魔山完成501公斤硬拉,打破世界紀錄,我們怎樣能夠提升硬拉水平

5月2日，曾經在電視劇《權利的遊戲》中飾演「魔山」這一角色的冰島演員哈弗波·朱利爾斯·比昂森以501公斤（1104磅）的成績打破了原來由大力士艾迪·霍爾保持的500公斤的硬拉世界紀錄。魔山的身高達到2.06米，體重接近180公斤，在參演《權利的遊戲》之前本身就是大力士選手，這次硬拉相當於其拉起了接近3倍自身體重的重量。

魔山身高2.06米，體重180公斤

硬拉是我們力量訓練黃金三大項之一，作為一個複合訓練動作，硬拉能夠鍛鍊到我們全身接近70%的肌肉，對於背部肌肉、大腿後側膕繩肌及臀大肌都有很好的鍛鍊效果。

不過硬拉也是力量訓練三大項裡面最難掌握的一個訓練動作，在健身房裡面也是被練得最少的一個訓練動作，很多朋友都沒能正確掌握硬拉的動作要領，導致練完硬拉不僅起不到很好的訓練效果，還很容易出現腰背不適的現象。

魔山硬拉501公斤打破世界紀錄

本文會詳細解析硬拉的動作應該怎麼做，硬拉過程中需要注意哪幾點，我們又能通過怎樣的輔助訓練來提升我們硬拉的水平。

01標準的屈腿硬拉應該怎麼做

硬拉一般分為屈腿硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉等幾種形式，每一種針對的目標肌肉略有不同，而從地板拉起槓鈴的屈腿硬拉往往被默認為標準的硬拉，魔山這次打破世界紀錄使用的也是屈腿硬拉，本文也將只針對屈腿硬拉進行寫作，其他形式的硬拉變式動作將在日後以其他文章來進行討論。

屈腿硬拉的動作解析

將標準的槓鈴片裝在槓鈴上，使槓鈴杆的高度起碼位於小腿脛骨的正中間位置；面向槓鈴杆正中站立，雙腳站距與肩同寬，腳尖向前；屈膝俯身握住槓鈴杆，雙手握距與肩同寬，將槓鈴拉近身體，讓槓鈴杆緊貼小腿脛骨前側，肘窩緊貼膝蓋外側，手臂和地面儘量保持垂直；腰背挺直，收緊背闊肌，調整臀部高低位置，感受到大腿後側膕繩肌被拉緊的感覺，此時上半身和地面應該有一個30-45度的角度；收緊核心，雙腳發力蹬地，保持上半身傾斜角度，先伸膝將槓鈴沿小腿前側拉起至膝蓋的高度，然後同時伸髖伸膝，將槓鈴沿大腿前側拉起；至身體保持正直，槓鈴位於髖部前側位置，維持1秒左右鎖定姿勢，然後屈髖將屁股向後撅出去，同時上半身向前俯身，讓槓鈴杆沿大腿前側下放；槓鈴杆至膝蓋高度屈膝，繼續下放槓鈴，直到槓鈴接觸地面為止。

薩迪克的標準屈腿硬拉

以上就是一個標準的屈腿槓鈴硬拉的動作解析，屈腿硬拉是一個全程硬拉，槓鈴從地面被拉起至身體正直站立，然後再將槓鈴下放回地面。

整個屈腿硬拉的過程中，我們幾乎除胸部肌群外的所有肌肉都會參與其中，不過主要的發力肌肉是我們的臀大肌、背部豎脊肌和大腿後側膕繩肌。

屈腿硬拉是一個典型的髖關節鉸鏈動作，我們可以將髖關節想像為一個絞盤，背部的豎脊肌和大腿後側的膕繩肌為絞盤兩端的鉸鏈，在動作過程中，豎脊肌和膕繩肌時刻保持緊張，就像緊繃的鉸鏈一樣，從而可以讓臀大肌發出巨大的力量，帶動髖關節的屈伸拉起很大重量的槓鈴。

