胸，抬頭。

（二）動作過程

1、在發力前，深吸一口氣，收緊腹部，這樣不但能保護脊柱，更能增加發力效率。

2、在動作開始前，先繃緊背肌與肩胛，如沒有繃緊背肌與肩胛就奮力拉起，將造成槓鈴軌道偏移以及背部彎曲。

3、深吸氣後，繃緊腹腔，預先啟動背肌與肩胛肌群的張力；在執行動作時，在完全發力前，先用背肌與肩胛拉緊槓鈴，然後啟動背肌與肩胛肌群的張力，接下來，通過下肢發力，將槓鈴拉起，槓鈴離地後，雙膝伸展，臀部向前發力，這樣能夠幫助槓鈴軌跡的垂直性；用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴，直到身體與地面處於垂直狀態。

4、完成動作，不要過渡伸展腰錐，維持身體站直狀態即可。

5、完成動作後，不要迅速放下槓鈴，但也不要放的太慢，許多人做硬拉，下背部痛，就來自過慢地放下，這會造成下背部的壓力（力距），最簡單的下放訣竅是，放鬆鎖死的臀部，並向外推出，此時槓鈴會沿著原來的垂直軌道下放。

（三）屈腿硬拉的關鍵點

1、下放槓鈴過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越低，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體，在槓鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，槓鈴始終貼緊腳部。

2、下沉臀部能防止膕繩肌過度參與到運動中，因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡，如果臀部在下沉的時候，小腿始終保持標準平直線的話，那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。

3、不論是提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，槓鈴始終貼緊腿部（重心不離開軀幹）。重心離開軀幹就會失去控制與平衡，出現含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。

二、直腿硬拉的正確動作流程

（一）準備動作

1、兩腳開立，與髖同寬，腳尖稍稍向外打開；向前屈體，不要屈膝。同時注意整個動作腰背挺直。兩手用正握法握槓，握距同肩寬，垂於體前，勿低頭。

（二）動作過程

1、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，把上體向上身後挺起，兩肩儘量後移，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

2、保持一個良好的脊柱中立位，頭，胸椎，骶骨從側面看始終保持在一條直線上，將槓鈴豎直下放。

3、臀部向後伸展，微屈膝。由於我們的直腿硬拉要求在關節活動度限制範圍之內最大限度的增加伸髖的幅度，儘可能避免膝關節伸膝效果的參與，因此終止姿態會表現出極高的臀位和儘量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髖的過程中出現屈膝下蹲的動作！一定要注意膝關節鎖定！

4、由於每個人身體結構以及柔韌性的差異，關於槓鈴杆下放的位置並沒有一個所謂的標準參考，建議至少要下放到脛骨粗隆處。

5、然後先伸髖再伸膝將槓鈴拉起，重複此動作。

6、呼吸方法 ：上拉時呼氣，放下時吸氣。

（三）槓鈴直腿硬拉的關鍵點

1、下放槓鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉群。

2、向上拉動槓鈴，這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放槓鈴，在動作中始終保持肌肉的持續發力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。

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