髖關節鉸鏈動作以臀大肌來驅動動作

這也是為什麼一個出色的健身愛好者或者力量舉選手，他的硬拉成績往往是最重的。

02硬拉過程中需要注意哪幾點

前面也說了，硬拉的技術要求是比較高的，相對來說也是比較難掌握的一個訓練動作。我們在做硬拉的時候，要特別注意以下幾點，提高訓練效果，避免受傷風險。

一、要保持腰背挺直，重心穩定

在硬拉的過程中我們一定要保持核心緊繃，腰背挺直，讓脊柱始終處於中立位置。

這也要求我們的重心始終保持穩定，全程重心位於雙腳中間，要注意不要出現身體前傾或者墊腳的現象，這很容易讓我們的腰背無法保持挺直，出現弓背的現象。

弓背是硬拉中最容易犯的錯誤，也叫龜背硬拉，此時核心肌群無法對脊柱起保護作用，我們的腰椎會受承受大部分的重量，大大增加腰椎受傷的風險。

建議如果訓練重量較大的話，使用腰帶來提高對脊柱的保護。

硬拉過程中脊柱要處於中立位置

二、要垂直拉起槓鈴，槓鈴始終緊貼身體前側

我們做硬拉的時候，槓鈴要保持垂直被拉起和放下，槓鈴杆應該始終保持在我們足弓的正上方，硬拉的全程槓鈴要保持緊貼身體前側。

槓鈴杆要沿著小腿脛骨-膝蓋-大腿前側的路徑移動，硬拉的重量越大越要緊貼身體前側，可以穿長褲和長襪避免皮膚被槓鈴刮破。

如果槓鈴遠離了身體的前側，會對我們的腰椎產生成倍的額外壓力，很多時候練完硬拉覺得腰背不適就是因此而造成的。

硬拉過程中槓鈴要保持在足弓正上方

三、以髖關節的屈伸來帶動動作

硬拉作為一個典型的髖關節鉸鏈動作，我們需要通過髖關節的屈伸來帶動動作的完成。

這意味著我們在拉起槓鈴的時候，要以臀部向前頂的感覺伸髖，帶動身體的挺直拉起槓鈴，而不要變成股四頭肌發力蹲拉槓鈴至起身；在下放槓鈴的時候，也要以臀部向後撅的感覺屈髖，帶動身體俯身下放槓鈴，這樣能避免腰背過度受力。

硬拉要以髖關節的屈伸來帶動動作

所以我們在平時的訓練中，要注意提伸髖關節屈伸的能力，對於硬拉會有很大的幫助，這部分我下面的內容會詳細介紹。

03如何通過輔助訓練提升硬拉的水平

由於硬拉的技術要求較高，一開始就進行較大重量的硬拉訓練並不現實，而如果使用太輕的重量又很容易找不到動作的感覺，我們可以通過下面的方法，幫助我們提升硬拉的能力。

一、放鬆髂腰肌提升髖關節屈伸的活動度

髂腰肌是我們主要的髖屈肌，是一塊很容易緊張的肌肉，我們無論日常久坐、走路還是健身鍛鍊，都很容易讓其緊張而變得短縮。

當髂腰肌過於緊張的時候，就會影響我們髖關節的活動幅度，尤其是在硬拉的時候，讓我們無法充分地屈髖，很多朋友感覺硬拉的時候屁股撅不出來，身體俯不下去就是因為髂腰肌緊張造成的，也很容易引起我們硬拉的時候出現弓背的現象。

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成

我們可以通過下面的動作拉伸髂腰肌，從而恢復髖關節正常的屈伸幅度：

採取站姿，身體保持正直，右腳向前跨出一步，單腿下跪，至右大腿和地面平行，右小腿和地面垂直；重心逐步向前移，右膝蓋向前頂出，感受到左側髖關節前側肌肉拉伸的感覺，至最大幅度，保持15秒左右；放鬆恢復站姿，換左腳向前跨一步對另一側進行拉伸。

髂腰肌的拉伸

我們可以在進行硬拉訓練前對髂腰肌進行拉伸，也可以在日常規律地對其進行拉伸，兩者都能幫助我們放鬆髂腰肌，讓其恢復正常長度，提升我們髖關節屈伸的幅度。

二、通過早安式體前屈提升髖關節鉸鏈功能

早安式體前屈動作解析

採取站姿，身體保持正直，核心收緊，腰背挺直，雙手可以懷抱胸前也可以虛放腦後；以屁股向後撅的感覺屈髖啟動動作，上半身向前俯身，全程保持大腿後側膕繩肌緊繃；至髖關節伸展至最大幅度，大腿後側膕繩肌被完全拉緊為止，此時上半身和地面接近平行；臀部向前頂的感覺伸髖，同時挺身恢復正直站姿。

早安式體前屈

早安式體前屈是一個通過自重就能進行訓練的髖關節鉸鏈動作，和硬拉相比，難度低了很多，但是能夠讓我們很快地找到髖關節鉸鏈的各個肌肉的發力模式和感覺。

經常鍛鍊早安式體前屈，能夠讓我們在硬拉的時候更好地利用髖關節的屈伸來完成動作，達到更標準的訓練效果，也可以在硬拉前做幾組早安式體前屈熱身，幫助我們活動開髖關節。

三、通過山羊挺身提升豎脊肌和膕繩肌的力量

山羊挺身動作解析

使用山羊挺身器械來完成動作，將髖部趴在器械上，讓腰部高於靠墊；雙腳保持筆直，小腿後側頂住器械下方靠墊，感受腿部後側整體繃緊的感覺；雙手環抱胸口或者放於腦後，保持腰背挺直，向前俯身；在保證腰椎不彎曲的情況下俯身至最低點，感受到膕繩肌被拉緊的感覺，然後發力向上挺身至初始位置。

山羊挺身動作

山羊挺身也是一個髖關節鉸鏈動作，但是由於我們的髖部被固定，臀大肌在動作中無法主導發力，因此對於膕繩肌和豎脊肌能夠起到更強的刺激效果。

我們做山羊挺身的時候，需要注意俯身和挺身的幅度不要過大，要確保脊柱和腰椎保持中立位置，向下俯身不要太低讓腰椎彎曲，向上挺身也不要過高引起腰椎的反弓，這樣都不利於腰椎的健康。

對於訓練水平比較高的朋友，可以在胸口環抱槓鈴片來增加動作難度，提升訓練效果。

四、通過臀橋提升臀大肌驅動髖關節的能力

臀橋的動作解析

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手放於身體兩側地面上；臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿和地面垂直，肩胛骨牢牢壓向地面；感受臀部夾緊的感覺，維持1秒左右然後下放身體至初始位置，做下一個臀橋動作。

臀橋能提升我們臀大肌驅動髖關節的能力

臀橋是一個很好的臀大肌訓練動作，通過反覆的伸髖，達到提升臀大肌驅動髖關節的能力，能夠幫助我們在硬拉過程中更好地做到臀部發力。

臀橋還能夠提升我們豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升我們對脊柱的保護能力，就算不作為硬拉的輔助訓練動作，也是一個收益很高的動作。

04總結

想要提升硬拉成績，我們首先要確保硬拉動作的標準，避免錯誤的動作引起受傷的風險。

其次，我們可以通過放鬆髂腰肌和多做上面的輔助訓練動作，達到提升髖關節活動度和髖關節鉸鏈的能力，幫助我們提升硬拉的水平。

建議一開始不要使用太大的訓練重量，使用較輕的重量，保證每一下動作都很標準，全程慢上慢下，保持對肌肉的控制，讓身體徹底習慣硬拉的動作軌跡和肌肉的發力感覺，等徹底掌握硬拉的技術要領後，再逐步增加訓練重量。

硬拉是日常訓練不能忽視的一個動作

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